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増量というとボディビルダーやパワーリフターを思い浮かべるかもしれませんが、それは全体像の一部にすぎません。 CPTのローラ・ジラール氏によれば、バルクアップとは（一言で言えば）筋肉を増やすことを意味しており、ほぼ誰でも恩恵を受けることができる方法だという。
実際、「我々は皆、少なくともある程度はバルクアップしたいと思うはずだ」とジラールは言う。 「目標が筋力やフィットネス全般である場合、筋肉の増強は必要です。これは長期的な健康という観点から、私たちができる最良の投資の 1 つです。」
とはいえ、バルクアップは必ずしも簡単ではありません。本格的な筋肉増強は大変な作業だ、とCPTのアジア・ジョンソン氏は言う。そして、それにはかなりの時間と労力がかかる場合があります。
専門家に会う: NASM-CPT の Laura Girard は、オンライン フィットネスおよび認定栄養コーチであり、The Energy Academy の創設者です。 CSCS のジェイソン・マコウスキーは、運動生理学者であり、公認スポーツ栄養士です。 Asia Johnson 氏 (CPT) は、ワシントン D.C. を拠点とする認定パーソナル トレーナーで、ボクシングとヨガの経験があります。ケイティ・バルデス管理栄養士は、南カリフォルニア大学陸上競技部のスポーツ栄養学のアシスタントディレクターです。レイチェル・トロッタ (CPT) は、女性のフィットネス、産前産後、栄養、治療的運動を専門とするフィットネス コーチです。
結局のところ、量を増やすには、「トレーニングの成果は一貫性があり、集中的で、集中的である必要があります」と CPT のレイチェル トロッタ氏は説明します。バルクアップには適切な栄養摂取も必要で、トレーニング中に十分な炭水化物とタンパク質を確実に摂取する必要がある、とトロッタ氏は言う。
効果的にバルクを増やす方法に興味があり、その方法が自分に適しているかどうかを判断したいですか?以下では、専門家が増量とは何か、効果的かつ安全に増量する方法、そして日常生活で見逃しがちな筋肉増強の重要な微調整について説明します。
１．計画に従ってください: 「自分が何をしているのかを正確に理解するには、計画を立てる必要があります」とジョンソン氏は言います。この明確さは、一貫性を保ち、落胆する可能性を減らし、目標の達成に近づくのに役立ちます。 (試してみるプランについてはスクロールを続けてください。)
２．基準体重を見つけて、 徐々に増やしていきます。 プログレッシブオーバーロードは、徐々に負荷を上げていくのに役立ちます。これを行うには、簡単すぎず、かつ非常に困難ではない基準重量で持ち上げ始めます。その後、毎週重量を増やし、回数を減らす必要があるとジョンソン氏はアドバイスします。 (詳細については、以下のトレーニング計画をご覧ください。)
３．バランスの取れた食事をとりましょう: 新しい筋肉の成長をサポートし、ワークアウトにエネルギーを与えるために、通常よりも多くのカロリーを摂取する必要がある可能性があります。特にタンパク質をより多く摂取すると、筋肉の成長と修復に役立ちます、とジョンソン氏は言います。 (以下のバルクアップ栄養摂取法をすべて参照してください。)
４．一貫性を保つ: トレーニング計画に関しては、規律を保つことで期待する結果が得られます。ジョンソン氏は、筋肉の増強は意図を持って行う必要があり、進歩するには自分自身に責任を持たせる必要があると述べています。
５．有酸素運動のやりすぎは避けてください: 有酸素運動をやりすぎると、筋肉の成長を妨げる可能性があります。 「有酸素運動に集中したくないのは間違いありませんが、それを無視するのも望ましくありません」とジョンソン氏は言います。たとえば、ワークアウトの最後にステアマスターに飛び乗ったり、そり押しを 10 ～ 15 分間行うことは、心臓の健康に良い動きを追加する良い方法です。
６．休息日を大切にしましょう: 休息日をサボりたくなる場合は、利益を得るのを妨げている可能性があることを知っておいてください。 「筋肉はトレーニング中に分解され、睡眠中やセッションの合間に修復されます」とジョンソン氏は言います。 「つまり、休息を取っていないと、成長が妨げられてしまうのです。」
