Six exercices de base qui transforment votre routine abdominale

8 min de lecture

Dernièrement, ma routine de base m'a semblé plus rassis que le pain au levain d'une semaine. Bien sûr, les mouvements classiques comme les redressements assis, les torsions russes et les planches sont excellents (et efficaces !), mais pour récolter les fruits d'abdos solides, je dois changer ma routine de temps en temps.

Les avantages des mouvements de base pourraient tout aussi bien être sans fin. Un tronc bien conditionné vous aide à bouger mieux, plus vite et plus fort, en vous permettant de rester en forme dans tous les types de mouvements, du levage de charges lourdes au transport de courses en passant par l'entraînement d'endurance. "Lorsque vous solidifiez et renforcez votre tronc, tout le reste semble plus facile", a précédemment déclaré à WH l'entraîneur personnel certifié Melissa Kendter, CPT. .

Si vous cherchez de nouvelles façons de pimenter votre routine de base, essayez cet entraînement de base efficace (et rapide !) programmé par des entraîneurs experts.

Heure : 20 minutes | Équipement : Tapis, haltères, kettlebell, ballon de stabilité | Convient pour : Noyau

Instructions : Effectuez deux séries de la durée ou du nombre de répétitions indiqué pour chaque mouvement. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries.

Bogue mort

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond et alignés avec vos épaules, et les jambes pliées à 90 degrés, les genoux au-dessus de vos hanches.
2. En gardant le bas du dos appuyé contre le sol, étendez et abaissez lentement votre jambe droite et votre bras gauche (au-dessus de votre tête). Allez aussi loin que possible sans permettre au bas de votre dos de décoller du sol.
3. Faites une pause de deux secondes, puis revenez au début et répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : "Les insectes morts conviennent à presque tous les niveaux de compétence, car ils constituent un moyen sûr et efficace de renforcer et de stabiliser les muscles du tronc, de la colonne vertébrale et du dos", a déclaré Kendter. "Ils ciblent les mêmes muscles de stabilisation qu'une planche, mais sans poser autant de tension potentielle au bas du dos."

Pull Dead Bug

N'hésitez pas à utiliser un haltère ou une kettlebell pour ce mouvement.

Comment :

1. Allongez-vous face vers le haut, les bras tendus vers le plafond et alignés avec vos épaules, en tenant un seul haltère ou une kettlebell à deux mains et vos jambes pliées à 90 degrés, les genoux au-dessus de vos hanches.
2. Appuyez le bas de votre dos contre le sol en engageant votre tronc, puis étendez et abaissez lentement et simultanément votre jambe droite vers le sol et l'haltère au-dessus de votre tête. Allez aussi loin que possible sans permettre au bas de votre dos de décoller du sol.
3. Faites une pause de deux secondes, puis revenez au début et répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 8 répétitions.

Pourquoi ça déchire : Lorsque vous êtes prêt pour une progression à partir du bug mort traditionnel, le pullover de bug mort ajoute une charge supplémentaire, a déclaré Kendter. "Il renforce les muscles abdominaux et du dos, et contribue à favoriser une colonne vertébrale neutre et anti-rotation."

Déploiement de la boule de stabilité

Si vous n'avez pas accès à un ballon de stabilité, utiliser une roue abdominale pour ce mouvement fonctionnera également, mais cela peut sembler légèrement plus difficile.

Pourquoi ça déchire : Il s’agit d’un exercice avancé qui vous en donne pour votre argent. "J'adore cette variante de planche avancée car elle ajoute un élément d'instabilité dû au ballon, ce qui signifie que davantage de muscles sont globalement sollicités", a déclaré Kendter. Si faire cela à genoux est trop facile, vous pouvez progresser en le faisant depuis vos orteils.

Comment :

1. Agenouillez-vous sur le tapis et placez vos avant-bras sur un ballon de stabilité.
2. Avancez lentement vos bras jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, comme si vous étiez en position de planche. N'allez pas trop loin au point que vos hanches commencent à descendre. Tenez ici pendant trois secondes, puis reculez jusqu'à ce que vos hanches soient au-dessus de vos genoux. Cela fait 1 répétition.
3. Effectuez autant de répétitions que possible (tout en restant en forme !) en 30 secondes.

Tournée des ours

Comment :

1. Commencez en position de table, à l'arrière de votre tapis, les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et le cou aligné avec votre colonne vertébrale.
2. En gardant votre corps serré avec une légère flexion des coudes, soulevez vos genoux à un ou deux pouces du sol tout en gardant le dos plat.
3. Faites de petits pas avec le bras opposé et la jambe opposée en même temps pour remonter sur le tapis, en gardant les genoux à peine au-dessus du sol. Faites la même chose en sens inverse pour revenir en bas. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 12 répétitions.

Pourquoi ça déchire : "Puisque vous vous déplacez à quatre pattes au-dessus du sol pendant que vous effectuez cet exercice, vos muscles centraux doivent vraiment fonctionner pour maintenir votre colonne vertébrale, vos hanches et vos épaules stabilisées", a déclaré Kendter. Le crawl de l'ours est également un excellent exercice d'échauffement ou de finition, car il illumine tout votre corps, a-t-elle ajouté.

Marche avec haltères en valise

Comment :

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans votre main droite. Soulevez lentement votre jambe droite jusqu'à ce que votre genou soit à hauteur de hanche.
2. Ensuite, avec contrôle, abaissez votre jambe jusqu'au sol. Répétez du côté opposé. Cela fait 1 répétition.
3. Effectuez 10 répétitions, puis répétez avec l'haltère dans votre autre main.

