女性の上半身のトレーニングのほとんどは複雑すぎるため、効果がないのはまさにそれです。
それらには、終わりのないエクササイズ、「調子を整える」サーキット、そしてハードに感じるが実際には強くならないフィニッシャーが詰め込まれています。汗をかき、筋肉は燃えますが、数週間経っても何も変わりません。
効果的なトレーニングは実際にははるかに簡単です。強く明確な上半身を構築するには、明確な進歩計画を立てて、適切に選択されたいくつかのエクササイズを正しい順序で実行することが必要です。
この記事では、その方法を正確に説明します。
重要なポイント
- 女性の上半身のトレーニングのほとんどは、複雑すぎるために失敗します。本当の進歩は、適切に選択された少数の演習を正しい順序で実行し、一貫して繰り返すことによってもたらされます。
- 効果的な上半身のワークアウトは、上半身の主要な筋肉群（胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋）を鍛えます。
- 上半身のトレーニングの基礎は、体格のバランスを保ち、肩を健康に保ち、安定した進歩を保つために、押したり引いたりのバランスをとった大規模な複合エクササイズである必要があります。
- 筋力を強化し続けるには、正しいフォームで目標の回数に到達できるウェイトを使用し、各セットを 1 ～ 2 回失敗する前に終了し、時間をかけて徐々に回数や重量を増やしてください。
- 強い上半身を作るのにサプリメントは必要ありませんが、プロテイン パウダー、クレアチン、ワークアウト前に摂取すると、よりハードなトレーニング、より良い回復、より早く結果を得るのに役立ちます。
目次
+女性の上半身ワークアウトを構築する方法（ジムまたは自宅）上半身トレーニングのウォームアップ適切なウェイトの選び方自宅での女性の上半身ワークアウト（ダンベルと自重）女性の上半身ワークアウトを進める方法女性の上半身ワークアウトをサポートするサプリメント女性の上半身ワークアウトの要点FAQ #1:女性の上半身トレーニングに最適なエクササイズは何ですかFAQ #2:女性は上半身のトレーニングを週に何日行うべきですか? FAQ #3:女性は「かさばる」ことなく上半身の筋肉を鍛えることができますか? このようなコンテンツをもっと知りたいですか?
女性のための上半身のトレーニングを構築する方法 (ジムまたは自宅)
女性にとって優れた上半身のトレーニングを構築することは複雑ではありません。だからといって、人々が物事を複雑にするのを止めることはできません。
12 のエクササイズ、3 つの「腕バーナー」、「調子を整える」サーキットを含むワークアウトが表示されますが、ほとんどの場合、汗だくになり、何を達成できたのかわかりません。
真実は次のとおりです。
必要なのは、上半身のエクササイズをいくつか行うだけで、賢明な順序で配置され、一貫して実行され、時間をかけて進められます。
それだけです。実際、これこそが、これらの女性たちが Legion の身体変革コーチング サービスに対してとったアプローチであり、その結果がそれを物語っています。
このプロセスの各ステップを詳しく見てみましょう。
ステップ 1:(腕だけでなく) 上半身全体をトレーニングする
女性の上半身を効果的にトレーニングすると、次のことが鍛えられます。
これらのグループの個々の筋肉が身体上でどのように見えるかは次のとおりです。
これらすべての筋肉をトレーニングすると、ほとんどの女性が望む「シェイプ」、特に背中と肩が作成されます。
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ステップ 2:「大きな」複合エクササイズを中心にワークアウトを構築する
上半身のトレーニングをジムで行う場合でも、自宅で行う場合でも、次のようなエクササイズを中心にセッションを構築する必要があります。
- 一度に最も多くの筋肉をトレーニングする（複合エクササイズ）
- 最大重量を持ち上げることができます
- 時間の経過とともに徐々に強くなりやすくする
これらは通常、プレス、ローイング、プルダウンなどのエクササイズであり、投資した時間に対して最大の結果が得られるため、ルーチンの基礎を形成する必要があります。
ステップ 3:押すことと引くことのバランス
ほとんどの人は自然に引くこと (ローイング、プルダウン) よりも押すこと (腕立て伏せ、ベンチプレス) を多く行うため、多くの場合 3 つの問題が発生します。
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アンバランスな体格（前部が後部よりも早く発達する）
ぎくしゃくした肩（前後の力のアンバランスが原因）
全体的な進歩が遅くなる（引く筋肉が押す力を安定させるのに役立つため）
したがって、次の単純なルールを使用してください。強く押すたびに、強く引く必要があります。これにより、体格のバランスが保たれ、肩がより快適になり、進歩が安定します。
ステップ 4:繰り返し可能 (および追跡可能) に保つ
最良のトレーニングルーチンは、継続できるものです。プログラムを継続する最も簡単な方法は、プログラムを繰り返し可能にすることです。なぜなら、繰り返すことで次のことが得られるからです。
- 精通（より優れたテクニック）
- 自信（何が起こるかを知っています）
- 実際に測定できる進捗状況
したがって、多様性を追求する代わりに、次のようにしてください。
- 少なくとも 8～10 週間は同じルーチンを続ける
- すべてのワークアウトで回数を増やすか、少し重量を増やすようにしてください
