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ワークアウトに同じ数のエクササイズを組み込むことができても、ジムでの合計時間（または自宅）を減らしたらどうなるでしょうか？ 体育の時間）大幅に減った？それがスーパーセットの約束であり、発汗セッションを最大限に高めるのに役立つシンプルなテクニックです。
基本的に、スーパーセットでは 2 つの少し特殊なエクササイズをグループ化するため、セット間の休憩に費やす時間を最小限に抑えることができると、CPT のフィットネス コーチ、レイチェル トロッタ氏は説明します。
しかし、それだけではありません。「スーパーセットを使用すると、筋持久力が向上し、より多くのカロリーを効率的に消費できるようになります」と、ニューヨーク市のトーン ハウスのパーソナル トレーナー兼ヘッド コーチである CPT のブリタニー ワッツは付け加えました。
だからこそ、ワッツもトロッタも、時間のない人から筋肉を増強したい人まで、あらゆる種類の目標を持つクライアントにスーパーセットを組み込んでいるのです。
専門家に会う: レイチェル・トロッタ (CPT) は、女性のフィットネス、産前産後、栄養、治療的運動を専門とするフィットネス コーチです。ブリタニー・ワッツ（CPT）は、ニューヨーク市のトーン・ハウスのパーソナル・トレーナー兼ヘッドコーチです。ライリー・オドネル、CPT は、ニューヨーク市のフィッティング ルームのインストラクターです。アニー・クーパー (CPT) は、認定パーソナル トレーナー、ランニング コーチであり、Tuneintofitness の創設者です。
しかし、実際のところ、スーパーセットとは何でしょうか?そして、筋力や筋持久力を向上させ、運動に費やす時間を最大限に活用するには、どうすればよいでしょうか?スーパーセットの方法、それに伴うリスク、試せるさまざまなタイプなど、スーパーセットについて知っておくべきことすべてを読んでください。
「スーパーセットとは、途中で休むことなく、あるエクササイズから別のエクササイズに移行するワークアウトをプログラムする方法にすぎません」と、ニューヨーク市のフィッティング ルームのインストラクターであるCPTのライリー・オドネル氏は言います。
したがって、1 つの動きを複数セット行い、各セットの間に休憩してから 2 秒の動きを複数セット続けるのではなく、2 つのエクササイズを組み合わせて、両方が完了するまで休憩を待ちます。これにより、休憩に費やす時間を効果的に半分に減らすことができます。
各ペアで選択する具体的な動きが重要です。スーパーセットでは、2 つのペアのエクササイズが反対の筋肉群に作用するとワッツ氏は説明します。たとえば、上腕二頭筋のカールから始めて、すぐに上腕三頭筋のキックバックに移行して、上腕の前部が回復している間に上腕の後ろ側を攻撃することができます。
スーパーセットはよく複合と混同されます。 セットですが、それらはユニークです。ワッツ氏によると、複合セットでは、同じ筋肉グループに対する 2 つのエクササイズをグループ化します。したがって、この場合は、上腕三頭筋のキックバックから始めて、オーバーヘッド上腕三頭筋のエクステンションを継続して、上腕三頭筋を本当に消耗させることができます。
オドネル氏によれば、スーパーセットはより強くなりたい人にとって効果的だという。有酸素運動に慣れている人は、ダウンタイムがあまりないため、この方法の筋力トレーニングが気に入っていると感じるかもしれません。
ワッツ氏によると、休息が不足しているため、スーパーセットは体重を減らそうとしている人にとって素晴らしいアプローチになるという。結局のところ、実際に体を動かすことに費やすワークアウト時間が長くなればなるほど、より多くのカロリーを消費することになります。
最後に、あなたがとても忙しい場合 (そうでない場合は秘密を教えてください)、スーパーセットを使用すると、もう戻れなくなるほど時間を節約できます。
オドネルとワッツはすべてを分析します 彼ら自身のクライアントとの経験と研究結果に基づいて、ワークアウトをスーパーセットするメリットを紹介します。
あなたの筋力と筋肉増強の目標に応じて、試すことができるいくつかの異なるタイプのスーパーセットがあります。
プロからのヒント: ジムにいる場合は、「ジムのある場所から別の場所に器具を運んで、自分だけのスーパーセットエリアを組み立ててください」とトロッタ氏は説明します。たとえば、ダンベルをスクワット ラックに持ち込んで、スーパー セットやジャイアント セットでバーベル エクササイズとダンベル エクササイズを組み合わせて行うことができます。
スーパーセットを作成するとき、オドネルは上半身では押したり引いたりする動きを組み合わせ、下半身では股関節と膝を重点的に行うエクササイズを組み合わせるのが好きです。
