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Imaginez ceci :vous vous entraînez pour une course et êtes déterminé à gagner quelques minutes sur votre temps de 10 km au cours de la dernière année, mais peu importe à quel point vous poussez, vous ne pouvez tout simplement pas aller plus vite que cela. Pendant ce temps, d’autres coureurs vous dépassent sans effort sur votre sentier préféré, comme s’ils avaient déchiffré le code que vous aviez manqué. Vous ne pouvez pas vous empêcher de vous demander :Certaines personnes sont-elles simplement des coureurs naturellement rapides ?
Pour aller droit au but, oui. Mais ce n'est pas signifie que vous ne pouvez pas non plus améliorer votre rythme. «La course à pied est démocratique, car tout le monde peut le faire, mais il y a des gens qui ont des avantages naturels en termes de vitesse», explique Frankie Ruiz, entraîneur de course certifié RRCA et directeur de la course à pied chez Life Time. "Cela ne veut pas dire que la vitesse est hors de portée pour les autres, car j'ai entraîné des athlètes qui ont commencé comme coureurs récréatifs et sont devenus champions d'État grâce à leur dévouement et à un entraînement intelligent."
Il convient également de mentionner que la vitesse est entièrement subjective, car ce qui est considéré comme « rapide » pour un coureur peut être « lent » pour un autre. "Tout le monde peut aller plus vite, mais la vitesse que cela équivaut varie d'une personne à l'autre en fonction de sa génétique et de son état de santé général", explique Channing Muller, entraîneur de course certifié RRCA et 14 fois marathonien.
À venir, les experts démystifieront toutes vos questions sur la vitesse de course et expliqueront exactement comment *n'importe qui* peut devenir un coureur plus rapide.
La génétique joue un rôle dans la détermination de votre vitesse naturelle et de la vitesse à laquelle vous pouvez le devenir, mais le rythme de course peut en grande partie être entraîné grâce à une pratique cohérente et structurée, explique Ruiz. "Considérez la vitesse comme un mélange de physiologie et de technique, car plus vous bougez efficacement et plus votre corps devient fort, plus vous pouvez aller vite."
Vos muscles sont constitués de fibres qui vous aident à bouger et à faire de l’exercice de différentes manières. Il existe des fibres musculaires à contraction rapide, qui sont plus grosses et aident votre corps à bouger rapidement en générant une force importante (comme le sprint), et leurs homologues à contraction lente, qui sont plus petites et vous aident à courir à des vitesses plus lentes, mais avec une plus grande endurance (comme courir un marathon), explique Nicole DeSena, CPT, entraîneuse personnelle certifiée, coach de course certifiée RRCA et fondatrice de On The Run.
La génétique influence le rapport de ces fibres musculaires dans votre corps, explique DeSena. Si vous avez naturellement plus de fibres musculaires à contraction rapide, les exercices impliquant de la vitesse (et de la puissance) peuvent devenir plus faciles, ce qui pourrait faire de vous un coureur plus rapide, en particulier sur de courtes distances. En revanche, ceux qui ont des fibres musculaires à contraction plus lente peuvent être plus lents, mais ont un avantage lorsqu'ils s'entraînent plus longtemps. courses car elles aident à une endurance soutenue, dit Ruiz.
Vous ne pouvez pas nécessairement modifier la proportion de vos fibres musculaires à contraction lente et rapide puisque vous êtes né avec cela. Cependant, le travail de vitesse et l'entraînement en force peuvent considérablement aider vos fibres musculaires à s'adapter de moins en moins et plus tard à la fatigue, vous permettant ainsi de devenir plus rapide, explique Ruiz.
La génétique joue également un rôle dans la détermination du type de corps, et certaines personnes naissent avec une constitution qui peut leur donner un avantage sur leurs performances de course, explique Peter Weyand, PhD, professeur et directeur du département de kinésiologie de la Texas Christian University et directeur du laboratoire de performance locomotrice de la TCU.
Par exemple, si vous êtes grand et avez de longues jambes, vous êtes plus susceptible de courir naturellement plus vite, car les jambes plus longues couvrent plus de terrain, réduisant potentiellement le nombre de pas nécessaires pour parcourir une distance. De plus, les personnes aux jambes plus longues ont généralement une foulée plus efficace (et finalement plus rapide), car leur pied nécessite moins d'énergie pour toucher le sol et se relever, explique-t-il.
