ライル マクドナルドのジェネリック バルキング ルーチンは、中級リフターが余分なカロリーを摂取しながら筋肉と筋力を獲得できるように設計された 4 日間の上半身トレーニング プログラムです。
言い換えれば、少なくとも 12 か月間一貫してトレーニングを続け、「初心者向けの成果」を超え、進歩を続けるためにより多くのボリューム (セット) と構成が必要な人々に最適です。
これは「増量ルーチン」と呼ばれています。これは、多くの人が十分なカロリーと十分なタンパク質を摂取しているときに最も回復する厳しいプログラムであるためです。
カットに合わせて調整することもできますが、カロリー不足の状態で4日間フルバージョンを変更せずに実行するのは回復が困難です（筋肉量を維持するためには不要です）。
筋力トレーニングを初めて行う人にとって、それが過剰であることが多いのはそのためです。初心者は通常、バルクアップ中に筋肉を増やしたり、カット中に筋肉を維持したりするために、これほど多くのボリュームやエクササイズの種類を必要としません。
このガイドでは、週間スケジュール、ワークアウト テンプレート、エクササイズの選択、休憩時間、進行計画、デロード、および正しく設定する方法など、ライル マクドナルドの一般的なバルキング ルーチンがどのように機能するかを学びます。
ライル マクドナルドのジェネリック バルキング ルーチンを始めるために必要なものはすべてここにあります。
ライルの一般的な増量ワークアウト ルーチンでは、上半身と下半身のワークアウトを週 4 日交互に行います。
自分に合ったトレーニング日を計画できます。 2 つのルールを覚えておいてください:
<オル>ほとんどの人にとって効果的な、ワークアウトをスケジュールするための賢明な方法は次のとおりです。
ライル氏は、ローテーションで上半身のトレーニングの前に下半身のトレーニングを行うことを推奨していますが、必要に応じて上半身のトレーニングを先に行うこともできます。
したがって、この場合のスケジュールは、上半身 A、下半身 A、上半身 B、下半身 B になります。上半身に痛みや疲労がある場合は、スクワットやデッドリフトのパフォーマンスにも影響することを知っておいてください。ライルが推奨しているのはそのためです。
筋肉を増強し、脂肪を減らし、健康になるためにサプリメントは必要ありません。しかし、適切なものは役に立ちます。このクイズに答えて、どれが自分にとって最適かを学びましょう。
クイズに答えてください
各トレーニングセッションでは、3 ～ 4 つの複合エクササイズと 2 ～ 3 のアイソレーションエクササイズを行います。
エリック ヘルムズの初心者ボディビル プログラムと同様に、ジェネリック バルキング プログラムは、特定のエクササイズを処方するのではなく、実行するエクササイズの種類に関するガイドラインを提供します。
この柔軟性は、状況や好みに合わせてプランをカスタマイズできるため、利点となります。
プログラムが提供するテンプレートは次のとおりです。
テンプレートは 2 つのワークアウトしかありませんが、プログラムには週に 4 回のトレーニングが含まれていることがわかります。その理由は、同じ 2 つのワークアウトを繰り返すことも、ルーチンを微調整して、似ているがわずかに異なる 4 つのワークアウトを作成することもできるためです。
すでに見てきたように、提供されたフレームワーク内で好きなように増量ワークアウト ルーチンを編成できます。
ただし、どこから始めればよいかわからない場合は、テンプレートに基づいてワークアウトを整理する方法の 1 つを次に示します。
作業対象の担当範囲のみを指定するほとんどのプログラムとは異なり、汎用バルキング ルーチンでは設定範囲も指定できます。たとえば、スクワットを 6 ～ 8 回で 4 セット行うと規定する代わりに、6 ～ 8 回で 3 ～ 4 セット行うようにと記載されています。
マクドナルドには設定範囲が含まれているため、疲れすぎているときに無理に余分な作業をするのではなく、その日のパフォーマンスに基づいて各ワークアウトを調整できます。彼はフォーラムの投稿で次のように説明しています。
3-4セットとは3～4セットという意味です。したがって、第 3 セットの後、あなたは判断を下す必要があります。もし私が指導していれば、私があなたのためにそれを決めます。第 3 セットでのあなたの疲労の様子、担当者の様子、どのくらい疲れているように見えたかから判断します。まだ強そうに見えたら、私はあなたに 4 セット目をしてもらいます。もしあなたが疲れているように見えたら、3 セットで止めます。
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クイズに答えてください
複合エクササイズの間は 2 ～ 4 分間、アイソレーション エクササイズの間は 1 ～ 3 分間休憩してください。
