Si vous souffrez de diastasis recti, vous êtes probablement coincé entre deux mauvaises options.
Soit vous avez peur de faire de l'exercice parce que vous ne voulez pas aggraver les choses, soit vous faites de l'exercice, mais vous craignez constamment de faire des dégâts sans vous en rendre compte.
Cette incertitude est le vrai problème.
La récupération de la diastasis recti ne consiste pas à ne rien faire, ni à aller jusqu’au bout. Il s'agit d'abord de reconstruire le contrôle de base de base, puis de progresser prudemment lorsque votre corps le permet.
Cet article vous montre comment procéder :par quoi commencer, ce qu'il faut éviter et comment savoir quand vous êtes prêt à passer à autre chose.
Si vous souffrez de diastasis recti, vous pensez probablement à deux choses :
La bonne nouvelle est que les recherches montrent que les exercices de diastasis recti peuvent vous aider à minimiser l'écart et à améliorer la force, la fonctionnalité et la satisfaction corporelle post-partum, mais seulement si vous commencez de la bonne manière.
Parce qu’au début, votre travail principal n’est pas de « sculpter des abdominaux en pack de six ». Il s'agit d'éviter de faire quoi que ce soit qui augmente suffisamment la pression intra-abdominale (pression à l'intérieur de votre ventre) pour mettre à rude épreuve le tissu conjonctif qui tente de guérir.
Pour ce faire, suivez ces trois règles simples.
Dès le début, évitez les mouvements qui sollicitent ou contractent votre torse, en particulier tout ce qui donne l'impression de contracter fortement vos abdominaux.
Cela inclut les choses évidentes (les redressements assis et les redressements assis traditionnels), mais cela inclut également les mouvements quotidiens auxquels les nouvelles mamans ne pensent souvent pas, comme se lever et s'allonger.
Apprendre la bonne façon de se lever et de s'allonger soulage la pression sur vos abdominaux et vous aide à reconstruire votre force et votre contrôle sans douleur ni gonflement. Voici comment se lever :
Pour vous allonger, faites la même chose en sens inverse :
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer vos muscles, perdre de la graisse et être en bonne santé. Mais les bons peuvent aider. Répondez à ce quiz pour savoir lesquels vous conviennent le mieux.
Répondez au quiz
Pour retrouver votre force d'avant bébé, vous devez entraîner les muscles profonds de votre tronc, en particulier vos abdominaux transversaux et votre plancher pelvien.
Pour ce faire, utilisez des exercices simples et contrôlés comme la respiration, le travail du plancher pelvien et des exercices doux de renforcement du tronc qui vous apprendront à vous préparer correctement sans forcer la ligne médiane de vos abdominaux (plus de détails bientôt).
De nombreuses femmes souhaitent se remettre à faire de l'exercice intense immédiatement après l'accouchement, mais ce n'est pas une bonne idée.
La plupart des professionnels de la santé recommandent de prendre jusqu'à 6 semaines pour récupérer après un accouchement vaginal et jusqu'à 10 semaines après une césarienne avant de reprendre l'exercice, comme soulever des poids.
Cela ne veut pas dire que vous ne devez rien faire pendant cette période. En fait, des mouvements doux et bien choisis dès le début sont généralement utiles :vous voulez simplement éviter les choses qui augmentent la pression ou vous fatiguent.
Et c'est pourquoi vous devriez vous concentrer sur des choses telles que . . .
De nombreuses femmes remarquent des changements de posture après l’accouchement. Certains commencent à cambrer le bas du dos, poussant le bassin vers l’avant devant la poitrine et les genoux (figure 1). D'autres font le contraire, avec le bas du dos et les hanches repliés tandis que les muscles du dos compensent les abdominaux plus faibles, poussant la poitrine vers l'avant et inclinant le bassin vers le bas (figure 2).
Il n'existe pas de « posture parfaite », mais viser une position neutre, dans laquelle vos épaules, vos hanches et vos genoux sont grossièrement empilés les uns sur les autres, exerce généralement moins de pression sur vos abdominaux et vos tissus conjonctifs (figure 3).
Tout au long de la journée, prenez l’habitude de vérifier votre posture lors des tâches quotidiennes. Par exemple, tenez-vous droit lorsque vous vous brossez les dents au lieu de vous pencher au-dessus du lavabo, et lorsque vous portez votre nouveau-né, gardez vos hanches sous vos épaules plutôt que de les laisser dériver vers l'avant ou sur le côté.
La plupart des femmes peuvent résoudre le diastasis droit à la maison, mais il est judicieux de consulter un médecin ou un physiothérapeute spécialisé dans le diastasis droit si vous trouvez un écart supérieur à cinq centimètres (largeur des doigts).