La vitesse et les performances sont également basées sur votre VO2 max, une mesure de la quantité d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser lors d'un exercice à effort maximal, explique Weyand. Un VO2 max plus élevé aide votre corps à utiliser l'oxygène plus efficacement, ce qui signifie que vous pouvez soutenir des efforts plus intenses (comme courir plus vite !) plus longtemps sans vous sentir épuisé, explique-t-il. Des études suggèrent que la génétique joue un rôle dans la détermination de votre VO2 max de base, mais un exercice dédié, en particulier le HIIT, vous aide à bâtir sur cette base afin que vous puissiez maintenir des rythmes plus rapides plus longtemps.
Cela dit, même si la génétique influence la composition musculaire, le type de corps et le VO2 max, aucun de ces facteurs n’est le destin. "La génétique fournit généralement un plancher, mais grâce à un entraînement approprié, vous pouvez construire sur ce plancher et améliorer votre vitesse globale" dans une certaine mesure, explique Ruiz.
Tout le monde peut devenir plus rapide, en fonction de sa génétique et de son VO2 max, dans des limites raisonnables. Nous ne pouvons pas garantir que chaque coureur sera en mesure de réduire son kilomètre de 10 minutes à six minutes, mais Ruiz a entraîné d'innombrables personnes qui ont connu des « baisses significatives » de leur temps de kilomètre et de 5 km. "Dans certains de mes exemples extrêmes, ils ont commencé dans une fourchette de huit à dix minutes et sont descendus dans une fourchette inférieure de cinq minutes après plusieurs années d'entraînement", mais bien sûr, c'est plus rare dans la population générale, dit-il.
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Si vous êtes débutant, Ruiz recommande de commencer à courir pour le temps plutôt que pour la distance. (Courir pour gagner du temps est beaucoup plus gérable et moins intimidant pour les débutants, surtout si vous n'êtes pas sûr de pouvoir courir un kilomètre dès le départ.) "Courez à un rythme de conversation pendant 20 minutes, trois fois par semaine, et augmentez progressivement la durée de deux minutes toutes les deux semaines", dit-il. Non seulement cela renforce votre capacité aérobie en toute sécurité, mais au fil du temps, cela vous permettra de courir plus vite puisque vous améliorerez votre VO2 max.
Une fois que vous êtes à l’aise pour courir trois fois par semaine pendant 20 minutes, il est temps d’ajouter de la variété au rythme de votre entraînement. Pour aller plus vite, Muller dit que vous devez effectuer plusieurs types de courses à différentes intensités, plutôt que de courir à pleine vitesse à chaque fois. (Ouais, cela inclut une course plus lente !) « Si vous poussez toujours fort, vos muscles n'ont pas le temps de se réparer, c'est à ce moment-là que les résultats des entraînements intensifs ont le temps d'être traités », dit-elle.
Pour mesurer l'intensité de votre travail lors d'une course, Muller recommande de réfléchir à votre taux d'effort perçu (une auto-évaluation de l'effort que vous exercez) sur une échelle de 1 à 10, 1 signifiant aucun effort et 10 étant un effort total.
Les courses fractionnées aident votre corps à s'adapter aux efforts de haute intensité et à maintenir des vitesses plus rapides, ce qui vous rend plus rapide et plus résilient, explique Ruiz. Par exemple, vous pouvez faire une minute avec un effort plus rapide, puis deux minutes avec un effort facile. "C'est une façon amusante et sans pression d'introduire le travail de vitesse, mais cela encourage également le coureur à suivre le rythme et à ressentir le rythme."
Bien entendu, votre kilométrage pour chacune de ces courses sera différent en fonction de votre niveau de compétence, de votre plan d'entraînement et de vos objectifs.
Varier la façon dont vous utilisez vos muscles et vos articulations vous permettra de prévenir les blessures et de développer une puissance explosive, deux éléments essentiels pour courir ! Ainsi, en plus de parcourir des kilomètres, Muller recommande fortement un entraînement en résistance deux à trois jours par semaine. (Assurez-vous simplement de soulever les poids les jours où vous ne faites pas de longue course pour éviter la fatigue.)
