Les entraînements du dos et des triceps attirent moins l'attention que les paires comme le dos et les biceps ou la poitrine et les triceps, mais ils constituent une combinaison intelligente pour la plupart des haltérophiles.
La raison réside dans la manière dont les deux groupes musculaires interagissent, ou plutôt dans la manière dont ils n'interagissent pas.
Les exercices du dos et des triceps entraînent des muscles entièrement différents, vous pouvez donc faire les deux au cours du même entraînement sans que la fatigue de l'un ne compromette vos performances de l'autre.
C'est important, car plus chaque muscle est frais lorsque vous l'entraînez, plus les poids que vous pouvez soulever sont lourds et plus vous pouvez effectuer de répétitions. Soulever des poids plus lourds pour plus de répétitions au fil du temps est ce qui favorise le gain de muscle et de force.
Cette association est également logique car les deux groupes musculaires sont essentiels au développement du haut du corps.
Un dos solide sous-tend presque chaque levage que vous effectuez. Il vous maintient debout pendant le squat, empêche votre colonne vertébrale de s'arrondir lors du soulevé de terre et crée une base solide pendant le développé couché. Et des triceps forts sont essentiels dans chaque mouvement de pressing que vous effectuerez :vous ne pouvez pas construire un banc ou un développé couché impressionnant sans eux.
Les deux groupes musculaires façonnent également l’apparence du haut de votre corps.
La plupart des gens pensent que ce sont les biceps qui donnent l’impression que les bras sont gros, mais les triceps représentent en réalité environ les deux tiers du haut de votre bras, donc si vous voulez que vos bras se démarquent, c’est le muscle à privilégier.
Un dos développé, quant à lui, crée la largeur qui vous donne la silhouette forte en forme de V souhaitée par de nombreux amateurs de gym.
Dans cet article, vous apprendrez tout ce dont vous avez besoin pour entraîner efficacement votre dos et vos triceps le même jour, y compris le meilleur entraînement, les meilleurs exercices et comment tirer le meilleur parti de votre entraînement du dos et des triceps.
Voici une routine d'entraînement du dos et des triceps qui vous aidera à gagner du muscle et de la force aussi efficacement que possible :
La plupart des entraînements pour le dos et les triceps que vous trouvez en ligne présentent deux problèmes :ils incluent trop de volume (trop de séries) et ils contiennent les mauvais exercices dans le mauvais ordre.
Des recherches non publiées montrent que le point idéal pour le volume est d'environ 6 à 10 séries difficiles en un seul entraînement.1 Faire plus de séries que cela n'offre que très peu de gain musculaire supplémentaire, mais beaucoup plus de fatigue et d'usure. Voici à quoi cela ressemble sous forme graphique :
Cette routine se compose de 9 séries difficiles pour votre dos et de 6 pour vos triceps, qui se situent carrément dans la plage efficace pour les deux groupes musculaires.
Les exercices du dos sont tous des exercices composés que vous pouvez charger en toute sécurité avec un poids lourd et surcharger progressivement au fil du temps, ce qui constitue le moyen le plus fiable de développer votre taille et votre force.
Ils entraînent également plusieurs muscles du dos à la fois – vos dorsaux, vos trapèzes, vos rhomboïdes et vos deltoïdes arrière sont tous travaillés tout au long de la séance – afin que vous développiez tout votre dos.
Les exercices des triceps sont des mouvements d'isolation, mais ils sont choisis pour entraîner toutes les « parties » du triceps – les têtes longue, latérale et médiale – afin de garantir que vous développiez l'ensemble du triceps plutôt qu'une seule partie de celui-ci.
Ces mêmes principes (volume approprié, exercices bien choisis et progression constante) constituent la base des entraînements que nous élaborons pour les clients du service de coaching en transformation corporelle de Legion, et les résultats parlent d'eux-mêmes :
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Voici les cinq exercices qui composent cet entraînement, pourquoi ils sont si efficaces et comment les réaliser.
Pourquoi :« Le soulevé de terre est un exercice horrible pour les gens qui ne sont pas des athlètes de force », a déclaré quelqu’un qui était plein de merde.
Le soulevé de terre entraîne tout votre dos, en particulier vos érecteurs de la colonne vertébrale, vos rhomboïdes et vos pièges, et comme il implique de nombreux gros muscles, vous pouvez soulever des poids plus lourds qu'avec tout autre exercice du dos. Cela facilite l'ajout de charge au fil du temps, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles il est si efficace pour gagner en taille et en force.
