全身の筋力とコンディショニングのための実証済みのケトルベルの 16 の動き

9 分で読めます

筋肉を増強したり、関節の安定性を改善したり、筋力を増強したり、心臓血管の健康状態を改善したりすることを望んでいるなら、ケトルベルは見過ごされてきたジムツールかもしれません。

「ケトルベルトレーニングには、筋力、コンディショニング、バランス、安定性の向上など、多くの利点があります」と、パーソナルトレーナーでありRYKOフィットネスの創設者であるCPTのライアン・コジオール氏は言います。有酸素運動から筋力増強まで、ケトルベル トレーニングはさまざまなレベルで効果的です。

そして、初心者にもベテランにも同様に素晴らしい内容です。ケトルベルトレーニングが初めての場合は、軽い重量から始めて、基本的なエクササイズ、動作パターン、持久力の強化を練習することができます、とコジオル氏は言います。そして、レベルアップの準備ができたら、体重を増やすとパワーと筋肉の増加が促進されます。

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ベスト ケトルベル エクササイズ

時間: 10分 | 装備: き ettlebell (複数のサイズのオプションが便利です!) | 次のような場合に適しています: 全身

手順: 以下の 3 ～ 4 つの手を選択してください。 8〜10回繰り返してから、次の動きに進みます。回路全体を 3 回繰り返します。ラウンド間には 30 秒の休憩を取ります。 10 分以上の時間があり、ワークアウトの長さを増やしたい場合は、動きを増やすか、追加のラウンドを数回行います。

ケトルベルワークに慣れていない場合は、エクササイズに応じて 5 ～ 10 ポンドの低重量から始めてください。上達してセットが軽く感じ始めたら、徐々に重量を 2.5 ポンドから 5 ポンド増やしてください (重量の選び方については以下で詳しく説明します)。

1.カールしてスクワットしてプレス

なぜ素晴らしいのか: この動きは一度にいくつかの筋肉群を動かし、心拍数を急上昇させます。軽いウェイトを使用して、パンチの効いた低衝撃の有酸素運動を素早く行います。

方法:

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スクワットの姿勢でケトルベルを両手に持ち、両腕を両足の間の床に向かって伸ばし、手のひらを体とは反対側に向けます。

肘を曲げ、ウェイトを肩の高さまでカールさせます。

一度の動作でかかとを押して立ち上がり、ケトルベルを頭上に上げ、手のひらを内側に向けて回転させ、上腕二頭筋が耳の近くに来たところで止まります。

逆の動きで開始位置に戻ります。 これは 1 回です 。

2.ケトルベルスイング

なぜ素晴らしいのか: ケトルベルスイングは、下半身の強さとパワーを鍛える定番の動きです。

方法:

<オル>

ケトルベルのハンドルを両手で持ち、両腕を床に向かってまっすぐに伸ばし、ベルを膝の間に置きます。

一度の動作で、臀部を締め、脚を伸ばし、胴体を持ち上げ、腰を前に突き出します。同時に、体重を肩の高さまで振り、腕をまっすぐにして体幹を引き締めます。

動きを逆にして、ケトルベルを脚の間に持っていきます。 これは 1 回です。

3.半ひざまずくケトルベル風車

なぜ素晴らしいのか: 風車を使用すると、脊椎の安定性、可動性、肩の強さを向上させることができます。

方法:

<オル>

左膝を立てて右足を体の横に置き、足を地面にしっかりとつけ、つま先を右に向けます。

右手にケトルベルを持ちます。ケトルベルを胸の位置で担ぎ、重量に注目しながら頭上に持ち上げます。

左手が地面に着くまでゆっくりと体を下げ、さらに肘と前腕が地面に着くまで下げ続けます。

動きを逆にして開始位置に戻ります。それは1レップです。

4.シングルレッグルーマニアンデッドリフト

なぜ素晴らしいのか: 一度に片足ずつ作業すると、筋力の差異を修正するのに役立ちます。この動きは、足首、膝、股関節の安定性を高めながら、バランスを改善するのに役立ちます。

