一部のボディビル プログラムでは、より多くのエクササイズ、より多くのセット、またはジムでの時間を増やすことによって結果が約束されています。
Doggcrapp トレーニングは逆のアプローチをとります。
ボリュームを増やす代わりに、非常にハードなセット、リフトを注意深く追跡し、エクササイズを繰り返すたびに以前のパフォーマンスを上回ろうとすることに焦点を当てます。
この高強度システムは、自分の限界に挑戦することを楽しむジム通い者の間で忠実なファンを獲得しています。同時に、その厳しいトレーニングと、未亡人セットや極端なストレッチなどの「高度な」テクニックにより、より強度の高いボディビル プログラムの 1 つとなっています。
この記事では、Doggcrapp トレーニングとは何か、その仕組み、そしてそれがあなたの目標に適しているかどうかについて学びます。
ドッグクラップ トレーニング (通常は DC トレーニングと短縮されます) は、ダンテ トゥルーデルによって作成されたボディビル プログラムで、多くの伝統的なボディビル ルーチンとは異なるアプローチが取られています。
たくさんのエクササイズやセットを行う代わりに、比較的少量の作業を行い、非常に高い労力を費やし、進歩を重視して実行します。
このシステムは、休憩と一時停止のセット、エクササイズのローテーション、極端なストレッチなど、いくつかの特徴的な機能でも知られています。これらの機能は、リフターが上達を続けるのに十分な回復をしながら、激しいトレーニングを行えるようにすることを目的としています。
なぜ一部のリフターがこれを信頼し、他のリフターがそれが要求が高すぎると感じるのかを理解するには、プログラムが実際にどのように機能するかを調べる必要があります。
筋肉を増強し、脂肪を減らし、健康になるためにサプリメントは必要ありません。しかし、適切なものは役に立ちます。このクイズに答えて、どれが自分にとって最適かを学びましょう。
クイズに答えてください
Doggcrapp トレーニングでは、トレーニング方法と上達方法を決定するいくつかの基本原則に基づいてワークアウトが構成されます。
Doggcrapp トレーニングでは、段階的な過負荷に重点が置かれています。これは、単に時間の経過とともにパフォーマンスを向上させようとすることを意味します。
エクササイズを繰り返すたびに、目標は、前回その動作を実行したときよりも多くの重量を挙上するか、より多くの回数を完了することです。
これを可能にするために、DC トレーニングではリフターがトレーニングを注意深く記録することを奨励します。このプログラムのフォロワーの多くは、詳細なログブックを付けているので、達成しようとしている数字を常に把握しています。
DC トレーニングでは、各作業セットの前に、必要な数のウォームアップ セットを使用して、筋肉や関節を重いものを持ち上げる準備を整えます。
ウォームアップセットの正確な回数は、エクササイズ、使用している重量、経験レベルによって異なります。非常に重い荷物を持ち上げる人は通常、作業重量まで徐々に上げるために数セットのウォームアップ セットが必要ですが、より軽い重量を使用する人は 1 つまたは 2 つだけで十分です。
これらのウォームアップ セットの目的は、筋肉を疲労させることではなく、その後のハードなセットに備えて体を準備することです。
ドッグクラップのトレーニングは休憩と一時停止のセットに大きく依存しています。長い休憩時間を持つ従来のセットを複数実行する代わりに、ミニセットに分割して延長セットを 1 つ実行します (ミオレップと同様)。
仕組みは次のとおりです。
セットを失敗（最大の努力をしても正しいフォームで次のレップを実行できない時点）まで行い、約 10 ～ 15 回深呼吸して休憩し、同じ重量でこのプロセスをさらに 2 回繰り返します。
1 つの拡張セット内で合計 3 回失敗します。
ほとんどの休憩一時停止セットは、合計約 11 ～ 15 回の繰り返しを目標としています。
例:
3 つのミニセットをすべて完了したら、次の演習に進みます。
ただし、DC トレーニングのすべての演習でこのアプローチが使用されるわけではありません。
リフターは通常、疲労によりフォームが崩れる可能性があるため、非常に重い負荷を伴う休憩一時停止エクササイズ (多くのクワッド エクササイズやローイング エクササイズなど) を避けます。
大腿四頭筋トレーニングの場合、システムは通常、別の方法を使用します。つまり、4 ～ 8 回の高重量セットを 1 回行い、その後にわずかに軽い重量で非常にハードな 20 回のセットを行います。この高レップセットは、DC トレーニングでは一般に「ウィドウメーカー」として知られています。
ドッグクラップ トレーニングには、定期的なエクササイズのローテーションも含まれており、時間の経過とともに進歩を続けることができます。
筋肉グループをトレーニングするたびにまったく同じエクササイズを実行するのではなく、通常は筋肉ごとに 3 つのエクササイズを選択し、連続するワークアウトで順番に実行します。
