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たとえ 1 年前でも、ランニングを趣味に加えると言ったら、問題から逃げることを意味していると思っていたでしょう。 1 型糖尿病 (体がインスリンを生成しない自己免疫疾患) を患っている私は、運動との関係で少々不安定な関係にありました。生きていくためにはインスリンの補給が必要ですが、私を元気づけるためのものでも、過剰摂取すると死に至る可能性があります。そして、身体活動は命を救う薬の効力を高めます。しかし、健康的なライフスタイルを維持することも長寿の鍵であり、これはすべて両刃の剣です。何年にもわたる試行錯誤と、マラソンを走り、その物語を伝えるために生きてきた仲間の膵臓の欠陥を持つ友人たちのおかげで、私は自分にもできることを証明するために、5kmのレースに参加することに決めました。それで、毎週ランニングを始めましたが、それが自分の体に与える影響を見てショックを受けました。
専門家にご紹介します。Planet Fitness の認定フィットネス トレーナーである Tabthea Lomo 氏。クローデット・サリヤ、N.A.S.M.-CPT.;クローデット・サリヤ、N.A.S.M.-CPT.パーソナル トレーナー、フィットネス コーチ、Asian Women Stay Running の創設者、Fabletics Run Club のホスト。
バックアップさせてください。私は 2018 年からフィットネスの旅を続けており、エリプティカルから始めて、2020 年にはアプリベースの HIIT ワークアウトに取り組みました (Peloton アプリは私のワークアウト方法を本当に変えました)。それが自宅用エアロバイクの購入につながりました。過去 12 か月のある時点で (おそらく、結婚式の計画、ハロウィーン ホラー ナイトのように感じられる毎日のニュース サイクル、または単に自分自身に体力的に挑戦したいため)、私は走ることを考えました。
仕事の一環としてスニーカーをテストする私にとって、始めるための道具には事欠きませんでした。そこで、週に1回、トレッドミルで20分間のウォークランからゆっくりとランニングを始めました。次に、同じ練習をもう 1 日追加しました。いつの間にか、歩く時間よりも走る時間を増やすようになり、すぐに20分を止まらずに走りきれるようになりました。その時点で、私は時間を 30 分に延ばし始めました。この時点で、自分の体に本当の変化が見られたのです。
最初は痛みを感じて、まあ、履くと少し悪くなりました（ネタバレ注意、今でも時々痛むことがあります！）。 「ランニングは最初は体に衝撃を与える可能性があります。心臓はより激しく働き始め、肺は呼吸についていくことを学び、脚と体幹はこの余分な要求に適応し始めます」と、プラネット フィットネスの認定フィットネス トレーナーであるタブテア ロモ氏は言います。 「最初の数回のランニングはきつく感じるはずですが、持久力はすぐに上がるので、一貫性が重要です。一貫性を維持すると、毎回のランニング後に呼吸が楽になり、回復が早くなります。」
クローデット・サリヤ、N.A.S.M.-CPT.パーソナル トレーナー、フィットネス コーチ、アジアン ウィメン ステイ ランニングの創設者、ニューヨーク市のファブルティクス ラン クラブの主催者もこれに同意します。 「ランニングを始めると、体全体が目覚め始めます。一歩一歩前に進むにつれて、大腿四頭筋、臀筋、ふくらはぎ、体幹が活性化されます。最初は走るのが難しく感じられます。信じてください、最初の 1 マイルはすべて厳しい戦いのように感じますが、2 マイルになるとウォームアップし、残りのランニングに取り組む準備が整います」と彼女は言います。しかし、私のような初心者ランナーにとって、2 マイル目に到達することは旅のようなものでした。それには、ストレッチの重要性を学び、適切なギアを身につけるという取り組みが必要です（今では、緊急時に備えて糖尿病用品を保持するためのランニングベルト、筋金入りのランニングブラ、そして優れたトレーニングショーツを持っています）。
したがって、これには大きな警告が伴います。「人は皆違う」ということです。 1 型インスリン依存性糖尿病である私は、ランニングをした日、さらにはランニング後 1 日はインスリンの必要性が減少することに気づきました。現在、週に 2 ～ 3 回ランニングをしており、距離は 1.5 ～ 2.5 マイルです。全体として、ランニングの日には血糖値の平均値が大幅に下がることがわかりました（私はこの発見を裏付けるように継続血糖モニターを着用しています）。