C’est aussi l’exercice le plus fatigant de la routine, c’est pourquoi c’est celui que l’on fait en premier. Commencer votre entraînement avec le soulevé de terre signifie que vous pouvez l'attaquer lorsque vous êtes le plus frais.
Comment :
Conseil d'expert :avant de tirer, serrez le haut de vos bras contre vos côtés comme si vous essayiez d'écraser des oranges sous vos aisselles. Cela « allume » vos dorsaux, ce qui aide à empêcher le haut de votre dos de s'arrondir et facilite le levage de poids plus lourds, plus efficacement et en toute sécurité.
Muscles travaillés :érecteurs du rachis, rhomboïdes, pièges moyens et supérieurs.
Alternatives :
LIRE LA SUITE :Comment soulever des poids avec une technique appropriée
Pourquoi :Le tirage latéral entraîne tout votre dos, mais il est particulièrement efficace pour entraîner vos dorsaux, que le soulevé de terre frappe moins directement. C'est également l'exercice idéal pour suivre le soulevé de terre :vous l'effectuez assis, ce qui donne une pause au bas du dos après un soulevé de terre intense.
Comment :
Conseil d'expert : Pendant que vous tirez, imaginez que vous enfoncez vos coudes dans le sol ou que vous essayez de les glisser dans vos poches arrière. Cela vous aide à tirer avec vos dorsaux au lieu de laisser vos biceps faire l'essentiel du travail.
Muscles travaillés :dorsaux, ronds majeurs, pièges moyens, deltoïdes arrière.
Alternatives :
LIRE LA SUITE : Comment effectuer le tirage latéral :forme, avantages et variantes
Pourquoi :La rangée d'haltères à un bras vous permet d'entraîner chaque côté de votre dos indépendamment, ce qui vous aide à développer une taille et une force équilibrées. Il entraîne également votre dos à travers une amplitude de mouvement différente de celle du tirage latéral (traction horizontale au lieu de traction verticale), ce qui peut favoriser le développement musculaire global.23
Comment :
Conseil d'expert :laissez vos omoplates glisser vers le sol lorsque vous abaissez l'haltère. Cela intègre plus de muscles du haut du dos dans l'exercice et stimule davantage la croissance musculaire à chaque répétition.
Muscles travaillés :dorsaux, pièges, rhomboïdes, muscles ronds, deltoïdes arrière.
Alternatives :
LIRE LA SUITE :Comment faire la rangée d'haltères courbés
Pourquoi :L'extension du triceps au-dessus de la tête est l'un des meilleurs exercices pour entraîner la tête longue du triceps.4 Ceci est important car la tête longue est la plus grande partie du triceps, son développement est donc essentiel pour ajouter de la taille à vos bras.
Comment :
Conseil d'expert : minimisez les mouvements du haut de vos bras pendant l'exercice, car déplacer vos bras augmente les chances de vous cogner la caboche avec l'haltère.
Muscles travaillés :Triceps
Alternatives :
LIRE LA SUITE :Comment réaliser l'extension des triceps au-dessus de la tête :avantages, forme et alternatives
Pourquoi :Le Skullcrusher entraîne les trois têtes des triceps avec une gamme complète de mouvements et vous permet de gérer des poids plus lourds que la plupart des exercices pour les triceps. Il est donc excellent pour développer la taille et la force globales des triceps.
Il entraîne également vos triceps sous un angle différent de celui de l'extension du triceps au-dessus de la tête, ce qui profite probablement à la croissance globale.5
Comment :
Conseil d'expert :Pour en faire un exercice plus long pour les triceps de la tête, augmentez l'amplitude de mouvement et abaissez la barre derrière votre tête jusqu'à ce qu'elle touche presque le banc.
Muscles travaillés :Triceps
Alternatives :
LIRE LA SUITE :Comment faire le Skullcrusher :forme, avantages et variantes
Pour gagner du temps sur cet entraînement, le transformer en un entraînement superset du dos et des triceps est une excellente option. Dans ce cas, cela signifierait effectuer une série d'exercices pour le dos suivie immédiatement d'une série d'exercices pour les triceps, puis se reposer avant de répéter.
