Vous êtes probablement ici parce que vous souhaitez avoir des abdominaux définis en pack de six, et vous avez entendu dire que vous deviez entraîner vos obliques pour y parvenir.
Je vais vous expliquer les meilleurs exercices pour entraîner vos obliques et comment les intégrer à un entraînement, mais avant d'entrer dans le vif du sujet, il vaut la peine de connaître la vérité sur l'achat d'un pack de six :
Cela dit, les abdominaux (y compris les obliques) réagissent à l'entraînement en force comme n'importe quel autre muscle :en devenant plus gros et plus forts. Et les entraîner directement peut les faire « pop » un peu plus.
Le point clé à comprendre est qu’environ 90 à 95 % de vos gains obliques proviendront d’une combinaison d’haltérophilie composée lourde et de quelques exercices abdominaux simples. Faire quelques exercices spécifiquement pour cibler les obliques est ce qui vous permet d'obtenir ces derniers points de pourcentage.
Donc, si vous sentez que l'entraînement de vos obliques en vaut la peine, continuez.
Vos obliques ont trois tâches principales :
Les meilleurs entraînements obliques se concentrent sur une poignée d’exercices qui forcent vos obliques à produire des niveaux de tension élevés. La bonne nouvelle est que la plupart des exercices abdominaux traditionnels comme les craquements de câbles, les redressements assis lestés et les déploiements de roues abdominaux y parviennent. Vous n'avez pas besoin d'une suite d'exercices spéciaux spécifiquement pour les obliques, et encore moins d'un entraînement complet.
C'est essentiellement la formule que j'ai utilisée pour développer mes obliques :un programme construit autour d'haltérophilie composée d'haltères lourds, quelques exercices bien choisis qui ont facilité la surcharge progressive de mes obliques et un régime jusqu'à un pourcentage de graisse corporelle à un chiffre.
Voici comment cela s'est passé :
Passons maintenant à l'entraînement.
Vous trouverez ci-dessous la meilleure routine que vous puissiez suivre pour développer vos obliques. Il s'agit de deux séances d'entraînement courtes (A et B), chacune effectuée une fois par semaine.
La meilleure façon de les programmer est de les ajouter à la fin de deux entraînements existants sur des jours non consécutifs. Par exemple, si vous vous entraînez lundi, mercredi et vendredi, vous pouvez ajouter l'entraînement oblique A à la fin de l'entraînement du lundi et l'entraînement oblique B à la fin de la séance de vendredi.
En regardant ces entraînements, vous vous demandez peut-être si seulement deux exercices par entraînement suffisent. La réponse est oui.
N'oubliez pas que vous effectuez cet entraînement à la fin d'une séance au cours de laquelle vous avez déjà accroupi, soulevé de terre, pressé ou ramé des poids lourds. Vos obliques ont déjà fait beaucoup de travail pour stabiliser votre colonne vertébrale et résister à la rotation sous ces charges.
Il ne vous reste plus qu'à entraîner les fonctions que les composés ne couvrent pas (amener vos côtes vers vos hanches et faire pivoter votre torse) et quelques exercices avec poids suffisent pour le faire.
Pour obtenir des résultats, deux autres choses comptent :l'intensité et la progression.
Pour vous assurer que vous vous entraînez suffisamment intensément, terminez la plupart des séries 0 à 2 répétitions avant l'échec, le point où vous ne pouvez pas faire une autre répétition avec une bonne forme malgré tout ce que vous avez donné. Pour évaluer si vous avez atteint ce point, demandez-vous à la fin de chaque série :"Combien de répétitions aurais-je pu faire de plus ?"
Si la réponse est supérieure à deux, ajoutez du poids ou des répétitions dans la série suivante.
Franchement, c’est bien de faire échouer les exercices abdominaux sur la plupart des séries. Oui, c’est inconfortable, mais cela garantit que vous vous dépassez réellement (la plupart des gens se retiennent plus qu’ils ne le pensent) et qu’il est presque impossible de « surentraîner » vos abdominaux. Assurez-vous simplement que votre forme ne glisse pas, en particulier lors d'exercices comme la situation pondérée.
Pour continuer à progresser, utilisez la stratégie suivante (double progression) :
Si votre entraînement nécessite 10 à 20 répétitions du câble crunch et que vous effectuez 20 répétitions dans une série, augmentez le poids de 5 livres pour votre prochaine série. Si le nouveau poids est si difficile que vous ne pouvez pas effectuer au moins 10 répétitions dans les séries suivantes, réduisez la charge de 5 livres pour rester dans la plage de 10 à 20 répétitions.
La routine ci-dessus est vraiment tout ce qui est nécessaire pour développer des obliques remarquables, vous n’avez donc jamais besoin de faire quelque chose de différent. Cela dit, faire les mêmes exercices pendant des mois peut devenir fastidieux, vous souhaiterez donc peut-être échanger des alternatives de temps en temps pour garder votre entraînement à jour.
