Les meilleurs exercices pour développer vos avant-bras sont ceux qui reposent sur la force de préhension pour maintenir ou tirer un poids lourd :soulevés de terre, soulevés de terre roumains, tractions, haussements d'épaules et toutes les rangées lourdes.
Et la plupart du temps, ces exercices de musculation classiques sont tout ce dont vous avez besoin pour construire une paire d’avant-bras proportionnés, forts et musclés.
Neuf fois sur dix, lorsque quelqu'un affirme que ses avant-bras sont « sous-dimensionnés », le coupable est un manque de traction intense, et non un manque d'exercices dédiés à l'avant-bras.
Cela dit, si vous sentez que vos avant-bras sont à la traîne malgré votre forte traction, vous pouvez faire deux choses pour y remédier :
Les sangles d'haltérophilie facilitent le maintien de poids lourds, en particulier lors des soulevés de terre, des rangées et des tirages latéraux.
Cela évite que votre force de préhension ne devienne un facteur limitant dans vos séries, mais cela réduit également la force de travail de vos avant-bras.
Je vous recommande d'utiliser les sangles avec parcimonie pour tirer le meilleur parti des deux mondes.
Plus précisément, je recommande d'utiliser des sangles uniquement sur vos exercices de traction les plus lourds comme les soulevés de terre ou les rangées d'haltères lourdes (surtout si vous faites des répétitions plus élevées), et généralement d'essayer de faire vos 1 à 2 premières séries sans sangles pendant que vos avant-bras sont encore frais.
Si vous trouvez que les tractions intenses ne suffisent pas à développer vos avant-bras, l’étape suivante consiste à inclure des séances d’entraînement dédiées aux avant-bras dans votre routine hebdomadaire.
Cela dit, il vous suffit de faire quelques séries de quelques exercices par semaine. Vous n’avez absolument pas besoin de revoir vos entraînements existants pour vous concentrer sur les avant-bras (en faisant des exercices comme des tractions de serviettes, par exemple). Vous n’avez pas non plus besoin de commencer à serrer un entraîneur d’adhérence à votre bureau toute la journée jusqu’à ce que vos avant-bras soient si douloureux et à l’étroit que vous ne puissiez plus taper.
Tout ce dont vous avez besoin est une poignée d’exercices avec haltères qui entraînent les principales fonctions de vos avant-bras sur une gamme complète de mouvements et facilitent l’ajout progressif de résistance au fil du temps.
Vous trouverez ci-dessous la meilleure routine d’entraînement avec haltères pour gagner rapidement de la taille avant-bras.
Faites chaque entraînement (A et B) une fois par semaine. Ajoutez-les à la fin de deux de vos séances d'entraînement existantes sur des jours non consécutifs qui n'incluent pas déjà beaucoup de travail d'adhérence (pas de soulevés de terre, de rames, de tractions, etc.).
Par exemple, disons que vous suivez l'entraînement divisé PPL en poussée le lundi, en traction mercredi et en jambes vendredi. Ajoutez l’entraînement de l’avant-bras A à la fin de l’entraînement de poussée du lundi et l’entraînement de l’avant-bras B à la fin de l’entraînement des jambes du vendredi.
Vous vous demandez peut-être si deux séries de deux exercices suffisent pour réaliser de réels gains à l’avant-bras. La réponse simple est oui.
N’oubliez pas que vous faites déjà beaucoup de travail sur les avant-bras en raison de vos fortes tractions. Ces entraînements doivent uniquement entraîner les fonctions des avant-bras non couvertes ailleurs :
Quelques séries d'exercices bien choisis suffisent pour couvrir les trois.
Deux points supplémentaires pour tirer le meilleur parti de ces entraînements :
Pour comprendre pourquoi j'ai choisi ces exercices, cela vaut la peine d'étudier l'anatomie de l'avant-bras.
Les diagrammes ci-dessus montrent les muscles situés à l’intérieur (à gauche) et à l’extérieur (à droite) de votre avant-bras. Les exercices de flexion du poignet (en courbant votre paume vers votre coude) entraînent l'intérieur; les exercices d'extension du poignet (en tirant le dos de votre main vers votre coude) entraînent l'extérieur.
Le seul muscle qui mérite d’être souligné est le brachioradialis, le muscle près de votre coude qui s’aligne avec votre pouce. Il contribue de manière significative à la taille globale de l’avant-bras, mais contrairement aux autres muscles de l’avant-bras, il n’est pas bien entraîné par les variations de flexion du poignet.