マクドナルドは、バルクアップトレーニング計画を8週間のサイクルで行うことを推奨しています。最初の 2 週間は、激しいトレーニングを楽に始めることができるように設計された「最大以下の」週です。
最初の週:
たとえば、スクワットの 8 回の最大重量が 100 ポンドの場合、プログラムの 1 週目のスクワットのすべてのセットには 85 ポンドを使用します。
2 週目は同じプロトコルに従いますが、最大 8、12、または 15 回の 85% ではなく 95% を使用します。
次の 6 週間は、目標回数の範囲内に保ち、失敗しない範囲で各セット 1 ～ 2 回の回数をとりながら、できる限り重量を増やしてください。
たとえば、スクワットを 6 ～ 8 回繰り返し行うことを目標にしている場合は、少なくとも 6 回、最大 8 回実行できる重量を選択してください。
1 セットで 8 回の繰り返しが得られるまでこの重量を使用し、次のセットでは 5 ～ 10 ポンドを追加します (10 ポンドを目指しますが、この重量では目標の繰り返し回数の範囲内に収まらない場合は 5 ポンドを使用してください)。
時間の経過とともに回数と重量を追加するこの方法はダブル プログレッションとして知られており、サイズと筋力を獲得するのに非常に効果的な方法です。
徐々に重い重量を持ち上げるように努力するこの 5 週間の期間の終わりに、1 週間かけて負荷を軽減し、プロセスを再開します。次のサイクルを開始する前に、Legion One-Rep Max Calculator を使用して、次のサイクルの最初の 2 週間に使用するウェイトを再計算してください。
最良の結果を得るには、前のサイクルの最後の週の高負荷トレーニング中に使用したウェイトに基づいて再計算してください。
一般的な増量ルーチンは、ハードなトレーニングを行い、適切なフォームを使用し、セット間の十分な休憩を取り、回復を優先する場合に限り、ほとんどの中級リフターに筋肉を構築するのに十分なボリュームを与えます。
しかし、多くの人がこの番組を初めて見たときに受ける印象はそうではありません。その理由は簡単にわかります。
ルーチンのほとんどのバージョンには、ほとんどの主要な筋肉グループに対して 10 ～ 14 週間のセットが含まれています。近年のオンラインでの雑談の多さと比較すると、筋肉グループごとに週に 30、40、さらには 50 以上のセットを使用する研究を宣伝する人がよく見られますが、これは低く見えるかもしれません。
しかし、研究全体を見ると、これは確実な目標です。一般に筋肉の成長は、ボリュームが低から中程度（週 10 セット以上）に増加するにつれて改善しますが、筋肉グループごとに週にハード セットが約 10 ～ 20 セットを超えると、ボリュームを追加する必要があるかどうかはあまり明確になりません。123
一部の研究では、非常に高い運動量でわずかに優れた成長を報告していることは事実ですが、これらのより高い運動量は、多くの場合、ほとんどのリフターにとってデフォルトとなるほど、中程度の運動量を一貫して、十分に、または効率的に上回ることができません。
実際的なトレードオフも重要です。非常に量の多いトレーニングは時間がかかり、疲労が大きくなり、プログラム全体に適用するのが難しくなります。
たとえば、ある最近の研究では、スポーツジムに通う人が大腿四頭筋のセットを週に最大52セット行うという結果が報告されています。4 運動量の多いグループは筋肥大に少し有利だったのかもしれませんが、研究者らは、この発見の確実性は「限定的」であり「注意が必要」であると指摘しました。
ボリュームの多いセッションには約 2 倍の時間がかかりました。
たとえそのアプローチが大腿四頭筋の成長に有意義な効果をもたらしたとしても、胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎに同じロジックを適用すると、トレーニング時間が異常に長くなり、ステロイドなしで回復するのはほぼ不可能になります。
さらに、非常に高いボリュームのトレーニングは、必ずしも筋肉成長の遺伝的上限を高めるわけではありません。中程度のボリュームよりも少し早くその上限に到達するのに役立つだけ（かもしれません）ですが、怪我のリスク、長時間の拘束、燃え尽き症候群のリスクがはるかに高くなります。
はい、ジェネリック バルキング ルーチンには、成長するのに十分なボリュームがあります。これは、ほとんどの中級リフターが筋肉を増やすのに十分なハードワークを行いながら、時間の経過とともに回数や重量を増やすのに十分な回復が可能な範囲にあります。
ジェネリック バルキング ルーチンに関する最も一般的な懸念の 1 つは、上半身のワークアウトごとに上腕二頭筋と上腕三頭筋のアイソレーション エクササイズが 1 ～ 2 セットしか含まれていないため、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングが軽いということです。