Pour cette raison, la liste ci-dessous comprend les quatre exercices de l’entraînement ainsi qu’une alternative qui fonctionne bien comme substitut. Ne vous éloignez pas trop de cette liste :tout ce qui n'y figure pas est nettement moins efficace.
Pourquoi :Le resserrement du câble entraîne vos muscles obliques sur une gamme complète de mouvements, maintient une tension constante sur les muscles tout au long de chaque répétition et vous permet d'ajouter progressivement du poids au fil du temps. Ces trois attributs font du câble crunch l'un des meilleurs exercices obliques que vous puissiez faire.
Comment :
Conseil d'expert :gardez vos hanches et vos genoux verrouillés dans la même position tout au long de chaque répétition. Si vous les pliez ou les redressez pendant que vous faites des contractions, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers commencent à faciliter le mouvement, ce qui rend l'exercice plus facile pour vos obliques.
Pourquoi :Le resserrement des câbles obliques est le même exercice que le resserrement des câbles standard avec une différence clé :lorsque vous vous contractez, vous faites également pivoter votre torse pour amener un coude vers votre genou opposé. Cette rotation fait travailler les obliques d'une manière différente :ce sont les muscles principalement responsables de la torsion de votre torse, donc l'ajout de la torsion les entraîne avec un mouvement que le resserrement de câble standard ne fait pas.
Comme le câble crunch standard, il est facile de progresser avec plus de poids au fil du temps, ce qui en fait l'un des exercices obliques les plus efficaces que vous puissiez faire.
Comment :
Conseil d'expert :n'essayez pas de faire une rotation excessive. Il vous suffit d'amener votre coude vers (ou près) du genou opposé. Aller plus loin n'entraîne pas mieux vos obliques, vous oblige à utiliser des poids plus légers et peut perdre votre équilibre.
Pourquoi :Comme le resserrement des câbles, la situation pondérée par déclin entraîne vos obliques (et le reste de vos abdominaux) sur une gamme complète de mouvements et vous permet d'ajouter progressivement du poids au fil du temps. Certaines personnes le trouvent également plus confortable que le resserrement du câble et estiment qu'il cible mieux tous les muscles du tronc.
Le principal inconvénient est que l'exercice est relativement facile en haut du mouvement (lorsque votre poitrine est la plus proche de vos genoux) et beaucoup plus difficile lorsque vous êtes penché en arrière, mais il reste quand même meilleur que la plupart des exercices à cet égard.
Comment :
Conseil d'expert :gardez fermement le poids et assurez-vous de ne pas le laisser glisser le long de votre poitrine, cela rend l'exercice plus facile et moins efficace. Au lieu de cela, maintenez-le aussi haut que possible sur votre poitrine, juste en dessous de votre menton.
Pourquoi :Le déploiement de la roue abdominale entraîne tout votre tronc, y compris vos obliques, de manière isométrique.4 Lorsque vous avancez, vos obliques doivent lutter contre l'envie de laisser votre torse se tordre ou le bas de votre dos s'effondrer, et lorsque vous reculez, ils aident à attirer votre corps.
Bien que les exercices au poids corporel ne soient généralement pas aussi efficaces que les exercices avec poids, le déploiement de la roue abdominale est en fait l’un des exercices obliques les plus exigeants que vous puissiez faire. Les roues abdominales sont également simples, peu coûteuses et trouvées dans la plupart des salles de sport, ce qui en fait une option pratique pour presque toutes les configurations d'entraînement.
Comment :
Conseil d'expert :effectuez le mouvement en douceur. Si vous vous retrouvez à faire bouger la roue d'avant en arrière, facilitez l'exercice en n'étendant pas la roue aussi loin vers l'avant. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez a) permettre à la roue de rouler plus loin vers l'avant, b) lever vos genoux du sol pour être en équilibre sur vos orteils, c) surélever vos pieds de quelques centimètres du sol d) ralentir le mouvement pour exposer vos abdominaux plus longtemps sous tension.
Pourquoi :Les principaux avantages du rehaussement des jambes de la chaise capitaine sont qu'il est pratique (la plupart des gymnases en ont un) et qu'il représente un défi pour un exercice au poids du corps. La plupart des gens ne peuvent faire qu’environ 8 à 10 répétitions strictes par série. Cela signifie que cela produit un niveau de tension élevé bien qu'il soit plus difficile de progresser qu'un problème comme un craquement de câble.
Comment :
Conseil d'expert :si vous n'êtes pas assez fort pour lever vos jambes lorsqu'elles sont parfaitement droites, vous pouvez commencer par une légère flexion des genoux. Au fil du temps, travaillez à redresser vos jambes pour augmenter progressivement la résistance. Si l'élévation habituelle des jambes de la chaise du capitaine vous semble trop facile, vous pouvez également ajouter du poids en utilisant des poids aux chevilles ou en pinçant un petit haltère entre vos pieds, mais cela devient peu pratique avec autre chose que des poids relativement légers.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos obliques. Cela dit, les bons peuvent faciliter le processus. En voici trois à considérer :
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