７．水分を補給しましょう: 他のすべての利点に加えて、適切に水分補給することは筋肉を補充するのに役立ちます。 「私は常に体重の半分の水をオンス単位で飲むことをお勧めします」とジョンソンは言います。
８．テクニックに注意してください: 時間の経過とともに重量を増やすことになるため、怪我を避けるためにフォームを維持できるようにすることも必要です。
９．進捗状況を追跡します: これを行うには、体重を記録したり、写真や寸法を撮ったり、服のフィット感を毎週記録したりすることができます。
10．我慢してください: 厳しい真実は、バルクアップするための簡単なトリックはないということです。少し忍耐強くなれば、現実的な目標や自分への期待を簡単に設定できるようになる、とジョンソン氏は言います。
腹筋はキッチンで作られることについて何と言われているか知っていますか？ことわざはすべてである可能性があります。 筋肉は食べたものに大きく影響されます。
南カリフォルニア大学陸上競技部スポーツ栄養学科アシスタントディレクターのケイティ・バルデス医師によると、増量期間中のカロリーとタンパク質の摂取量を計画する方法は次のとおりです。
プロからのヒント: バルク摂取中は食事の見直しが必要だとは思わないでください。炭水化物とタンパク質を多く含む食品やスナックを 1 日を通して継続的に食べさせてください。
バルクアップ トレーニング ルーチン
もちろん、バルクアップのもう 1 つの重要な要素は筋力トレーニングです。ここでは、運動生理学者であり、公認スポーツ栄養士でもある CSCS のジェイソン・マコウスキーが、バルクを摂取する人に向けた重要なヒントを紹介します。
前に戻り、増量の科学についてさらに詳しく見ていきましょう。増量の科学は 2 つの部分から構成されます。レジスタンス トレーニングと燃料補給です。どちらも豊富に行われます、とマコウスキー氏は言います。
「まず、筋肉の発達のための刺激が必要です。これは通常、抵抗トレーニングや筋力トレーニングです」とマコウスキー氏は言います。 「増量には、適切なタンパク質、余分な炭水化物、余分なカロリーを摂取して、タンパク質合成によって筋肉を増強するために必要な追加の燃料を体に提供することが含まれます。タンパク質は「構成要素」であり、余分なカロリーと炭水化物は、体が筋肉を増強するために使用する必要がある燃料です。
「私たちの体は体内の組織を構築するために常にタンパク質をアミノ酸に分解しています」とジラール氏は付け加えた。 「分解 (カタボリック) プロセスと構築 (アナボリック) プロセスは常に同時に発生します。そのため、筋肉を増強したい場合は、レジスタンス トレーニング、十分な食事、十分な睡眠など、アナボリック プロセスをサポートする活動を実行する必要があります。」
ジラールによれば、筋肉の成長は回復期間中に起こる（つまり、ジムで熱心にトレーニングしたり食事をしたりするだけで、必ずしも筋肉量が増えるわけではない）。そして、驚くべきことに、その回復の多くは睡眠中に行われます。 Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactionsによる 2017 年の中国の研究によると、毎晩の睡眠時間が 6 時間未満の運動者は、毎晩 7 時間以上の睡眠をとる運動者よりも体力が低下します。 。
マコウスキー氏によると、人がバルクアップする（つまり、筋肉の成長を確認する）のにどれくらいの時間がかかるかは、代謝の速さと、食事に追加のカロリーとタンパク質のグラム数を追加しているかに大きく依存します。
ハードにトレーニングし、食べ物を注意深く摂取すれば、1週間に除脂肪筋量が0.5ポンドから1ポンド増加するのが理想的だと彼は指摘する。 「人々は 4 ～ 6 週間以内に何らかの変化に気づき始めるはずです。」
トレーニングや燃料補給以外にも、タイミングに影響を与える可能性のある変数がたくさんあります。筋肉の成長は、年齢、ホルモンレベル、代謝などの幅広い要因に基づいていることに留意してください。そして、遺伝学に加えて、特定の健康状態やホルモン障害が人の代謝に影響を与えることがわかっています。 (したがって、上記の期間が固定されたものであるとは考えないでください。)
そうは言っても、初心者はベテランのボディビルダーや長年ウエイトルームに常連している人よりも早く筋肉が成長することを期待すべきだとジラールは指摘する。 「これは『初心者の利益』と呼ばれるものです」と彼女は付け加えた。 「トレーニングを約 1 年続けると、筋肉は徐々に減少する傾向があります。上級になればなるほど、顕著な量の筋肉を獲得するまでに時間がかかります。」