上半身の場合は、チェストプレスとベントオーバーロウ、あるいは腕立て伏せと懸垂のように見えるかもしれません。下半身の場合は、デッドリフトとスクワット、またはハムストリング カールとレッグ エクステンションを試してください。
多くの組み合わせを選別するのに役立つように、Tuneintofitness の創設者である CPT のアニー クーパーが、頭からつま先まで筋肉を鍛えるお気に入りのスーパーセットを共有しています。
スーパーセット演習の組み合わせの例:
<オル>または、Tone It Up の創設者が女性の健康のために特別にプログラムしたこの 10 分間のスーパーセット腹筋ワークアウトを続けてください。 :
筋力トレーニングのワークアウトで使用する主な動きをすでにたくさん持っている場合は、それらを適切なペアに再編成して、汗をスーパーセット ルーチンに変えるだけです。
セッションに有酸素運動を取り入れたい場合は、スーパーセットから、ケトルベルスイング、メッドボールスラム、ボックスジャンプなど、心臓を高揚させるものに移行することもオドネル氏は推奨しています。
ほとんどの場合、スーパーセットは自分で実行してもかなり安全であると考えられているとトロッタ氏は説明します。とはいえ、「人々がスーパーセットについて心配する必要があるのは、疲労のために両方のエクササイズをうまく実行できないと感じた場合だけです。」スーパーセット中に極度の疲労や疲労が生じると、特に 2 番目のエクササイズでボックス ジャンプなど転倒の危険が高い場合は危険です。少なくとも、妥協したフォームは効果の低い動きにつながる可能性があり、スーパーセットの重要な点は、効率的であるべきであるということです。
このため、「私は通常、トレーニングの早い段階で、すでに疲れ果てているときのフィニッシャーとしてではなく、ウォームアップとして、より高度なコーディネーション動作（バーピーであっても）を使用することをお勧めします」とトロッタ氏は言います。そして、高強度のフィニッシャーを探しているのであれば、トロッタ氏は、スーパーセットであろうとなかろうと、複雑な力強さの動きではなく、自転車やボートの「スプリント」を提案しています。
スーパーセットには特に欠点はありませんが、適切に計画 (および実行) しないと、その効果が台無しになる可能性があります。専門家によると、これらを正しく行う方法は次のとおりです。
スーパーセットで組み合わせたエクササイズを最大限に活用します。 疲労しているときに複雑な動きをすると怪我のリスクが高まるのと同じように、負荷がかかりすぎるのも同様です。「それは怪我を早くする方法です」とワッツ氏は説明します。 「リフトの最大負荷に挑戦する場合は、その 1 回のリフトに集中する必要があります。別の最大負荷を試みるとフォームが崩れ、怪我につながる可能性があります。」したがって、人間ができる限りしゃがんで、すぐにデッドリフトで同じようにしゃがむのはやめてください。
担当者、担当者、担当者に集中しすぎている。 通常の反復回数（たとえば 8 ～ 12 回）で、挑戦的だが実行可能な重量で作業してください。 「目標は、最後まで何回繰り返すかということではありません」とオドネル氏は言います。 「代わりに、スーパーセット全体が終わるまでに燃え尽き症候群を感じることに集中してください。」
マロリー・クレベリングは、ACE 認定パーソナル トレーナーであり、RRCA 認定ランニング コーチであり、ケトルベル トレーニング、スポーツ パフォーマンスなどの認定資格も保有しています。彼女は、さまざまな出版物でフィットネス、健康、栄養学をカバーする 10 年以上の経験があり、トレーナーおよびフィットネス インストラクターとして 10 年近くの経験があります。マロリーは、フィットネスの継続的な教育とウェルネスの最新科学を常に把握しています。彼女は医療分野の最高の専門家たちと協力しており、研究者、トレーナー、アスリートなどに定期的にインタビューして、パフォーマンスと健康の向上を目指す読者に最適なアドバイスを見つけています。フリー ライターとして、マロリーの作品はウィメンズ ヘルス、セルフ、メンズ ジャーナル、リーダーズ ダイジェストなどに掲載されました。彼女は、Family Circle 誌や Shape 誌、DailyBurn.com の編集スタッフも務めました。元ニューヨーカー/ブルックリン出身の彼女は、現在ペンシルベニア州イーストンに拠点を置いています。
マデリーン・ハワードは、ブルックリンを拠点とするライター、編集者、クリエイティブです。彼女の作品は、Esquire、Nylon、Cosmopolitan などの出版物に掲載されています。とりわけ、彼女は以前はウィメンズヘルスの編集者でした。 madelinehoward.substack.com で彼女のニュースレター「Hey howie」を購読してください。