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Les mouvements de tout le corps sont votre meilleur choix pour une force globale, mais Ruiz suggère de se concentrer particulièrement sur les exercices du bas du corps et du tronc comme les squats, les fentes et les planches. Les exercices composés (mouvements qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois) comme les soulevés de terre, les V-ups et les poussées de hanches peuvent également aider à améliorer la vitesse car ils développent la force fonctionnelle, augmentent la coordination et améliorent la puissance, ajoute-t-il.
La mécanique est importante pour une efficacité de course maximale, car une bonne forme vous permet de vous déplacer en douceur, vous aidant ainsi à maintenir votre vitesse, explique DeSena. Visez une légère inclinaison vers l'avant, des épaules détendues et une frappe au milieu du pied pendant la course (lorsque votre pied atterrit uniformément, le talon et la plante du pied touchant le sol presque simultanément pour répartir l'impact), ajoute-t-elle.
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Une course régulière peut certainement vous aider à atteindre un rythme plus rapide, mais n’en faites pas trop :la récupération est le moment où l’adaptation se produit. Le nombre de jours de repos que vous prendrez dépendra de vos objectifs et de vos capacités actuelles, mais Muller recommande généralement d'espacer les courses difficiles d'au moins 48 heures et de prendre un à deux jours de repos complet par semaine. « L’objectif est d’éviter les journées difficiles consécutives et, idéalement, de bénéficier d’une journée de repos après trois jours de travail », explique-t-elle. (Vous pouvez faire une course difficile le lundi, une course facile le mardi, une autre course difficile le mercredi, puis vous reposer le jeudi.)
Ce que vous faites pendant vos jours de repos dépend de vous, mais des étirements doux, une marche rapide ou une balade à vélo facile sont parfaits pour stimuler la circulation sanguine et réduire les douleurs musculaires, explique Muller.
Si vous essayez d'aller plus vite, respectez un plan d'entraînement intentionnel consistant à mélanger vos courses et à les rendre plus difficiles sur plus de distance ou sur des intervalles plus longs (même si vous ne vous entraînez pas pour une course). "Il faut un certain temps au système nerveux pour s'habituer à vos mouvements plus rapides, mais semaine après semaine, vous commencerez à recruter vos fibres musculaires à contraction rapide à mesure que vous développerez la capacité de maintenir votre vitesse de pointe plus longtemps", explique Ruiz.
Devenir un coureur plus rapide demande du temps, de la cohérence et beaucoup de patience, mais DeSena affirme que votre vitesse de course et votre efficacité augmenteront généralement en quatre à huit semaines et que vous pourrez constater une amélioration plus significative en trois à six mois. "Si vous débutez dans l'entraînement structuré, vous pouvez réaliser d'importants gains de vitesse dès le début, mais à mesure que vous vous améliorez, les améliorations deviennent moins importantes et nécessitent un travail plus ciblé", explique Ruiz.
Prêt à vous mettre au travail ? Avec un peu de pratique et beaucoup de discipline, vous serez plus rapide en un rien de temps.
Rencontrez les experts : Frankie Ruiz est un entraîneur de course certifié RRCA et directeur général de Life Time. Channing Muller est un entraîneur de course certifié RRCA et 14 fois marathonien. Nicole DeSena, CPT, est entraîneuse personnelle certifiée, coach de course certifiée RRCA et fondatrice de On The Run. Peter Weyand, PhD, est professeur et directeur du département de kinésiologie de la Texas Christian University et directeur du laboratoire de performance locomotrice de la TCU.
Andi Breitowich est un écrivain indépendant qui couvre la santé, la forme physique, les relations, la beauté et la vie intelligente. Elle est diplômée de l'Université Emory et de la Medill School of Journalism de l'Université Northwestern. Son travail a été publié dans Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , et ailleurs. En tant qu'ancienne sauteuse à la perche universitaire, elle aime tout ce qui touche au fitness et n'a pas encore participé à un cours d'entraînement en groupe qu'elle n'aime pas.