ワークアウトを最大限に活用:15 の必須複合エクササイズ

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「シンプルだが効果的」という言葉を聞いたことがあるでしょう。複合エクササイズは異なります。

ご存じない方のために付け加えておきますが、複合エクササイズは、複数の筋肉群を同時にターゲットにする多関節の動きです。上腕二頭筋カールは肘関節のみを使用して上腕二頭筋に負荷をかけますが、スクワットは腰と膝の両方に依存し、下半身のすべての大きな筋肉（臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを思い浮かべてください）を動員し、体幹も活性化します。基本的に、複合演習は少し複雑ですが、それだけの価値はあります。

より多くの身体を動かすことで、単独動作（カールなど）よりも複合動作の方がトレーニング費用の見合った効果が得られます。複数の筋肉を鍛えることで、はるかに短い時間でより多くのことを達成できるため、全身を動作に集中させるためにさまざまな動きに依存するのではなく、レップごとに全身のメリットを得ることができます。

さらに良いことに、安定性 (一度に複数の関節を使用するため) やスタミナ (1 つだけの筋肉グループではなく、より多くの筋肉を動かすことで心臓にもっと負荷をかけることになるため) などの向上にも役立ちます。さらに、実生活では、一度に 1 つの筋肉グループだけを使用することはあまりなく、多くの筋肉グループを使用しています。これにより、複合動作がより機能的になります。

試してみる準備はできましたか?このカスタマイズ可能な短いルーチンに従って、全身トレーニングを行ってください。

時間: 20分 | 装備: ダンベルおよび/またはメディシン ボール | 次のような場合に適しています: 全身

手順: 以下のリストから、低衝撃自重トレーニングを 1 つ、筋力トレーニングを 2 つ、体幹トレーニングを 1 つ、有酸素運動を 1 つ選択します。 (合計 5 つの演習になります。) 各演習を指定された時間実行し、できるだけ早く次の演習に進みます。 6 つの動作をすべて完了したら、20 秒間休憩し、さらに 2 回繰り返し、合計 3 ラウンドを行います。

低衝撃の自重複合エクササイズ

1.ラテラルランジから臀部のプルへ

方法:

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足を腰幅に広げて立ち、手を横に置きます。

右に大きく一歩踏み出し、腰を後ろに押しながら右膝を曲げ、右膝が 90 度になるまで体を下げます。

右膝を持ち上げて腕で胸に引き寄せ、直立姿勢に戻します。

膝を放して開始位置に戻ります。反対側でも繰り返します。 これは 1 回です。 1 分間繰り返します。

2.ハンドリリースプッシュアップ

方法:

<オル>

肩を手首の上に置くハイプランクの姿勢から始めます。

体幹をしっかりと締めたまま、肘と下半身を床に着くまで曲げます。 (肘は側面から 45 度離れた方向を向く必要があります。)

底部で手を数インチ空中に持ち上げます。手を床に戻し、押し上げて開始します。 これは 1 回です。 1 分間繰り返します。

3.リーチをかけたスクワット

方法:

<オル>

かかとを肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けて立ちます。

膝を曲げ、腰を後ろに伸ばし、スクワットの姿勢になり、両脚の間に腕を下ろします。次に、かかとを踏ん張って立ち上がり、腕をまっすぐ頭上に上げます。それは1レップです。 1 分間繰り返します。

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筋力を高める複合エクササイズ

1.スクワットからローテーションを伴うオーバーヘッドプレスまで

方法:

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足を腰の幅に離し、つま先をわずかに向けて立ち、手にダンベルを持ち、肩の上に置きます。

太ももが床と平行になるまでスクワットの姿勢に戻り、右腕を天井に向かって押し、胴体を左に向け、右足を軸にしながらかかとを押し上げて立ち姿勢に戻ります。

中央に戻り、もう一度スクワットをしてから、再び押し上げます。今度は左腕を天井に向かって上げ、胴体を右に向け、左足を軸にします。それは1レップです。 左右を交互に 1 分間繰り返します。

2.ダンベルデッドリフト

方法:

<オル>

足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ち、ダンベルを持ちます。

手のひらを体に向け、太ももの前にウェイトを置きます。膝をわずかに曲げたまま、腰を後ろに押し、腰の位置でヒンジを付け、ダンベルを床に向かって下げます。臀部を引き締めて立位に戻ります。 これは 1 回です。 1 分間繰り返します。

3.ツイストを伴うランジ

方法:

<オル>

メディシン ボールまたはダンベルを胸に持って立ちます。

左足を大きく前に踏み出し、腕を肩の高さでまっすぐに伸ばしながら、両足が 90 度に曲がるまでランジの姿勢になります。ここから、左脚の上で腕と胴体をひねり、中央に戻り、後ろに下がって開始します。反対側でも繰り返します。それは1レップです。 1 分間繰り返します。

4.レインボースラム

方法:

<オル>

足を肩幅に広げて立ち、右腰の前にメディシン ボールを持ちます。

体重を頭上に持ち上げながら足の指の付け根で立ち上がり、右足を軸にして体を左側に向け、メディシン ボールを弧を描くように力強く振り、左足の外側の地面で跳ね返ります。