競技アスリートでない限り、スケジュールを遵守しなければならないということは実際にはありません、とマコウスキー氏は言います。 「ほとんどのトレーニング段階は 6 ～ 12 週間続きますが、バルクアップにどれくらいの期間を費やす必要があるかについて厳密なルールはありません」と彼は言います。
ボディービルダーは、競技のオフシーズンに体脂肪が非常に少ないことが求められるスポーツであるため、競技のオフシーズンに増量することがよくあります。他の人にとっては、自分の都合の良いときに増量のスケジュールを自由に設定できます。
筋肉量を増やすことは誰にとっても最大の利益である、と専門家は同意します。自分自身になぜを問いかける ただし、最初に大量にしたいという気持ちが重要だ、とマコウスキー氏は言います。それは、途中での成功と進歩を判断するのに役立ちます。
マコウスキー氏が自問するべき重要な質問は次のとおりです。それはウェイトルームでの筋力のためですか?スポーツパフォーマンス？体格？全体的な健康状態は？ 「体重とは関係なく、成功の指標を 2 ～ 3 つ選択することをお勧めします」と彼は言います。次に、結果を求めるときにそれらに焦点を当てます。
たとえば、成功の指標となるのは、増量期に持ち上げることができる体重、スピードやスポーツのパフォーマンス、体組成などである可能性があると彼は指摘します。 1 つまたは複数の測定値に固執すると、成功を追跡するのに役立ちます。
あなたの目標が、「バルクウェイト」をすぐに減らす必要があるボディビルのようなスポーツに特化した競技やトレーニングである場合、認定されたスポーツ栄養士やトレーナーの助けを求めることが非常に重要です。筋肉量を増やすことは通常、誰にとっても安全ですが、筋肉量が一定期間増加した後にすぐに体重を減らす（または減らす）ことは、専門家の指導がなければ危険な場合があります。
本物の食べ物から栄養目標を達成するのに苦労しているなら、サプリメントの売り場に一直線に並ぶかもしれません。ただし、バルデス氏は運動参加者に対し、慎重に行動するよう促している。 「サプリメントは自然食品を食べることに代わるものではないので、私たちは食品第一のアプローチを優先したいと考えています」と彼女は言います。
とはいえ、バルデス氏によると、プロテインパウダーとクレアチンはどちらも筋肉の成長を促進するサプリメントです。繰り返しますが、自然食品よりも必ずしも筋肉の成長を促進するわけではありません。マクロを達成するのが簡単になるだけかもしれません。
増量が目標なら、毎日の習慣にクレアチンを加えたほうがいいかもしれない、とトロッタ氏は言います。 「これは、ワークアウト中のパワーとパフォーマンスの向上に役立つビタミンのような長期的なサプリメントであり」、回復時間を最小限に抑えます。トロッタ氏によると、ほとんどの女性にとって、1日あたり約3〜5グラムを水に混ぜるのが理想的だという。ボーナス？これはすぐに吸収され、Amazon で 11,000 件以上の肯定的なレビューが付いています。
粉末クレアチンを水に入れるのが好きではない場合でも（通常はほとんど無味ですが）、それでも問題ありません。他の栄養補助食品と同様にカプセルを摂取することもできます。 Trotta が推奨している 3 ～ 5 グラムを必ず守ってください。これは 2 カプセルあたり数グラム未満なので、難しいことではありません。 (そして 23,000 を超える素晴らしいレビュー。)
人それぞれ異なりますが、「ほとんどの女性にとって、1食あたり約25〜40グラムのタンパク質を目標とするのが理想的です」とトロッタ氏は言い、このオプションは1杯あたりなんと30グラムを誇ります。さらに、おいしいバニラ風味があり、54,000 件を超える肯定的なレビューが寄せられています。
ビーガンまたはベジタリアンの場合、タンパク質は筋肉の増加と維持に不可欠な要素であるため、食事から十分なタンパク質を積極的に摂取することが特に重要です、とトロッタ氏は説明します。しかし、ホエイプロテインは技術的には動物の副産物であるため、このような代替パウダーを使用する必要があります。これには、1スクープあたり約21グラムの植物が含まれており、砂糖はゼログラムです。 (さらに 63,000 件の肯定的なレビュー!)
