Maximisez vos entraînements :15 exercices composés essentiels

6 min de lecture

Vous avez entendu l'expression « simple, mais efficace ». Les exercices composés ne sont pas les mêmes.

Au cas où vous ne le sauriez pas, les exercices composés sont des mouvements multi-articulaires qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois. Alors que les boucles de biceps impliquent uniquement votre articulation du coude et mettent vos biceps au défi, un squat, par exemple, s'appuie à la fois sur vos hanches et vos genoux et recrute tous les gros muscles du bas de votre corps (pensez aux fessiers, aux quadriceps et aux ischio-jambiers) tout en activant également votre tronc. Fondamentalement, les exercices composés sont un peu plus compliqués, mais ils en valent vraiment la peine.

En faisant travailler davantage votre corps, les mouvements composés vous en donnent plus pour votre argent d'entraînement que les mouvements d'isolement (comme ces boucles). Travailler plusieurs muscles vous permet d'accomplir beaucoup plus en beaucoup moins de temps, de sorte que vous pouvez récolter des bénéfices pour tout le corps à chaque répétition au lieu de compter sur toute une série de mouvements différents pour mettre tout votre corps dans l'action.

Mieux encore :ils contribuent à augmenter des éléments tels que la stabilité (parce que vous utilisez plusieurs articulations à la fois) et l’endurance (parce que vous demandez plus à votre cœur en travaillant plus qu’un seul groupe musculaire). De plus, dans la vraie vie, vous n’utilisez pas souvent un seul groupe musculaire à la fois :vous en utilisez plusieurs. Cela rend les mouvements composés plus fonctionnels.

Prêt à les essayer ? Suivez cette courte routine personnalisable pour un entraînement complet du corps.

Heure : 20 Minutes | Équipement : Haltères et/ou médecine-ball | Convient pour : Corps entier

Instructions : Sélectionnez un exercice de poids corporel à faible impact, deux exercices de force, un de base et un exercice de cardio dans les listes ci-dessous. (Cela fait cinq exercices au total.) Effectuez chaque exercice pendant la durée indiquée, puis passez au suivant aussi rapidement que possible. Après avoir terminé les six mouvements, reposez-vous pendant 20 secondes, puis répétez deux fois de plus pour un total de trois tours.

Exercices composés de poids corporel à faible impact

1. Fente latérale pour tirer les fessiers

Comment :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les côtés.
2. Faites un grand pas vers la droite, puis repoussez les hanches, en pliant le genou droit et en abaissant le corps jusqu'à ce que le genou droit soit plié à 90 degrés.
3. Remettez-vous en position verticale, en soulevant le genou droit et en le tirant vers la poitrine avec les bras.
4. Lâchez le genou pour revenir à la position de départ. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.
   

2. Pompes à libération manuelle

Comment :

1. Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets.
2. En gardant le corps bien serré, pliez les coudes et le bas du corps jusqu'au sol. (Les coudes doivent pointer à 45 degrés des côtés.)
3. En bas, levez les mains à quelques centimètres dans les airs. Reposez les mains sur le sol, puis appuyez pour commencer. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.

3. S'accroupir avec Reach

Comment :

1. Debout, les talons sont plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Pliez les genoux, ramenez les hanches vers l'arrière et descendez en position accroupie, en laissant tomber les bras entre les jambes. Ensuite, mettez les talons pour vous lever, levez les bras vers le haut. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.

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Exercices composés de renforcement musculaire

1. Squat to Overhead Press avec rotation

Comment :

1. Debout, les pieds écartés à distance des hanches, les orteils légèrement pointés et les haltères dans les mains, posés sur les épaules.
2. Asseyez-vous en position accroupie jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez les talons pour revenir debout tout en appuyant le bras droit vers le plafond, en tournant le torse vers la gauche et en pivotant sur le pied droit.
3. Retournez au centre, faites un autre squat, puis appuyez à nouveau vers le haut, cette fois en levant le bras gauche vers le plafond, en tournant le torse vers la droite et en pivotant sur le pied gauche. Cela fait 1 répétition. Répétez l'opération pendant une minute, en alternant les côtés.

2. Soulevé de terre avec haltères

Comment :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis, en tenant une paire d'haltères.
2. Placez les poids devant les cuisses, les paumes face au corps. En gardant les genoux légèrement pliés, poussez les hanches vers l'arrière, la charnière à la taille et abaissez les haltères vers le sol. Pressez les fessiers pour revenir debout. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.

3. Fente avec torsion

Comment :

1. Debout, tenant un médecine-ball ou un haltère sur la poitrine.
2. Faites un grand pas en avant avec le pied gauche et descendez en fente jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à 90 degrés tout en étendant les bras tendus à hauteur d'épaule. À partir de là, tournez les bras et le torse sur la jambe gauche, revenez au centre, puis reculez pour commencer. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.

4. Slam arc-en-ciel

Comment :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un médecine-ball devant la hanche droite.
2. Levez-vous sur la pointe des pieds tout en soulevant un poids au-dessus de votre tête et en pivotant sur le pied droit pour tourner le corps vers la gauche et balancer le médecine-ball en arc de cercle avec force pour rebondir sur le sol à l'extérieur du pied gauche.
3. Attrapez-le et revenez au début. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.