方法:

<オル>

足を腰の下に置き、両手にケトルベルを持ち、ウェイトを大腿四頭筋に置き、手のひらを体に向けて立ち始めます。

腰を水平に保ち、体重すべてを左脚に移し、右脚を体の後ろに伸ばしながら、胴体と体重を地面に向けて下げます。

胸と右脚が床と平行になったところで停止し、逆の動きで開始位置に戻ります。 これは 1 回です。

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5.ファーマーズキャリー

なぜ素晴らしいのか: ファーマーズ キャリーは機能的な体幹と握力を鍛えます。

方法:

<オル>

両足を揃えて立ち、左手にケトルベルを持ち、腕を横に並べ、右手を腰に当てます。

腹筋に力を入れて、少し前に踏み出します。 これは 1 回です 。片足をもう一方の足の前に踏み出し続け、合計 15 歩続けます。

反対側のベルを持ちながら繰り返します。

6.ハーフトルコ式起き上がり

なぜ素晴らしいのか: ターキッシュ ゲットアップは、体幹と肩の強さを組み合わせた古典的な筋力強化の動きであり、ハーフ ゲットアップはその動きを強化するのに役立ちます。

方法:

<オル>

仰向けになり、右脚と腕を体から 45 度の角度で床にまっすぐに置き、左脚を曲げて足が床に平らになるようにし、左腕を天井に向かって伸ばし (肘を固定し) ケトルベルを持ちます。

ケトルベルから目を離さず、右腕を押して座り、右前腕に力を入れます。

次に、右脚をまっすぐに保ちながら、右の手のひらと左足を押して腰を空中に持ち上げます。

ゆっくりと逆の動きをして開始位置に戻ります。 これは 1 回です。 片側あたり 10 回繰り返します。

7.ゴブレットスクワット

なぜ素晴らしいのか: ゴブレットスクワットは、スクワットフォームを鍛え、脚の強さを高め、体幹の強さを向上させることができる素晴らしい初心者向けの動きです。

方法:

<オル>

足を肩幅に広げて立ち始め、両手で胸の前で体の近くにケトルベルを持ちます (肘を曲げます)。

腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットの姿勢になります。

動きを逆にすると、開始位置に戻ります。 これは 1 回です。

8.ケトルベル ハロー

なぜ素晴らしいのか: ハローは、体幹に負荷をかけながら、フルレンジの肩の強度を高めるのに役立ちます。

方法:

<オル>

足を腰幅に開いて立ち、両手で顔の前でケトルベルのハンドルを持ち、肘を曲げて横に広げます。

両肘を曲げ、体の残りの部分を動かさず、重量を目の高さに保ちながら、ケトルベルを頭の周りでゆっくりと 1 周させます。 これは 1 回です。 すべてのレップを一方向に完了し、その後、逆の動作を行います。

9.ひざまずいて押す

なぜ素晴らしいのか: この動きは上半身全体を動かし、心血管系に負担をかけます。

方法:

<オル>

かかとに座り、両手にケトルベルを持ち、腕を曲げ、肘を細め、手のひらを内側に向け、ウェイトを上腕に置きます。

一度の動作で、腰を前に押し出し、その勢いを利用して高い膝立ちの位置まで立ち上がり、手のひらを体から遠ざけ、腕が真っ直ぐになり上腕二頭筋が耳に付くまでケトルベルを頭上に押します。

逆モーションで開始位置に戻ります。それは1レップです。

10.シーテッドオーバーヘッドプレス

なぜ素晴らしいのか: シーテッドショルダープレスは、肩の強度を向上させるのに最適です。

方法:

<オル>

足を組んで座り、お尻を地面につけ、背筋を伸ばし、両手にケトルベルを持ち、腕を曲げ、肘を細め、手のひらを内側に向け、重りを上腕に置きます。

一度の動作で、手のひらを体から遠ざけるように回転させ、腕が真っ直ぐになり上腕二頭筋が耳に付くまでケトルベルを頭上に押します。

逆モーションで開始位置に戻ります。それは1レップです。

11.シングルアーム オーバーヘッド プレス

なぜ素晴らしいのか: 肩の力の差に悩んでいる場合は、シングルアームショルダープレスを行うと、力を均等にすることができます。

方法:

<オル>

足を肩幅に開き、左手を腰に置き、右手でケトルベルを肩の高さで持ち、手のひらを内側に向け、肘を曲げて立ち始めます。

体幹に力を入れ、腕が真っ直ぐになり上腕二頭筋が耳に付くまで体重を頭上に押しながら、手のひらを体から遠ざけるように回転させます。

一時停止し、逆の動きで開始位置に戻ります。それは1レップです。

すべての繰り返しを完了し、反対側でも繰り返します。

12.シングルレッグロー

なぜ素晴らしいのか: この複合的な動きにより、調整とバランスが向上します。

方法:

<オル>

足を腰の下に置き、両手にケトルベルを持ち、腕を横に並べ、手のひらを体に向けて立ち始めます。

腰を水平に保ち、体重すべてを左脚に移し、右脚を体の後ろにまっすぐに伸ばし、胴体と体重を地面に向けて下げます。胸と右脚が床と平行になったところで止まります。

肩甲骨を締めながら肘を天井に向かって持ち上げ、ウェイトを肋骨に向かって引き上げます。その後、動き全体を逆にして最初の状態に戻ります。これが 1 回です。

すべてのレップを完了し、反対側でも繰り返します。

13.スクワットからオーバーヘッドプレス

なぜ素晴らしいのか: スクワットからプレスは、全身の力を向上させるための重要な動きです。

方法:

<オル>

足を肩幅に広げて立ち、両手にケトルベルを持ち、腕を曲げ、肘を細め、手のひらを内側に向け、重りを上腕に置きます。

体を下げてスクワットをします。

体幹に力を入れ、一度の動作でかかとを押し出して立ち、手のひらを体から離れる方向に回転させ、腕が真っ直ぐになるまで頭上のウェイトを押します。

動きを逆にすると、開始位置に戻ります。それは1レップです。

14.サポートされているベントオーバーロー

なぜ素晴らしいのか: ローイングは背中の筋力を高めるための定番です。

方法:

<オル>

左手でケトルベルのハンドルを持ち、蝶番を立てて（腰を後ろに曲げ、膝をわずかに曲げ、胴体を 45 度前に傾ける）、腕を左足の前の床に向かってまっすぐに伸ばし、右手をベンチまたは椅子に置いてバランスを保ちます。

肩を水平に保ち、左肩甲骨を締め、体重が胸の高さになるまで左肘を引き上げます。

動きを逆にすると、開始位置に戻ります。それは1 回です。

すべての繰り返しを完了し、反対側でも繰り返します。

15.トルコ式起き上がり

なぜ素晴らしいのか: トルコ式ゲットアップは、体幹と肩の強さを組み合わせた古典的な筋力動作です。

方法:

<オル>

仰向けに寝て、左脚をマットの上にまっすぐに置き、右脚を曲げ、足を床に平らに置き、左腕を床の上に 45 度の角度で横に出し、右腕でケトルベルを肩の上に持ち、上腕三頭筋を床に置き、肘を体から 45 度の角度に置きます。

腕が真っ直ぐになるまで、しかし肘で固定されないようになるまで、視線を続けながらウェイトを胸の上まで持ち上げます。

左前腕を押して座ります。

左手のひらの上に立ち上がり、腰を床から持ち上げ、左脚を体の後ろにスライドさせ、すねをマットの上に平行にして左膝の上に膝をつきます。

左足を体の後ろに振り上げ、両足を 90 度に曲げてニーリング ランジの姿勢になります。両足を腰の下で揃えて立ちます。動き全体を逆にして開始位置に戻ります。それは1レップです。

