1
この背中のエクササイズは一見簡単そうに見えますが、コアを引き締めて広背筋、三角筋、トラップを本当に鍛えていると、火傷を感じるでしょう。ここで重要なのは、動き全体を通じて胸と太ももを持ち上げた状態を保つことです。
スイマーの練習方法: ヨガマットの上にうつ伏せになり、腕を前に、足を後ろに伸ばします。体幹と背中を引き締め、右手と左足を同時にマットから離します。次に、左手を上げ、右足を後ろに上げて交互に動かします。心拍数を上げるために速いペースで動きましょう。
2
バードドッグは主に体幹を安定させるエクササイズとして知られていますが、片方の手と脚を持ち上げるときにバランスをとり、腰を直角に保つために背中の筋肉が鍛えられます。
バードドッグのやり方: 両手を肩の距離に開き、肩を手首の真上に置き、腰を膝と一直線に並べてテーブルトップのポーズをとります。体幹と背中を引き締めて、右肘を左膝に近づけ、右手を前に、左脚を後ろに伸ばします。バランスをとりやすくするために、目の前の場所に集中してください。手と膝をマットに戻す前に、少し停止してください。交互の側面。これは 1 つの担当者です。
広告 - 以下を読み続けてください
3
スーパーマンは、後部鎖、つまり体全体の後ろ側の筋肉すべてを引き締める、究極の自重バックエクササイズです。この動きでは、背中だけでなく、体幹、臀部、太ももも鍛えられます。エクササイズの効果を最大限に高めるために、肩を後ろに下げることを忘れないでください。
スーパーマンのやり方: ヨガマットの上にうつ伏せになり、腕を前に、足を後ろに伸ばします。体幹、背中、臀部、太ももを締めて、腕、胸、太ももをマットから数インチ持ち上げます。 2〜3秒間保持してから、腕と脚をマットに下ろします。これは 1 回の担当者です。
4
おはようございます。腰のヒンジをしっかりと固定し、前屈するときに背中をまっすぐに保ちます。可動範囲に応じて、目標は床と平行になるまで胴体を下げることです。
おはようの方法: 足を腰の幅に広げて立ち、膝をわずかに曲げ、両手を頭の後ろに置きます。腰から前方にヒンジを付け、床と平行になるまで胴体を下げます。上体を元に戻して立ち上がる前に、少し停止してください。これは 1 つの担当者です。
広告 - 以下を読み続けてください
5
背中の筋力トレーニングはフォームがすべてです。この特定のエクササイズでは、腰を保護するために、膝をわずかに曲げ、腰を前方に曲げる姿勢を維持します。鏡で自分のフォームをチェックしている場合、お尻は突き出ていて背中は平らになっているはずです。
ベントオーバーローイングのやり方: 両足を肩の距離に開き、膝を軽く曲げて立ちます。両手にダンベルを持ち、腰の位置で前方にヒンジを付け、ウェイトを下に下げます。背中を平らに保ったまま、左のダンベルを胸郭に向かって上に漕いでから、元に戻します。交互の側面。これは 1 つの担当者です。
6
広背筋と三角筋後部をターゲットにしたこの背中のエクササイズでは、フォームを維持するために上半身の筋力を鍛えます。プロのヒント:肩甲骨の間にペンがあると想像してください。ペンが落ちてしまうのは避けたいので、背中を平らに保ち、動きの一番上で肩甲骨を締めることを忘れないでください。
リバースフライのやり方: 両足を肩の距離に開き、膝を軽く曲げて立ちます。両手にダンベルを持ち、腰の位置で前方にヒンジを付け、ウェイトを下に下げます。 背中を平らに保ち、ウェイトを横に持ち上げて肩甲骨を寄せます。ウェイトを開始位置まで下げます。これは 1 回の担当者です。
広告 - 以下を読み続けてください
7
スティッフレッグデッドリフトとしても知られるこの背中のエクササイズは、臀筋を含む後鎖全体を鍛えます。従来のデッドリフトとは異なり、お尻はずっと上がったままになります。背中を平らに保ち、反りを防ぐために体幹を意識することを忘れないでください。
ルーマニアンデッドリフトのやり方: 両足を腰の幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももの前に向けます。腰を前方に曲げて、背中を平らに保ちながら、ウェイトを足の方に下げます。臀筋を引き締めて、体を立ち直らせます。
8
ハイローは三角筋の前後を鍛えるため、背中のエクササイズに最適です。繰り返しになりますが、このエクササイズでは正しい筋肉を確実に鍛えるために、平らな背中を維持する必要があります。
ハイローを行う方法: 両足を肩の距離に開き、膝を軽く曲げて立ちます。手のひらを下に向けてダンベルを両手に持ち、腰のところで前方に曲げます。肘を上と後ろに向けて、右のダンベルを右肩まで漕ぎます。体重を元に戻し、左のダンベルを左肩まで漕ぎます。ウェイトを開始位置まで下げます。これは 1 つの担当者です。
広告 - 以下を読み続けてください
9
このアップライトローのバリエーションには、ハイプルと肩の回転という 2 つの異なる動きがあります。これらを組み合わせて、三角筋や菱形筋などのさまざまな背中の筋肉をターゲットにします。
直立列を作成する方法: 足を腰の幅に広げて立ち、手のひらを太ももに向けてダンベルを両手に持ちます。ダンベルを肩まで一緒に漕ぎ、肘を側面と上に向けます。次に、肘を曲げたまま、肩を後ろに回転させてサボテンアームを形成します。ウェイトを太ももまで下げる前に、ウェイトを高い位置に戻します。これは 1 つの担当者です。
10
この腕立て伏せのバリエーションにレネゲイド ローを組み込むと、肩、上腕二頭筋、体幹だけでなく、広背筋や菱形筋も鍛えることができます。このエクササイズを最大限に活用するには、マットから体重を持ち上げるときに腰を回転させたり動かしたりしないようにしてください。これにより、体幹にもっと集中することができます。
反逆行で腕立て伏せを行う方法: 両手にダンベルを持ち、手を肩の距離に離してハイプランクの姿勢から始めます。修正する必要がある場合は、膝をマットの上に置きます。体幹と臀部を締めて腕立て伏せを行い、マットに向かって体を下げます。押し上げた後、肘を後ろに向けて右のダンベルを胸郭に向かって漕ぎます。体重をマットに戻します。次に、左側のダンベルを胸郭に向かって上に漕ぎ上げ、元に戻します。これは 1 回の担当者です。