たとえば、ローテーションに最初にワークアウトが表示されるときに 1 つのエクササイズを実行し、次に表示されるときに別のエクササイズを実行し、3 回目には別のバリエーションを実行することができます。 (この具体例については後ほど見ていきます。)
ローテーションが最初のエクササイズに戻るとき、目標は、より多くの重量を持ち上げたり、より多くの回数を完了したりして、前のパフォーマンスを上回ることです。
このアプローチにより、リフターは、毎週同じ動作を繰り返すことによるオーバーユースによる怪我のリスクを軽減しながら、段階的な過負荷に取り組み続けることができます。
ドッグクラップ トレーニングには、エクストリーム ストレッチとして知られる練習も含まれます。
筋肉グループのワーキングセットを終えたら、その筋肉の深いストレッチに移行し、それを約 30 ～ 90 秒間保持します。たとえば、シシースクワット、ディップ、懸垂などのボトムポジションを保持できます。
DC トレーニングの支持者は、こうした長時間のストレッチが回復を促進し、筋肉の成長に適した環境を作り出す可能性があると主張しています。
とはいえ、短期間の極端なストレッチが筋肉の成長を直接的に促進するという考えは、ほとんど理論上のものです。
研究では、より長い筋肉の長さで筋肉をトレーニングすると、特に経験の浅いリフターの場合、筋肥大を促進できることが示されていますが、セット後にストレッチを行うことで同じ効果が得られるという証拠は限られています。
ドッグクラップ トレーニングは有酸素運動を禁止するものではありませんが、有酸素運動をリフティング セッションとは切り離して行います。
たとえば、週に 3 日はウェイトトレーニングをし、残りの日は有酸素運動を行うとします。このアプローチにより、ワークアウトを妨げることなく、心臓血管の健康状態を維持し、体脂肪を管理することができます。
有酸素運動の正確な種類と量は通常、人によって異なりますが、DC トレーニング後のほとんどの人はウォーキングに固執しています。
ドッグクラップ トレーニングでは、トレーニングを「ブラスト」と「巡航」と呼ばれるフェーズに分けて構成することもできます。
ブラストフェーズは 6～8 週間続きます。この期間中は最大限の努力でトレーニングし、エクササイズを繰り返すたびに重量や回数を増やし続けるように努めます。
この厳しいトレーニング期間が終わると、通常 10 ～ 14 日間続く巡航段階に入ります。この期間中は、トレーニングの強度と負荷を減らして、体を回復させます。
実際には、これは、エクササイズごとに約 8 ～ 10 回の繰り返しを 3 セット連続で実行し、通常より約 20% 軽い重量を持ち上げ、失敗する前に約 3 回の繰り返しで停止することを意味します。
この時間を利用して、後でプログラムに組み込むことができる新しい演習を試すこともできます。
ブラストとクルージングを交互に行うことで、体に高強度トレーニングの要求から回復する時間を与え、同時に次の段階で再びハードにプッシュする準備を整えます。
古典的な DC セットアップでは、2 つのワークアウトは次のように構成されます。
(注:背中の場合は、2 つのエクササイズを行います。1 回は垂直に引っ張って幅を、もう 1 回は水平に引っ張って厚みをとります。)
トレーニングするたびに、これらのワークアウトを交互に行います。
したがって、週に 3 日トレーニングする場合、スケジュールは次のようになります。
第 1 週:
第 2 週:
第 3 週は第 1 週を繰り返し、第 4 週は第 2 週を繰り返し、パターンが継続します。
前に説明したように、Doggcrapp トレーニングでは、よく「1、2、3」ワークアウトと呼ばれるものを使用して、各ワークアウト内のエクササイズをローテーションします。
筋肉グループごとに、連続するワークアウトで 3 つのエクササイズを繰り返します。ワークアウトを繰り返すたびに、異なるバリエーションを実行します。
したがって、毎回まったく同じトレーニングを繰り返すのではなく、ローテーションは次のようになります。
このシステムにより、最も力を入れたエクササイズをローテーションしながら各筋肉グループを定期的にトレーニングすることができるため、リフターは同じ動きを使いすぎずに上達を続けることができます。
A/B 分割とエクササイズ ローテーションを併用すると、DC トレーニングで頻繁なトレーニングとワークアウトあたりのエクササイズ数が比較的少ないものを組み合わせることができます。
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クイズに答えてください
これらのアイデアがどのように組み合わされるかを確認するために、前に説明した A/B 分割とエクササイズ ローテーションを使用した DC トレーニング ルーチンの例を次に示します。
正確なエクササイズはさまざまであることに注意してください。重要なのは、特定の動きではなく、プログラムの構造です。
このルーチンに関する 2 つの注意事項:
<オル>ドッグクラップトレーニングには、積極的な筋肉の成長をサポートするように設計された栄養哲学もあります。一般的なガイドラインは次のようになります。
これらのガイドラインを超えて、ドッグクラップ トレーニングでは正確なカロリー目標は規定されていません。
一般的な考え方は、積極的な筋肉の成長をサポートするのに十分な量の食事を摂ることです。プログラムの一部の議論では、これが非常に高カロリーの推奨値に変換され、1 日あたり 6,000 カロリーに達することもありました。実際には、ほとんどのリフターにとって、そのレベルの摂取量は不必要です。
あなたが生まれながらにしてウェイトリフターである場合、より持続可能なアプローチは通常、リーンバルクであり、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) よりも約 5～10% 多いカロリーを摂取することになります。
Doggcrapp トレーニングでは特にサプリメントについて言及していませんが、可能な限り最高の結果を得たい場合は、以下の 3 つを検討する価値があります。
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Doggcrap トレーニングにはいくつかの利点があります。特に、ワークアウトを追跡し、パフォーマンスを継続的に向上させようとすることに重点を置いています。これらは両方とも筋肉と筋力を獲得するために不可欠です。
とはいえ、このプログラムは非常に要求の厳しいものになる可能性もあります。同じワークアウトで複数の複合エクササイズに休憩と一時停止のセットを使用すると、肉体的にも精神的にも負担がかかる可能性があります。寡婦セットや極端なストレッチを加えると、トレーニングは多くのリフターにとって圧倒されるものになる可能性があります。
その挑戦を楽しみ、その構造にモチベーションを感じる人もいます。他の人は、特に以前の数字を上回ることができない期間には、それが疲れたり、落胆したりするかもしれません。
また、休憩一時停止トレーニングなど、プログラムの一部の要素についてはその有効性を裏付ける研究がある一方で、これらのテクニックを中心にトレーニング プログラム全体を構築することで、従来のアプローチよりも良い結果が得られるという証拠は限られていることにも注目してください。
特に初心者にとって、システムの強度テクニックの多くは不要です。
筋肉を増強するために、休憩一時停止セット、ウィドウメーカー、またはその他の「高度な」方法は必要ありません。継続的にトレーニングし、十分な食事と睡眠をとり、時間をかけて徐々に重い重量を上げていれば、より簡単なプログラムでも優れた進歩を遂げることができます。
言い換えれば、依然として基礎が最も重要であるということです。 Doggcrapp トレーニングはそれらを適用する 1 つの方法ですが、それが唯一の方法ではありません。
ドッグクラップ トレーニングは、休憩と一時停止のセットを中心に構築された高強度のボディービル プログラムで、エクササイズを繰り返すたびにパフォーマンスを向上させようとします。
一部のリフターは、この攻撃的で構造化されたトレーニング スタイルを楽しんでおり、非常にモチベーションが高いと感じています。ただし、ワークアウトは非常に厳しい場合があり、プログラムの強度テクニックの多くは筋肉の増強には必要ありません。
Doggcrapp トレーニングは機能しますが、結果を得るためにその方法に従う必要はありません。一貫してトレーニングし、十分に回復し、時間をかけて徐々に重い重量を上げていれば、よりシンプルで負担の少ないプログラムで優れた進歩を達成できます。
ドッグクラップ トレーニングは、2000 年代初頭にボディビルダー兼コーチのダンテ トゥルーデルによって考案されました。彼は当初、ボディビルディング フォーラムで「Doggcrapp」というユーザー名でプログラムを共有していましたが、これがこの珍しい名前の由来です。その名前にもかかわらず、このプログラムは高強度のボディビル トレーニングに興味がある経験豊富なリフターの間で人気になりました。
Doggcrapp トレーニングでは、休憩と一時停止のセットを使用して、従来のセットを多く実行せずにトレーニング強度を高めます。 1セット失敗したらやめるのではなく、少し休んで同じ重量で続けます。これにより、重い負荷でより多くの繰り返しを蓄積し、より短い時間で筋肉をより強く押すことができます。
ドッグクラップトレーニングは、一般的に経験豊富なリフターに適しています。ワークアウトには、休憩ポーズセットや高回数の「ウィドウメイカー」レッグセットなど、非常に激しいテクニックが含まれており、肉体的にも精神的にも負担がかかる可能性があります。
初心者は通常、一貫したトレーニングと漸進的な過負荷を重視したシンプルなプログラムを使用して、同様に効果的に筋肉と筋力を増強することができます。
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