Si vous ne retenez qu'une chose de cet article, dites-la :
La respiration et le renforcement musculaire sont la base de tout exercice de diastasis recti qui aide réellement.
En effet, combler l’écart entre vos abdominaux ne consiste pas seulement à « travailler vos abdominaux ». Il s'agit de reprendre des forces dans toute votre section médiane sans augmenter la pression intra-abdominale ni forcer la ligne blanche (le tissu conjonctif qui relie les deux colonnes verticales des muscles droits de l'abdomen).
Les exercices de respiration et du plancher pelvien constituent la première étape car ils entraînent en douceur les muscles profonds qui stabilisent votre abdomen (votre plancher pelvien et votre abdominis transversal).
Une fois que vous parvenez à créer des tensions dans ces muscles sans retenir votre souffle ni appuyer (et sans pousser votre ventre vers l'extérieur (« doming ») ), vous pouvez passer à un entraînement plus intense sans stresser le tissu conjonctif que vous essayez de guérir.
Les exercices ci-dessous vous expliquent comment apprendre cette compétence :pratiquez-les jusqu'à ce que vous puissiez engager votre noyau profond sans retenir votre souffle, ni vous enfoncer, ni vous écraser.
Avant de commencer avec les ascenseurs, imaginez la force avec laquelle vous pourrez contracter les muscles de votre plancher pelvien. C'est votre "niveau 3".
Voici comment intégrer les exercices ci-dessus dans une séance d’entraînement. La plupart des femmes peuvent faire cet entraînement une semaine ou deux après l’accouchement, mais si cela est inconfortable, il est préférable de s’accorder plus de temps avant de commencer. Pour de meilleurs résultats, effectuez cet entraînement tous les jours tout au long de votre récupération :
Après quelques semaines d'entraînement à la respiration et au plancher pelvien, la plupart des femmes sont prêtes à ajouter des mouvements simples qui renforcent leur abdomen.
Une règle rapide à suivre lorsque vous effectuez ces opérations :
Si vous ressentez une tension au milieu de vos abdominaux ou si vous remarquez que votre ventre pousse vers l'extérieur, facilitez le mouvement (amplitude de mouvement plus petite, rythme plus lent, moins de levier) ou arrêtez-vous et revenez-y plus tard.
Combien de calories devriez-vous manger ? Et les « macros » ? Quels aliments devriez-vous manger ? Répondez à notre quiz de 60 secondes pour obtenir des réponses scientifiques à ces questions et bien plus encore.
Répondez au quiz
Après une semaine ou deux d'exercices de base, vous serez probablement prêt à introduire lentement des exercices intermédiaires, en utilisant les mêmes garde-fous qu'auparavant pour vous assurer que vous êtes prêt.
Plus précisément, si vous voyez votre ventre pousser vers l'extérieur ou si une crête apparaît au centre de vos abdominaux (ou si vous vous surprenez à retenir votre souffle pour vous préparer), facilitez le mouvement ou arrêtez-vous et revenez-y plus tard.
Évitez tout exercice qui vous fait forcer, pousse votre ventre vers l'extérieur ou crée une crête au milieu de vos abdominaux. Si cela se produit, c'est que l'exercice est trop avancé pour le moment :régressez-le ou revenez-y plus tard.
Les fauteurs de troubles courants incluent :
Nous ne disposons pas de bonnes recherches montrant si l’entraînement en résistance est sûr ou efficace pour le diastasis recti. En raison de cette incertitude, il est généralement préférable d'adopter une approche prudente.
Après l’accouchement, la première étape n’est pas de retourner à la salle de sport, mais de reconstruire la force, la fonctionnalité et le contrôle de base. C'est là qu'interviennent les exercices de respiration et d'abdominaux présentés dans cet article, et la plupart des femmes peuvent commencer à les pratiquer bien avant d'être autorisées à faire des exercices plus intenses (généralement au cours des premières semaines après l'accouchement).
À un moment donné, souvent environ 6 à 10 semaines après l'accouchement, votre médecin vous autorisera. Cette autorisation est importante, mais il est également facile de se méprendre. Cela ne signifie pas que votre corps est à nouveau entièrement prêt pour un entraînement intense. Cela signifie simplement qu'il n'y a aucune raison médicale majeure pour laquelle vous ne pouvez pas faire de sport.
À partir de là, laissez votre corps donner le rythme. Si votre corps se sent fort et récupéré, effectuez un entraînement de force léger 2 à 3 fois par semaine. Si ce n'est pas le cas, consacrez plus de temps au travail de base et réessayez l'haltérophilie plus tard.
Il n’y a pas de récompense pour se précipiter. Adopter une approche plus lente et plus prudente permet désormais généralement de revenir plus facilement à un entraînement complet plus tard, sans revers inutiles.