ランニングは、あらゆる面で効果がある習慣の 1 つです。身体的には、心臓が強くなります」とロモは説明し、サリヤはこれをもう少し詳しく説明します、「より定期的にランニングを始めると、数週間後に安静時の心拍数が低下することに気づくでしょう。これは、血液のストローク量が向上し、心臓が強くなっているためです。心臓血管系全体がレベルアップし、より多くのエネルギーに余裕が持てるようになります。細胞の強力な細胞小器官を覚えていますか?ミトコンドリアは？あなたの体もそれらをより多く生成し始めます!」
最近定期的に血液検査を受けたところ、ランニングを始めてからトリグリセリド（エネルギー源となる血液中に含まれる脂肪の一種）が大幅に低下していることがわかりました。
ロモはまた、筋肉の増強にも役立つと述べています。 2017年の研究では、HIITタイプのランニングを数週間行った大学生の参加者を追跡し、筋繊維の量が11％増加したことがわかり、これを裏付けています。ただし、他の形式のランニングでもこのレベルの結果が保証されるかどうかを確認するには、さらなる研究が必要です。
サリヤはこれが鍵だと言い、私はこの恩恵を享受しました（おそらく、これは私が見つけた中で最もやりがいのあるものです）。休んでいるときや歩いているときなど、全体的に心拍数が下がっていることがわかりました。
ロモさんは、ランニングは骨の健康に役立つと言います。加重ベストを着用すると、実際にこれが増加しますが（正しく行わないと、潜在的に過剰になる可能性があります）、ランニングが骨の健康を促進することを指摘する研究があります。マラソンランナーと非マラソンランナーを比較した2019年の小規模な研究では、マラソンランナーの方が骨の形成に関与する生化学マーカーが強いことが判明した。しかし、この件に関してはさらなる研究が必要です。
この利点が私をこのエクササイズに駆り立てた最初のきっかけです。ジョギング中に呼吸する方法を見つけてから（正直、まだ研究中ですが）、舗道やトレッドミルのベルトを踏むたびに、頭の中にこの平和な無が存在することにようやく気づきました。
「精神的には、それは自然なストレス解消法です。よく聞く『ランナーハイ』は本当に現実です」とロモは言います。 「また、睡眠の質が向上し、日中の活力が増し、実際に自分の体がテストでどのようなことができるかを確認することで大きな自信が持てるようになる可能性があります。」
しかし、それはストレス解消に役立つだけではなく、「睡眠を改善し、全体として感情的なマンネリから抜け出すのに役立つ可能性がある」とサリヤさんは言います。 「スランプに陥ったときにランニングをするのはいいことです。なぜなら、もしあなたを慰めることができるとしたら、片足をもう一方の足の前に出しても、前に進み続けることができるということをしっかりと思い出させてくれるということだからです」と彼女は言います。
減量の鍵はカロリー不足にありますが、私はウォーキングやサイクリングに費やす同じ時間よりもランニングの方が多くのカロリーを消費しました。驚くべきことに、これまでのランニングで 6 ポンド減量しました。
専門家らは、適切に準備して計画を立てて取り組めば、マイナス面はあまりないと言う。 「特にランニングにマイナス面があるとは言いませんが、計画もなしに、あるいは自分に余裕を持たずに急いでランニングに取り組むと、マイナス面が生じる可能性があると言えます。もちろん、現実的には、数回走ると筋肉痛になりますが、それはすべて一時的なものです。経験がない状態で急いで、たとえば大量のランニング量でランニングを始めると、おそらく怪我をするでしょう」と彼女は言います。 「ハムストリングやふくらはぎの筋肉を引っ張るかもしれません。あるいは、シンスプリントや膝の不安定さ、腱炎になるかもしれません。自分の体の声に耳を傾け、辛抱強く、一貫性を築きながら徐々に強度を上げていくことが重要です。」
私が個人的に感じた欠点は次のとおりです。
ランニングは誰にでもできるわけではありませんが、誰でもランナーになれるのです。私の旅はまだ続いていますが、それは私にたくさんの身体的な利点（いくつか例を挙げると、体重の減少、筋肉の強化、スタミナの向上）をもたらしただけでなく、新しいことに挑戦する自信を与えてくれました。また、慢性疾患のせいで自分自身への挑戦を妨げられる必要はないことを学びました。
身体活動量を増やしたい場合、または単に自分自身に挑戦する新しい方法を探している場合は、ランニングを試してみてください。
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クレジット:エミリー・ゴールドマン
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