Une méta-analyse de 2025 de 19 études a révélé qu'un entraînement de cette manière réduit la durée totale de la séance d'environ 37 % sans compromettre le gain musculaire ou de force.6
Quelques notes sur la façon d'appliquer cela à l'entraînement ci-dessus :
Voici comment la routine change lorsque vous incorporez des surensembles :
1. Soulevé de terre :3 séries | 4 à 6 répétitions | 3 à 5 minutes de repos
2A : Lat Pulldown : 3 séries | 4 à 6 répétitions
2B :Extension des triceps au-dessus de la tête :3 séries | 6 à 8 répétitions
Reposez-vous 2 à 3 minutes après chaque superset
3A : Rangée d'haltères à un bras :3 séries | 6 à 8 répétitions
3B :Broyeur de crâne :3 ensembles | 6 à 8 répétitions
Reposez-vous 2 à 3 minutes après chaque superset
Cela dit, les supersets ne conviennent pas à tout le monde. La même méta-analyse a révélé que les supersets ont tendance à sembler plus difficiles que les séries droites, même lorsque vous effectuez la même quantité de travail total. Si vous les trouvez trop exigeants ou si vous préférez le rythme des sets droits, restez fidèle aux sets droits. Les gains seront les mêmes.
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Oui, vous devrez échanger quelques exercices, mais l’entraînement fonctionne toujours bien avec uniquement des haltères. Voici à quoi cela ressemble :
Quelques notes sur cette version :
Premièrement, le soulevé de terre avec haltères est un remplacement décent pour le soulevé de terre avec haltères. Cela dit, certaines personnes trouvent cela difficile à réaliser car les haltères peuvent être difficiles à contrôler et il faut faire attention à ne pas les cogner dans les genoux.
Si vous ne voulez pas faire le soulevé de terre avec haltères, le soulevé de terre roumain avec haltères est un bon substitut. Cela entraîne toujours le bas et le haut du dos, mais cela sera beaucoup plus éprouvant pour vos fessiers et vos ischio-jambiers, vous risquez donc de constater que vos séries se terminent lorsque ces muscles se fatiguent plutôt que votre dos – et ce n'est pas idéal pour le développement du dos.
Deuxièmement, le pull avec haltères remplace le pulldown latéral car c’est un excellent exercice latéral et l’un des meilleurs substituts lorsque vous n’avez pas de machine à câble.
La seule chose à garder à l’esprit est que le pull sollicite également la longue tête du triceps, ce qui signifie qu’il n’est pas un candidat idéal pour un superset avec un exercice de triceps.
Donc, si vous souhaitez utiliser des supersets dans la version haltère de la routine, associez la rangée d'haltères à un bras avec l'extension des triceps au-dessus de la tête. Une fois que vous avez terminé ce superset, effectuez le pull avec haltères et le broyeur de crâne avec haltères en séries droites.
Comme pour l'entraînement principal, effectuez toujours vos soulevés de terre en séries droites.
Les progrès stimulent la croissance musculaire :si vous ne sollicitez pas progressivement davantage vos muscles, vous ne deviendrez pas plus fort ni ne grandirez.
Pour progresser dans vos entraînements du dos et des triceps, concentrez-vous sur deux choses :vous entraîner suffisamment dur et augmenter progressivement la difficulté.
Tout d’abord, terminez la plupart des séries 1 à 2 répétitions avant « l’échec », le point où vous ne pouvez pas terminer une autre répétition avec une bonne forme.
Une façon simple de juger cela est de vous demander à la fin de chaque série :« Combien de répétitions aurais-je pu faire de plus ? » Si la réponse est supérieure à deux, augmentez le poids ou les répétitions lors de votre prochaine série pour la rendre plus difficile.
Deuxièmement, augmentez le poids ou les répétitions au fil du temps.
Par exemple, si votre entraînement nécessite 4 à 6 répétitions du soulevé de terre et que vous effectuez 6 répétitions dans une série, augmentez le poids de 10 livres pour votre prochaine série.
Si vous faites 3 répétitions ou moins dans les séries suivantes, réduisez la charge de 5 livres pour rester dans la plage de 4 à 6 répétitions.
Appliquez cette approche de manière cohérente et vous continuerez à devenir plus grand et plus fort au fil du temps.
Vous n’avez pas besoin de suppléments pour développer les muscles du dos et des triceps. Cela dit, les bons peuvent faciliter le processus. En voici trois à considérer :
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