Maintenant que vous savez quels exercices faire, la question suivante est de savoir comment les organiser en séances d'entraînement.
Les entraînements ci-dessous restent simples et structurés, afin que vous sachiez exactement quoi faire à chaque séance.
Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan sur 6 semaines montrant comment vous pouvez alterner les entraînements ci-dessus au fil du temps.
Vous pouvez généralement commencer l’entraînement de respiration et du plancher pelvien environ une à deux semaines après l’accouchement, et la plupart des femmes ont intérêt à le faire quotidiennement. Cela vous aide à reconstruire le contrôle de base de base avant de passer à quelque chose de plus exigeant.
Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez commencer à ajouter les séances d'entraînement de cette routine. De nombreuses femmes préfèrent commencer chaque entraînement par l'entraînement de respiration et du plancher pelvien comme « échauffement », mais c'est entièrement facultatif.
Considérez ce plan de 6 semaines comme une progression idéale et non comme un horaire strict.
Si vous ne vous sentez pas prêt à passer à autre chose, continuez à répéter le même entraînement au lieu de progresser. Vous pouvez faire le même entraînement pendant quelques jours supplémentaires, voire une semaine supplémentaire, avant de continuer, et c'est très bien.
Essayez de terminer chaque entraînement en une seule séance lorsque vous le pouvez, mais ne vous inquiétez pas si ce n’est pas possible. Si vous devez vous arrêter (pour vous occuper de votre bébé, par exemple), reprenez là où vous vous êtes arrêté plus tard.
Si jamais vous ne savez pas si votre corps est prêt à progresser ou si quelque chose ne va pas, faites une pause et consultez votre médecin avant de continuer.
. . . et c'est à vous gratuitement. Répondez à notre quiz de 60 secondes et découvrez exactement combien de calories vous devriez manger, quelles devraient être vos « macros », quels aliments vous conviennent le mieux, et bien plus encore.
Répondez au quiz
La diastasis recti s'améliore généralement avec le temps, mais les bons exercices peuvent vous aider à retrouver des forces et à fonctionner plus rapidement, si vous les abordez de la bonne manière.
Commencez par éviter les mouvements qui vous obligent à forcer ou à pousser votre ventre vers l'extérieur, et concentrez-vous d'abord sur la respiration, le travail du plancher pelvien et les exercices de base doux qui rétablissent le contrôle.
Progressez lentement, laissez votre corps donner le rythme et ne vous précipitez pas dans un entraînement intense. Avec de la patience, de la cohérence et une progression intelligente, la plupart des femmes peuvent retrouver la force de base qu'elles avaient avant la grossesse.
Souvent, oui, surtout lorsque la séparation est légère à modérée. La clé est de faire le bon type d'exercice :commencez par la respiration, un entraînement du plancher pelvien et des exercices de base doux qui vous aident à retrouver le contrôle et la force sans forcer ni pousser votre ventre vers l'extérieur.
Progressez vers des exercices plus difficiles uniquement lorsque les plus faciles se sentent contrôlés et confortables. Et si vous avez un écart important (environ cinq centimètres ou plus) ou si quelque chose vous semble douloureux ou inhabituel, il est judicieux de consulter un médecin ou un physiothérapeute du plancher pelvien.
Concentrez-vous sur la fonction plutôt que sur « l’aplatissement ». Lorsque votre noyau profond fonctionne à nouveau bien, votre ventre s’aplatit souvent comme effet secondaire.
Concrètement, évitez les mouvements qui vous font forcer ou poussent votre ventre vers l'extérieur, reprenez le contrôle grâce au travail de la respiration et du plancher pelvien, puis ajoutez les exercices fondamentaux et intermédiaires de cet article et progressez lentement.
Faites également attention aux habitudes quotidiennes qui peuvent continuer à stresser vos abdominaux, comme la posture et la façon dont vous vous levez et vous allongez. Si votre ventre dépasse encore considérablement des mois plus tard, ou si votre état ne s'améliore pas, faites-vous examiner par un professionnel qualifié.
L’idée de base est similaire :reconstruire la force et le contrôle de base sans forcer ni pousser le ventre vers l’extérieur, puis progresser progressivement. La principale différence est la cause. Chez la femme, le diastasis recti est généralement lié à la grossesse.
Chez les hommes, cela peut être lié à une prise de poids, à un appareillage inapproprié pendant l'entraînement ou à d'autres facteurs. Parfois, un renflement de la ligne médiane peut plutôt être une hernie.
Donc, si vous êtes un homme avec une crête ou un renflement visible au milieu de vos abdominaux (surtout s'il y a de la douleur), il est judicieux de vous faire examiner par un médecin avant d'essayer de « l'éliminer ».
Consultez ces articles :