女性にとってプロテインバーで食事量を補うことは有益で便利だとトロッタ氏は説明する。これはビーガン対応で、1 バーあたり 20 グラムのプロテインが含まれているため、ジムや仕事用バッグに忍ばせて栄養補給するのに最適です。そう、8,000 人を超える肯定的なレビュアーが Amazon でこのバーへの愛を表明しています。
増量後に行うべきこと
そのとても強い背中をたたいてください。やったね！しかし、これは単なる始まりに過ぎない可能性があります。適切にエネルギーを補給している限り、筋肉の成長は継続的な旅であることができます（そしてそうすべきです）。マコウスキー氏によれば、バルク後にトレーニングを完全にやめないようにしてください。 「新しい体重を増やすよりも、増加した体重を維持するほうが少し簡単です。そのため、休憩が必要な場合は、[増量期間の後に] 全体のトレーニング量を少し減らすことができますが、一度に止めないでください。」
マコウスキー氏によると、トレーニングの強度を下げても、増量に必要なカロリーを同じだけ摂取し続けると、意図しない体重増加につながる可能性があるという。彼によれば、大量摂取する前に摂取していたカロリー数に戻すことで、この問題を解決できるという。
ジラールによれば、ハイレベルのアスリートでない場合、増量とカットのサイクルは潜在的に有害である可能性があることに留意してください。 「私たちは皆、筋肉を増強することで恩恵を受けることができますが、ウエイトサイクリングに関連する多くの危険因子を考慮する必要があります」と彼女は言います。 「数字を過度に重視すると、精神的にも肉体的にも多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。」
結論: 誰でも増量や筋肉の増加から恩恵を受けることができます。バルクの基本には、十分なタンパク質とカロリーを摂取し、十分な睡眠で回復しながらウェイトルームに全力で取り組むことが含まれます。
ジュリア・サリバン、CPT は、ニューヨーク市を拠点とする作家、屋内ボートのインストラクター、アウトドア愛好家、初心者のパワーリフター、そして献身的な猫の母親です。彼女の作品は、Women’s Health、SELF、Health、Huffington Post などに掲載されています。彼女は学士号を取得しています。アリゾナ州立大学でジャーナリズムとジェンダー研究の博士号を取得し、アメリカン・カウンシル・オン・エクササイズからパーソナルトレーニング証明書を取得しています。最新の健康とウェルネスのトレンドをカバーしていないときは、ハイキング コースに出かけたり、デッドリフトの目標 400 ポンドに向かって努力したり、飼い猫のジーブスを彼の意志に反して強引に抱きしめたりしている様子が見られます。
サブリナ・タルバートは、ウィメンズ・ヘルスの美容編集アシスタントです。 5 年以上の経験を持つ彼女の署名欄は、Byrdie、Nylon、Daily Front Row などに掲載されています。彼女は、ヘアケア、スキンケア、美容とスポーツの交差点における最新の出来事に関連するトピックをカバーすることに情熱を持っています。彼女が仕事をしていないときは、次のレースに向けたトレーニング (ニューヨーク マラソンのロード中!) や、F1 や格闘技のむしゃむしゃ観ている様子をご覧いただけます。