- 必要な場合にのみエクササイズを交換します（装備の制限、痛み、または一貫性を脅かす退屈な場合）
これは、「ランダムなワークアウト」を実際の女性の上半身のワークアウト プランに変える方法です。
ステップ 5:道を選択します:ジムか自宅
最も安定した場所でトレーニングしてください。それが「秘密」です。
女性向けのジムでの上半身トレーニングと自宅でのトレーニングの主な違いは、器具です。
- 自宅では、ダンベルと自重にもっと重点を置きます。
- ジムでは、バーベル、ケーブル、マシン、そして通常はより重いウェイト（これにより、上達が容易になります）を使用できます。
いずれにせよ、女性向けに適切に設計されたワークアウト プログラムの構造は変わりません。それについては、次のセクションで説明します。
上半身のトレーニングのためのウォームアップ
硬いと感じる場合は、上半身の筋力トレーニングを短い一般的なウォーミングアップから始めます。トレッドミル、エリプティカル、または軽い腕回しやクロスボディスイングで 3 ～ 5 分間行うと効果的です。すでに緩みを感じている場合は、すぐにさらに具体的なウォームアップに進みます。
研究に裏付けられたプロトコルは次のとおりです。
- 最初のエクササイズの最初のハードセットで使用する重量を見積もります。
- その重量の約 50% で 6 回繰り返し、1 分間休憩します。
- その重量の約 70% で 4 回繰り返し、1 分間休憩します。
この後、最初のエクササイズと残りのワークアウトのハード セットに取り組む準備が整います。
適切なウェイトの選択方法
エクササイズに適切なウェイトを選択するには、ほとんどの場合、迅速で常識的な実験を行う必要があります。
エクササイズに慣れていない場合は、必要と思われるよりも軽い重量から始めて、「作業用」重量 (ハード セットに適した重量) が見つかるまで、セットごとに重量を追加してください。
適切な作業重量とは、次のことができる重量のことです。
- 正しいフォームで目標の回数を達成する
- 必要に応じて、あと 1 ～ 2 回繰り返してもよいが、それ以上はできないという気持ちでセットを終了する
終わって、あと 4 ～ 5 回繰り返してもいいような気がする場合は、軽すぎます。 「ごまかし」（ウェイトを振る、体をジャークする、半回数行うなど）する必要がある場合、それは重すぎます。
どこから始めればよいかまったくわからない場合は、次の表を参照すると、開始時の体重をすばやく見つけることができます。
女性のための上半身のトレーニング:適切なウェイトの選択
演習 | 開始重量 (ポンド) | バーベルベンチプレス 45 (バーのみ)
インクライン バーベル ベンチ プレス 45 (バーのみ)
ダンベルベンチプレス 10 (ダンベルあたり)
上腕三頭筋プッシュダウン 10
ワンアームダンベルロー 10 (ダンベルあたり)
ラットプルダウン 20
交互ダンベル カール 5 (ダンベルあたり)
シーテッド ダンベル プレス 10 (ダンベルあたり)
ダンベル サイド ラテラル レイズ 5 (ダンベルあたり)
ダンベル リア ラテラル レイズ 5 (ダンベルあたり)
シーテッド トライセップス プレス 10
また、バーベルだけを使ってもバーベルエクササイズで担当範囲の最下位に到達できない場合は、とりあえずダンベルのバリエーションに切り替えてください。すぐに体力がつき、後でバーに戻ることができます。
ウォームアップについても同様の考え方です。バーベル エクササイズの最初のハード セットが 45 ポンドかそれよりわずかに高い場合は、代わりにダンベル バージョンの動きでウォームアップします。
自宅での女性のための上半身のトレーニング (ダンベルと自重)
このワークアウトは、シンプルさと結果を重視して作成されています。
上半身全体をトレーニングし、最初に大きな複合動作を優先し、最後に少量の集中的な肩のワークアウトで終了します。必要なのは、ダンベル 2 個、丈夫な椅子またはベンチ、そして少しの床スペースだけです。強くなるにつれて回数や重量を徐々に増やしていけば、このワークアウトを何週間も続けることができます。
- 腕立て伏せ:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- ワンアーム ダンベル ロー:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- シーテッド ダンベル プレス:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- ダンベルプルオーバー:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- ダンベル サイド ラテラル レイズ:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
女性向けジムで上半身のトレーニング
このジムベースのバージョンは、自宅でのトレーニングと同じ構造に従っていますが、バリエーションを増やすためにマシンを使用し、時間の経過とともに簡単に進歩できるようにバーベルを使用しています。
- バーベルベンチプレス:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- ラットプルダウン:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- シーテッド ダンベル プレス:3 セット | 8 ～ 10 回 | 3～5 分の休憩