Il est préférable de l’entraîner par les boucles de biceps, c’est pourquoi les boucles de biceps, les boucles inversées et les boucles de marteau figurent toutes dans cette liste.
Pourquoi :La boucle de poignet entraîne les fléchisseurs de votre poignet sur une gamme complète de mouvements et vous permet d'augmenter progressivement la charge par petits incréments au fil du temps. Ces attributs en font le meilleur exercice d'haltères pour les muscles de l'intérieur de votre avant-bras et l'un des principaux moteurs de la masse globale de l'avant-bras.
Comment :
Conseil d'expert :au bas de chaque répétition, laissez l'haltère rouler jusqu'au bout de vos doigts avant de le replier. Cela augmente l'amplitude de mouvement et entraîne les fléchisseurs de votre avant-bras tout en étant plus profondément étirés, ce qui peut les aider à se développer.1
Pourquoi :La boucle de poignet inversée présente tous les mêmes avantages que la boucle de poignet. La seule différence est qu’il entraîne les muscles du côté opposé de votre avant-bras :les extenseurs du poignet. Ces muscles sont plus petits et plus faibles que les fléchisseurs du poignet, mais ils sont également plus visibles lorsque vos bras pendent le long du corps. Et c’est pourquoi développer les extenseurs du poignet est essentiel si l’on souhaite des avant-bras esthétiques.
Comment :
Conseil d'expert :effectuez la flexion inversée du poignet avec une prise sans pouce (votre pouce du même côté que vos doigts, et non enroulé autour de la poignée). Pour la plupart des gens, cela semble plus stable et confortable.
Pourquoi :La boucle inversée met l’accent sur les extenseurs du poignet et le brachioradial. Cela fonctionne en raison de la façon dont les biceps fonctionnent pendant une boucle. Dans une boucle régulière, vos paumes sont tournées vers le haut – une position forte pour les biceps, qui supportent donc la majeure partie de la charge. Dans une boucle inversée, vos paumes sont tournées vers le bas, ce qui affaiblit le biceps et déplace une plus grande partie du travail vers le brachioradial.2 Les extenseurs du poignet et des doigts fonctionnent également de manière isométrique pour empêcher le poids de plier votre poignet.
Comment :
Conseil d'expert :n'essayez pas de garder les haltères parfaitement horizontales au bas de la répétition. Il est plus confortable pour la plupart des gens de les laisser légèrement s’incliner l’un vers l’autre. Les forcer à plat n'améliore pas l'exercice, cela met simplement vos poignets dans une position inconfortable.
Pourquoi :La flexion des biceps est principalement un exercice de biceps, mais la recherche montre qu'elle recrute également le brachioradial plus que toute autre variation de boucle.3 Elle entraîne également les fléchisseurs du poignet de manière isométrique :ils doivent travailler tout au long de la répétition pour empêcher le poids de plier votre poignet vers l'arrière. C'est assez de travail de l'avant-bras pour que la flexion des biceps ait une place dans une routine d'avant-bras avec haltères.
Comment :
Conseil d'expert :pressez fort les haltères tout au long de chaque répétition. Plus vous saisissez fort, plus les fléchisseurs du poignet et le brachioradial doivent travailler, ce qui transforme la flexion des biceps en un exercice significatif pour l'avant-bras.
LIRE LA SUITE :Comment faire le curl avec haltères :forme, avantages et variantes
Pourquoi :Le curl marteau est principalement un exercice pour les biceps, mais il entraîne également efficacement le brachioradial.4 Et il vous permet de gérer des poids plus lourds que la plupart des exercices dédiés à l'avant-bras, ce qui est généralement bon pour gagner du muscle et de la force.
Comment :
Conseil d'expert :les curls avec marteau semblent plus faciles que les autres variantes de curl biceps, car la prise neutre vous place dans une position mécaniquement avantageuse qui vous permet de soulever des poids plus lourds. Ne prenez pas cela comme une invitation à charger les haltères au-delà de ce que vous pouvez gérer. Si vous ne pouvez pas relever le poids sans balancer votre corps ou sans l’enrouler sur votre corps, il est trop lourd. Déposez le poids sur quelque chose que vous pouvez boucler avec une forme appropriée.
LIRE LA SUITE :Comment faire des curls avec marteau pour la taille des biceps et des avant-bras
Consultez ces articles :