1 回の繰り返しを完了してから、次の動きに進みます。

16.風車

なぜ素晴らしいのか: 風車は脊椎の安定性、可動性、肩の強さを改善します。

方法:

<オル>

足を肩幅に開いて立ち、右手にケトルベルを持ち、右腕を頭上にまっすぐ伸ばし、左腕を横に置きます。

胸を右に回し、ケトルベルを見上げ、ゆっくりと腰を曲げて胴体を床に向かって下げ、左指で左足に触れ、腰を部屋の右隅に押し戻します。

一時停止し、逆の動きで開始位置に戻ります。それは1レップです。

どのくらいの重さのケトルベルを使用すればよいですか?

重量はあなたの現在の能力、アクセスしやすさ、強さによって異なります。 「一般的に、女性には10～15ポンドのケトルベルから始めることをお勧めします。これは、肩や腕に負担をかけるのに十分な軽さでありながら、体幹と下半身の強度を向上させるのに十分な重さの両方です」とコジオル氏は言います。これが簡単だと感じたり、フォームをマスターして動きが快適になったりする場合は、重量を 2.5 ～ 5 ポンド増やしてみてください。

ケトルベルを毎日使用しても大丈夫ですか?

きっと！ケトルベルトレーニングは毎日行うことができ、ウォームアップやメインのコンディショニングセットにプログラムしたり、運動ルーチンに加えたりすることもできる、とコジオル氏は言います。それでも、特に初心者の場合は、体を休めて回復する時間を確保する必要があります。 「週に 3 回ケトルベルを使って作業を始めるのが良いでしょう」と Koziol 氏は付け加えます。 「体の回復時間を確保するために、少なくとも 1 ～ 3 日間ウェイトトレーニングを休むことをお勧めします」とコジオル氏は付け加えます。

ケトルベルは 10 分で十分ですか?

一つはっきりさせておきたいのは、どんな量の動きでも体には良いということです。 1 日に 10 分しか時間がないのであれば、それだけの価値はあります。

そして、ケトルベル トレーニングの性質 (体全体を必要とする) を考慮すると、10 分もあれば完全に十分だとコジオル氏は言います。上記のワークアウトをしっかりと取り組んで、自分の目で確かめてください。もっとできると感じたら、選択するエクササイズの数を増やすか、より長いトレーニングのために行うラウンドの量を増やしてください。

超短時間で燃焼したい場合は、20 秒間開始して 10 秒間休憩するサイクルを 8 ラウンド行うタバタ式トレーニングを試してください。 「タバタ式トレーニングは、短時間で大量の強度を詰め込むのに非常に効果的です」と彼は説明します。ケトルベルスイングのインターバルを試し、さらにラウンドを追加してレベルアップしてください。

効果的な全身ケトルベル ワークアウトを作成するにはどうすればよいですか?

ケトルベルは自然に体のほとんどを鍛えますが、短時間で効果、強度、全身効果を最大化するには、このリストからさまざまなエクササイズを選択してください。たとえば、利き腕ともう一方の腕の筋力の差を修正したいためにシングルアーム プレスを組み込む予定がある場合は、ニーリング プレスも行う予定はありません。

上半身、下半身、体幹、有酸素運動のための動きを選択することを目指してください。そうすることで、バランスの取れた簡単なルーチンが得られます。

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ロナ・アハドゥット//ハースト所有

C.S.C.S. の Cori Ritchey は、ウィメンズ ヘルスのフィットネス編集者です。 、認定ストレングス＆コンディションコーチおよびグループフィットネスインストラクターでもあります。彼女は数年間、健康、栄養、メンタルヘルス、フィットネス、セックス、人間関係に関するトピックをレポートしてきました。彼女の作品はメンズ ヘルスでさらにご覧いただけます。 、HealthCentral、Livestrong、Self など。