- ワンアーム ダンベル ロー:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
- ダンベル サイド ラテラル レイズ:3 セット | 8 ～ 10 回 | 2 ～ 3 分の休憩
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女性の上半身のトレーニングを進める方法
進歩は 2 つのことを行うことで得られます。1 つは十分にハードにトレーニングすること、もう 1 つは時間をかけて徐々に筋肉にさらに多くのことを要求することです。
強度
上半身のワークアウトをできるだけ効果的にするには、セットのほとんどを 1 ～ 2 回以内に失敗するまでに進めます。これは、適切なフォームで次の回数を実行できなくなるポイントです。
このポイントに到達しているかどうかを判断するには、各セットの終わりに自分に問いかけてください。「もしそうしなければならないとしたら、良いフォームであと何回行うことができたでしょうか?」
答えが 2 つ以上の場合は、次のセットの重量または回数を増やして、より挑戦的なものにしてください。
漸進的なオーバーロード
ハードなトレーニングだけでは十分ではありません。筋肉と筋力を増強し続けるには、段階的な過負荷も必要です。これは、単に時間をかけて少しずつ負荷を増やすことを意味します。
実際の様子は次のとおりです。
ワークアウトでベンチプレスを 8 ～ 10 回繰り返す必要があり、1 セットで 10 回を完了した場合は、次のセットでは重量を 10 ポンド増やしてください。以降のセットで 7 回以下の回数を行う場合は、負荷を 5 ポンド減らして、8 ～ 10 回の範囲に保ちます。
このアプローチをワークアウトにおけるすべての上半身エクササイズに適用し、セッションごとに重量または回数を増やすことを目指します。
適切な強度（失敗に十分近いトレーニング）と段階的な過負荷を組み合わせることで、継続的に筋肉に負荷をかけ、各ワークアウトを可能な限り効果的にすることができます。
女性の上半身のトレーニングをサポートするサプリメント
女性は上半身の発達にサプリメントは必要ありませんが、適切なサプリメントを摂取することでより早く結果を得ることができます。考慮に値する 3 つの点を以下に示します。
- プロテイン パウダー:筋肉の構築と修復には、十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。ホエイ+、カゼイン+、エッグ+ などのプロテイン パウダーを使用すると、目標を達成しやすくなります。
- クレアチン:クレアチンは筋肉と筋力の増加を促進し、無酸素性持久力を向上させ、筋肉の損傷と痛みを軽減します。天然のクレアチン源として、Legion のクレアチン モノハイドレート パウダー、クレアチン グミ、クレアチン カプセル、またはワークアウト後のリチャージをお試しください。
- プレワークアウト:質の高いプレワークアウトは、エネルギー、集中力、運動パフォーマンスを向上させ、よりハードなトレーニングに役立ちます。 Legion’s Pulse はカフェインの有無にかかわらずご利用いただけます。
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女性の上半身トレーニングの要点
女性にとって効果的な上半身のトレーニングは複雑である必要はありません。上半身全体をトレーニングし、大きなコンパウンドリフトに集中し、押すときと引くときのバランスをとり、同じ計画を長く続けて強くなってください。それを一貫して実行すれば、結果は後からついてきます。
よくある質問 #1:女性の上半身に最適なエクササイズは何ですか?
「最適な」練習は 1 つだけではありません。女性に最適な上半身のトレーニングには、押す動きと引く動きを組み合わせて、胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えます。そうすることで筋力を強化し、均等にシェイプアップすることができ、ルーチンが「腕だけ」になることを避けられます。
よくある質問 2:女性は上半身のトレーニングを週に何日行う必要がありますか?
それはトレーニングの日数によって異なります。
週に 3 日トレーニングする場合は、上半身のトレーニングを 1 回、下半身のトレーニングを 2 回行います。この分割は、上半身の成長を維持しながら、大多数の女性が発達に最も関心を持っている筋肉群である臀部と太ももに多くの時間を費やすことができるため、効果的です。
週に 4 日以上トレーニングする場合は、上半身を 2 日行います。一般に上達が早くなり、上半身と下半身が同じ速度で発達するように体格のバランスを保つのに役立ちます。これは、多くの女性が好む曲線的な砂時計のようなプロポーションを構築したい場合に重要です。
よくある質問 #3:女性は「かさばる」ことなく上半身の筋肉を鍛えることができますか?
はい。重いウェイトを持ち上げて筋肉を増強しても「太る」ことはありません。実際、女性が大きくてボリュームのある体を作るのは非常に難しいです。それは偶然や一夜にして起こるものではなく、何年にもわたる激しいトレーニングと食事が必要です。それでも、ステロイドを使用しない限り、女性は男性ほど総筋肉量を増やすことはできません。
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科学参考資料 +
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