1
筋肉が働きました: 大殿筋、中殿筋、小殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹
なぜそれが素晴らしいのか: この動きは片側を分離するので、本当に火傷を感じることができます。ワイズマン氏によれば、片側を鍛えることで筋力の不均衡を認識し、修正することができるという。
方法:
<オル>プロのヒント: 動作全体を通して体幹を鍛えて、腰の緊張を防ぎ、臀部に重点を置き続けます。これをレベルアップするには、膝のすぐ上にループ状の抵抗バンドを使用します。
2
筋肉の働き: ハムストリングス、背中上部、コア、臀筋
なぜ素晴らしいのか: 「このデッドリフトのバリエーションにより、臀部の筋肉に負荷をかけて、もう一方の脚の安定性を高めることができます。これにより、より緊張感が生まれ、目標とするものを分離することができます。」
方法:
<オル>プロのヒント: 作業脚の膝を軽く曲げておくと、大腿四頭筋と臀部の筋肉が活性化されます。
広告 - 以下を読み続けてください
3
筋肉の働き: 臀部とハムストリング
なぜそれが素晴らしいのか: ワイズマン氏によれば、この姿勢で腰を鍛えると筋力が最大に向上します。 スポーツ科学医学ジャーナルによると、科学もそれをサポートしています。 勉強してください。
方法:
<オル>プロからのヒント: 臀部の働きを最大限に高めるには、動作中ずっと膝をわずかに外側に押します。さらにチャレンジするには、ループ状のミニバンドを膝のすぐ上に置くか、腰にウェイトを追加します。
4
筋肉の働き: ハムストリングス、脊柱起立筋、臀筋
なぜそれが素晴らしいのか: この動きは臀部の筋肉のストレッチを感じるのに最適な方法だとワイズマン氏は言います。ワンランク上のレベルを上げるには、バンドやダンベルで負荷を加えるとよいと彼女は提案しています。
方法:
<オル>
プロのヒント: ダンベルを首の後ろに持ち、強度を高めます。
広告 - 以下を読み続けてください
5
筋肉の働き: 腰、臀部、ハムストリングス、ふくらはぎ
なぜそれが素晴らしいのか: RDL は、ダンベルによる抵抗と強度を高めるため、グッドモーニングからレベルアップするのに最適な方法だとワイズマン氏は言います。
方法:
<オル>プロのヒント: 腰への負担を軽減するために、ダンベルを脚の近くに置き、動き全体を通して背中を平らに保ちます。
6
筋肉の働き: 大臀筋、ハムストリングス、体幹
なぜそれが素晴らしいのか: これには、自重グルート ブリッジの利点がすべて含まれていますが、ヒップとバンドの連動性も高まります。
方法:
<オル>
プロのヒント: これをさらに難しくするには、ダンベルを腰の上に置きます。
広告 - 以下を読み続けてください
7
筋肉の働き: 中殿筋
なぜ素晴らしいのか: クラムシェルは、抵抗バンドだけを使用して臀筋を活性化し、特に中臀筋をターゲットにする非常に効果的な動きです。
方法:
<オル>プロのヒント: ここではテンポに合わせてプレイすることを恐れないでください。動作の頂点で 1 ～ 2 秒間保持し、上の脚の臀部を深く締めてから、ゆっくりと下げて下の脚に合わせます。
8
筋肉の働き: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋
なぜそれが素晴らしいのか: これは、ワイズマンがすべてのクライアントに対して行っているエクササイズの 1 つです。 「これにより、骨盤を安定させるために中殿筋が活性化されます」とワイズマン氏は言います。
方法:
<オル>広告 - 以下を読み続けてください
9
筋肉の働き: 大腿四頭筋、臀筋、股関節外転筋
なぜそれが素晴らしいのか: 「このエクササイズでは、臀部の動きではあまり一般的ではない前額面での作業が可能になります」とワイズマン氏は言います。つまり、筋肉を別の角度で鍛えていることになります。
方法:
<オル>
プロのヒント: 強度を高めるには、胸の高さでダンベルを持ちます。
10