キャッチしてスタートに戻ります。反対側でも繰り返します。それは1レップです。 1 分間繰り返します。

5.プレスする斜めカール

方法:

<オル>

左足を体の前の床に平らにし、右手にダンベルを横に持ち、半ひざまずいた姿勢から始めます。

右にわずかに曲がり、ダンベルを床に向かって下げます。

腹斜筋を使用して直立姿勢に戻ります。次に、肘を曲げ、手のひらが内側を向くようにダンベルを胸に向かってカールさせます。

体幹を引き締めて胸を高く保ち、ダンベルを頭上に直接押し込みます。逆にするとスタートに戻ります。それは1レップです。 1 分間繰り返します。

プロのヒント: 最初のラウンドは右側にいてください。 2ラウンド目は左サイドにスイッチ。そして最終ラウンドでは左右30秒ずつ行います。

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体幹に焦点を当てた複合エクササイズ

1. V アップ

方法:

<オル>

足を伸ばして腕を横に置き、両方ともマットの上に仰向けに寝ます。

一度の動作で上半身、腕、脚を持ち上げ、尾骨でバランスをとり、体で「V」字型を作ります。

下半身を元に戻します。それは1レップです。 1 分間繰り返します。

2.横熊歩き

方法:

<オル>

ベアプランクで肩を手首の上に、膝を腰の下に置き、マットから数インチ浮いた状態でスタートします。

手と足を左に 3 歩動かし、腰を安定させ、頭を尾骨と一直線にし、膝を床から持ち上げます。足や手を組まないでください。

一時停止し、逆に手と足を右に 3 歩動かします。それは1レップです。 1 分間繰り返します。

3.プランク ダンベル ドラッグ

方法:

<オル>

肩を手首の上に置き、足を肩より広くして、ハイプランクから始めます。

ダンベルまたはその他のウェイトを右手首の外側に置きます。腰と肩を水平に保ち、左手を体全体に伸ばし、左手首が着地する位置の外側に体重を引きずり込みます。

ハイプランクに戻り、反対側でも繰り返します。それは1レップです。 1 分間繰り返します。

有酸素運動 複合エクササイズ

1.スタージャンプ

方法:

<オル>

両足を揃えて腕を横に組んで立ちます。

膝を曲げてしゃがみ、指をつま先の上に置きます。

足を肩の外側に真っすぐに広げて空中に飛び上がり、腕を頭上に伸ばし、体と一緒に「X」の字を作ります。そっと着地してしゃがみます。 これは 1 回です。 初心者の場合は 20 秒間、中級者の場合は 30 秒間、本気で汗をかきたい場合は 45 秒間繰り返します。

2.パンチのある速い足

方法:

<オル>

足を腰よりわずかに広くし、膝を軽く曲げ、腕を曲げて拳をあごの高さで上げます。

足を交互に小さく素早く踏み出し、同時に腕を交互のパターンで伸ばして素早いパンチを繰り出します。

初心者の場合は 20 秒間、中級者の場合は 30 秒間、本当に汗をかきたい場合は 45 秒間繰り返します。

3.スプリンタースタート

方法:

<オル>

右足を前方に、左足を後方に、両方とも 90 度に曲げ、胴体を床と平行にし、右手を右太腿の上に置き、左腕を伸ばし、指先をマットに置き、低いランジの姿勢から始めます。

右脚を押し出して空中に小さくジャンプし、左膝を床から持ち上げて胸に向かって動かしながら、肘が肩と一直線になるまで曲げた右腕を前に振ります。動きを逆にすると開始位置に戻ります。 これは 1 回です。 初心者の場合は 20 秒間、中級者の場合は 30 秒間、本気で汗をかきたい場合は 45 秒間繰り返します。

4.シングルアームサイドバーピー

方法:

<オル>

手を横に組んで立ちます。

飛び上がって両手を空に上げます。しゃがみ、右に体を傾けて右手で地面を押し、足を横にジャンプさせて体をサイドプランクの姿勢にします（必要に応じて足をずらします）。腹斜筋を動かして動きを逆転させ、最初の状態に戻ります。 これは 1 回です。 初心者の場合は 20 秒間、中級者の場合は 30 秒間、本気で汗をかきたい場合は 45 秒間繰り返します。

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ロナ・アハドゥット//ハースト所有

KKSWEAT (ライブおよびオンデマンドのブティック フィットネス クラスのデジタル プラットフォーム) の共同創設者であるカラ リオッタは、ニューヨークを拠点とする有力な有名人のトレーナー、マスター インストラクター、フィットネス モデルです。カラは、フライホイール スポーツの人材開発、製品イノベーション、クリエイティブ ディレクターの前副社長として、ブランドの人気プログラムである FlyBarre、FlyFit、FlyRecover プログラムの成長、拡大、成功に携わってきました。彼女は NASM 認定パーソナル トレーナー、産前産後トレーニングのスペシャリストであり、200 時間のヴィンヤサ ヨガ インストラクターでもあります。