5. Boucle oblique à appuyer

Comment :

1. Commencez en position à moitié agenouillée, le pied gauche à plat sur le sol devant le corps et un haltère dans la main droite sur le côté.
2. Penchez-vous légèrement vers la droite, en abaissant l'haltère vers le sol.
3. En utilisant les obliques, revenez en position verticale. Ensuite, pliez le coude et enroulez l’haltère vers la poitrine de manière à ce que la paume soit tournée vers l’intérieur.
4. En gardant votre corps serré et votre poitrine haute, appuyez sur l'haltère directement au-dessus de votre tête. Inversez pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.

Conseil de pro : Restez sur le côté droit pour le premier tour. Au deuxième tour, passez du côté gauche. Ensuite, au tour final, faites 30 secondes de chaque côté.

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Exercices composés axés sur le tronc

1. V-Up

Comment :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras le long du corps, tous deux sur un tapis.
2. En un seul mouvement, soulevez le haut du corps, les bras et les jambes, pour venir en équilibre sur le coccyx, formant ainsi un « V » avec le corps.
3. Bas du corps redescendu. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.

2. Promenade latérale de l'ours

Comment :

1. Commencez en planche d'ours avec les épaules au-dessus des poignets et les genoux sous les hanches, en planant à quelques centimètres du tapis.
2. Déplacez les mains et les pieds vers la gauche pendant trois pas, en gardant les hanches stables, la tête alignée avec le coccyx et les genoux soulevés du sol. Ne laissez pas les pieds ou les mains se croiser.
3. Faites une pause, puis faites marche arrière et déplacez les mains et les pieds vers la droite pendant trois pas. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.

3. Glissement d'haltères sur planche

Comment :

1. Commencez avec une planche haute, les épaules au-dessus des poignets et les pieds plus larges que les épaules.
2. Placez un haltère ou un autre poids à l'extérieur du poignet droit. En gardant les hanches et les épaules au niveau, passez la main gauche sur le corps pour faire glisser le poids vers l'extérieur, là où le poignet gauche atterrira.
3. Retournez à la planche haute et répétez de l'autre côté. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant une minute.

Cardio Exercices composés

1. Saut d'étoile

Comment :

1. Debout, les pieds joints et les bras sur les côtés.
2. Pliez les genoux pour vous accroupir, en amenant les doigts au-dessus des orteils.
3. Sautez dans les airs en amenant les jambes droites et larges à l'extérieur des épaules et les bras au-dessus de votre tête, formant un "X" avec le corps. Atterrissez doucement en position accroupie. Cela fait 1 répétition. Répétez l'opération pendant 20 secondes si vous êtes débutant, 30 secondes si vous êtes intermédiaire et 45 secondes si vous voulez vraiment transpirer.

2. Des pieds rapides avec des coups de poing

Comment :

1. Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches, les genoux légèrement fléchis et les bras fléchis, les poings levés à hauteur du menton.
2. Faites de petits pas rapides en alternant avec les pieds tout en étendant les bras en alternance pour effectuer des coups de poing rapides.
3. Répétez l'opération pendant 20 secondes si vous êtes débutant, 30 secondes si vous êtes intermédiaire et 45 secondes si vous voulez vraiment transpirer.

3. Le sprint démarre

Comment :

1. Commencez en position de fente basse avec le pied droit en avant et le pied gauche en arrière, tous deux pliés à 90 degrés, le torse parallèle au sol, la main droite sur la cuisse droite et le bras gauche étendu, le bout des doigts sur le tapis.
2. Poussez sur la jambe droite pour faire un petit saut dans les airs, en soulevant le genou gauche du sol et en le poussant vers la poitrine, tout en balançant le bras droit plié vers l'avant jusqu'à ce que le coude soit aligné avec l'épaule. Inversez le mouvement pour revenir au début. Cela fait 1 répétition. Répétez l'opération pendant 20 secondes si vous êtes débutant, 30 secondes si vous êtes intermédiaire et 45 secondes si vous voulez vraiment transpirer.

4. Burpee latéral à un bras

Comment :

1. Debout, les mains sur les côtés.
2. Sauter et lever les deux mains en l'air. Accroupissez-vous, penchez-vous vers la droite et appuyez la main droite sur le sol, puis sautez les pieds sur le côté pour que le corps soit en position de planche latérale (décalez vos pieds si nécessaire). Engagez vos obliques pour inverser le mouvement et revenez au début. Cela fait 1 répétition. Répétez pendant 20 secondes si vous êtes débutant, 30 si vous êtes intermédiaire et 45 si vous voulez vraiment transpirer.

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Rona Ahdout // Propriété de Hearst

Kara Liotta, co-fondatrice de KKSWEAT (une plateforme numérique de cours de fitness en boutique en direct et à la demande), est une entraîneuse de célébrités, un maître instructeur et un modèle de fitness basé à New York. En tant qu'ancienne vice-présidente du développement des talents, de l'innovation produit et directrice créative de Flywheel Sports, Kara a été impliquée dans la croissance, l'expansion et le succès des programmes populaires FlyBarre, FlyFit et FlyRecover de la marque. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM, spécialiste de la formation pré et postnatale et instructrice de yoga vinyasa de 200 heures.