筋肉の働き: 大殿筋、中殿筋、小殿筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹
なぜそれが素晴らしいのか: このテーブルトップ セットアップでは、臀部を一度に片側ずつ鍛えることに集中しながら、上半身で腰を安定させることができます。
方法:
<オル>
プロからのヒント: 足の裏を後ろの壁に踏みつけて、腰からではなく腰から動かそうとしていると想像してください。
広告 - 以下を読み続けてください
11
筋肉の働き: ハムストリングス、腰、腹筋、臀部
なぜそれが素晴らしいのか: 「臀筋を締めてその収縮を感じたいだけなら、これは良い動きです」とワイズマンは説明します。
方法:
<オル>プロのヒント: 腰を上げてトップの位置にいるときは、かかとをお尻に向かって引くことを意識してください。これにより、臀筋の働きがさらに促進されます。
12
筋肉の働き: 中殿筋
なぜそれが素晴らしいのか: この動きは、主要な臀部の筋肉の 1 つである臀筋を鍛えるのに役立つとワイズマン氏は指摘しています。彼女は、さらにプッシュしたい場合は、レジスタンスバンドを追加できると付け加えました。
方法:
<オル>プロのヒント: 左脚を動かすときに右側が沈み込まないよう、またその逆も同様に、両手に均等に体重を分散するようにしてください。
広告 - 以下を読み続けてください
13
筋肉の働き: ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋
なぜ素晴らしいのか: 「これは股関節全体の健康にとって素晴らしいことです」とワイズマン氏は言います。彼女は、この動きを利用して自分の進歩を測定し、時間の経過とともに強さが向上するのを確認することもできると付け加えました。
方法:
<オル>
プロのヒント: 臀部を活性化するために、脚を曲げるかかとに体重を保ちます。
14
筋肉の働き: 大腿四頭筋と臀部
なぜ素晴らしいのか: この動きにより、日常生活で歩いたり動いたりするのに役立つ筋肉を鍛えることができる、とワイズマン氏は言います。
方法:
<オル>
プロのヒント: 一番低い位置にいるときは、後ろの膝を床から浮かせて、下半身を緊張状態に保ちます。強度を高めるにはダンベルを持ちます。
広告 - 以下を読み続けてください
15
筋肉の働き: 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋
なぜそれが素晴らしいのか: テンポに合わせてプレイし、この動きの複数のバリエーションを作成できるとワイズマン氏は言います。 「自重でやっている場合は、そのステップをゆっくりと下げることが、費用対効果を最大限に高める方法です。」
方法:
<オル>
ジェニファー ニードは、ウィメンズ ヘルスのフィットネス編集者であり、健康とウェルネスのジャーナリズムで 10 年以上の経験があります。彼女は夫、娘、犬と一緒に、発汗テストやギアのテスト、ハイキング、スノーボード、ランニングなど、いつも探検に出かけています。
サブリナ・タルバートは、ウィメンズ・ヘルスの美容編集アシスタントです。 5 年以上の経験を持つ彼女の署名欄は、Byrdie、Nylon、Daily Front Row などに掲載されています。彼女は、ヘアケア、スキンケア、美容とスポーツの交差点における最新の出来事に関連するトピックをカバーすることに情熱を持っています。彼女が仕事をしていないときは、次のレースに向けたトレーニング (ニューヨーク マラソンのロード中!) や、F1 や格闘技のむしゃむしゃ観ている様子をご覧いただけます。
オリビア・ルッピーノは、ウィメンズ・ヘルスの副編集長です。彼女はほとんどの時間を、最新のフィットネストレンド、栄養に関するヒント、より健康的な生活を送るための実践的なアドバイスについて専門家にインタビューすることに費やしています。オリビアは以前、ニューヨーク マガジンのザ カット、PS (旧ポップシュガー)、サロンに寄稿し、著名人ゲストとのカメラインタビューも行っていました。彼女は最近、ニューヨークシティマラソンを走りました。