しかし、それは腕がすでに行っている仕事を過小評価しています。
押すエクササイズは上腕三頭筋も鍛えますが、引くエクササイズ、特に懸垂やプルダウンも上腕二頭筋を鍛えます。この間接的な作業を含めると、腕の体積は通常、より大きな筋肉群と同じ週間範囲にかなり近くなります。
腕に弱点がある場合は、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングの範囲の上限を使用するか、直接的なトレーニングを少量追加します (おそらくそれぞれに 1 ～ 2 セット追加)。カールとエクステンションのセットが数セットしかリストされていないため、プログラムが「腕のボリュームが少ない」とは考えないでください。
4 日間のジェネリック バルキング ルーチンから回復できない場合は、作業負荷を軽減する方法がいくつかあります。
最も簡単なオプションは、音量を下げることです。現在、6 ～ 8 回の範囲で 4 セットのエクササイズと 10 ～ 12 回の範囲で 3 セットのエクササイズを行っている場合は、これをそれぞれ 3 セットと 2 セットに減らします。
それでも多すぎる場合は、さらに 1 セット減らします。6 ～ 8 回の範囲のエクササイズでは 2 セット、10 ～ 12 回の範囲のエクササイズでは 1 セットとなります。
これにより、プログラムの構造が維持され、各セッションで生じる疲労が大幅に軽減されます。
もう 1 つのオプションは、トレーニングの頻度を減らすことです。週に 4 日トレーニングする代わりに、3 日間の上下交互のスケジュールに切り替えます。
第 1 週:
第 2 週:
これは、各ワークアウトを週に 2 回ではなく、2 週間に 3 回行うことを意味します。各筋肉グループをトレーニングする頻度は若干減りますが、2 日連続でトレーニングすることはなく、回復を大幅に向上させることができます。
このアプローチを採用する場合、週に 3 日のトレーニングを「補う」ためにボリュームを増やさないでください。これでは目的が果たせません。代わりに、ルーチンで説明されているように、6 ～ 8 回の範囲のエクササイズでは 3 ～ 4 セット、10 ～ 12 回の範囲のエクササイズでは 2 ～ 3 セットに固執してください。
ライル・マクドナルドの増量ルーチンで筋肉や筋力を増強するのにサプリメントは必要ありませんが、適切なサプリメントを摂取することで、より早く進歩することができます。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
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ルーチンの大まかな概要を使用できますが、おそらく量、頻度、またはその両方を減らす必要があります。
一般的な増量ルーチンは、リフターが回復するために十分な量を食べるように設計されているため、カット中に変更せずに実行すると、すぐに負荷が高くなりすぎます。カロリー不足の場合に使用する場合、目標は筋肉と筋力を獲得することから、脂肪を減らしながら可能な限り多くの筋肉と筋力を維持することに移行する必要があります。
マクドナルドのアドバイスは、バーにかかる重量を重く保ちながら、作業量を減らすことです。
回復する食べ物がたくさんあったときに 6 ～ 8 セットを 4 セット + 10 ～ 12 セットを 2 ～ 3 セット行うのではなく、6 ～ 8 セットを 2 セットと 10 ～ 12 セットを 1 セットに戻しますが、バーにかかる重量を維持するように努めます。
本当にやりたくないのは、バーの重量を下げることです。それは筋肉を減らす素晴らしい方法です。
はい。ただし、デッドリフトは通常、スクワットに取って代わるか、下半身を鍛える日のメインの下半身エクササイズにする必要があります。
主な問題は腰の疲労です。重いデッドリフトを行った後、激しくスクワットしようとすると、スクワットのパフォーマンスとフォームが低下する可能性があります。マクドナルドが好むセットアップは、同じトレーニングに高重量のスクワットを強制的に組み込むのではなく、デッドリフトとレッグプレスやレッグカールを組み合わせるというものだ。これがどのように機能するかを次に示します。
このプログラムは、同じエクササイズを少なくとも 1 サイクル繰り返す場合に最も効果を発揮します。そうすることで、自分のパフォーマンスをより明確に追跡し、進歩に向けて努力することができます。
エクササイズを変更したい場合は、2週間の最大下準備期間中のサイクルの間に変更してください。そうすることで、重い上達の週が始まる前に、新しい動きを練習し、フォームを調整し、適切な開始重量を見つけることができます。
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