Pourquoi ça déchire : Les marches d'haltères en valise sont l'un des mouvements préférés de Kendter pour une raison. Non seulement ils entraînent votre stabilité de base en ajoutant un poids décalé au centre du corps, mais ils permettent également de travailler votre force de préhension et votre athlétisme en général, a-t-elle noté.

Squat avec gobelet Kettlebell

Comment :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une kettlebell avec les deux mains devant votre poitrine et près de votre corps, les coudes pliés.
2. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir. Gardez votre poitrine levée lorsque vous descendez.
3. Poussez sur tout votre pied pour inverser le mouvement et revenir en position debout. Cela fait 1 répétition.
4. Effectuez 10 répétitions.

Pourquoi ça déchire : "Cet exercice est indispensable pour votre tronc car non seulement il fait travailler le bas de votre corps, mais le poids devant votre poitrine oblige votre tronc à travailler plus fort afin de maintenir la stabilité et l'équilibre", a déclaré Michael Hamlin, CSCS, spécialiste de la force et du conditionnement physique et fondateur d'Everflex Fitness, à Women's Health. .

Anatomie des muscles centraux

• Rectus abdominis : Le droit de l'abdomen est un long muscle situé à l'avant de l'abdomen, surtout connu pour avoir créé le « pack de six », explique Alex McBrairty, CPT, entraîneur personnel certifié et fondateur de A-Team Fitness. Il aide à stabiliser le bassin, à soutenir les organes internes en agissant comme une paroi antérieure solide pour les protéger des chocs et à permettre des mouvements de flexion tels que des redressements assis et des redressements assis, ajoute-t-il.
• Obliques externes : Les obliques externes s'étendent en diagonale le long des côtés du corps, explique McBrairty. Ils sont responsables de la flexion, de la rotation et de la flexion latérale du torse, et ils travaillent avec le droit de l'abdomen pour faciliter la flexion vers l'avant.
• Obliques internes : Situées sous les obliques externes sur les côtés du corps, les obliques internes aident également à la flexion et à la rotation du torse, explique McBrairty. De plus, ils aident à protéger la colonne vertébrale en stabilisant le torse et en résistant aux torsions, flexions ou extensions indésirables.
• Abdomin transversal : L'abdomen transversal est le muscle central le plus profond, s'enroulant autour de l'abdomen pour protéger les organes internes des impacts, explique McBrairty. Il joue également un rôle crucial dans la stabilité en resserrant et en comprimant l'abdomen pendant le mouvement pour protéger la colonne vertébrale, explique-t-il.

Besoin de nouveaux vêtements d'entraînement pour votre nouvelle routine de base ? Voici nos choix.

Soutien-gorge New Balance Essential Run

Crédit :Avec l'aimable autorisation

Débardeur lululemon Ebb to Street

Crédit :Avec l'aimable autorisation

Legging de costume taille haute Alo Airlift

Crédit :Avec l'aimable autorisation

Avantages d'avoir un noyau solide

Cela peut améliorer votre posture.

Un noyau solide aide à maintenir les côtes empilées sur le bassin, favorisant ainsi un bon alignement et une bonne posture de la colonne vertébrale, explique McBrairty. Cela peut aider à prévenir les douleurs au cou et au dos et à améliorer vos performances sportives, car avec un meilleur alignement, vos muscles travailleront plus efficacement. Avoir une meilleure posture peut même aider à respirer plus facilement en gardant la poitrine ouverte et le diaphragme libre de bouger, permettant ainsi aux poumons de se dilater complètement et d'absorber plus d'air avec moins d'effort, ajoute-t-il.

Cela peut réduire votre risque de blessure.

Lorsque le noyau est faible, le bas du dos peut devoir compenser, provoquant des tensions et des douleurs. Un noyau solide transfère efficacement la force pendant le mouvement et réduit la tension excessive sur la colonne vertébrale, les articulations et les muscles, explique McBrairty.

Développez la force de tout votre corps grâce à notre plan exclusif de construction et de combustion

Cela pourrait améliorer vos performances sportives.

Presque tous les mouvements utilisent le tronc d'une manière ou d'une autre, donc avoir une force abdominale peut améliorer votre coordination, votre équilibre et votre contrôle, permettant finalement des levées plus lourdes et des mouvements plus efficaces, explique McBrairty. Un tronc solide vous permet également de bouger plus facilement et d'effectuer des mouvements fonctionnels avec plus de facilité.

Cela pourrait améliorer votre équilibre.

Lorsque votre tronc est plus fort, la conscience, le contrôle et la stabilité de votre corps s'amélioreront, conduisant à un meilleur équilibre et une meilleure confiance dans les mouvements, selon McBrairty. Cela devient de plus en plus important avec l'âge, aidant à maintenir l'indépendance et à réduire le risque de chutes.

Erreurs courantes en matière de formation de base

Vous ne faites que des redressements assis ou des redressements assis.

L’une des erreurs fondamentales les plus courantes consiste à se concentrer uniquement sur les mouvements qui font travailler les muscles du « six pack », le droit de l’abdomen. "Assurez-vous d'inclure des exercices qui entraînent l'ensemble des fonctions du tronc, notamment la flexion, la rotation et la stabilisation", dit-il. Ne pas travailler tous les composants du tronc peut entraîner des déséquilibres musculaires et des blessures potentielles, mais cela peut également limiter la capacité de vos mouvements tout au long de la vie.

Vous négligez les mouvements isométriques.

L’une des tâches les plus importantes du noyau est de vous maintenir debout et de rester immobile pendant que vous bougez tout au long de votre vie, explique McBrairty. C'est pourquoi les exercices axés sur la stabilité comme les planches, les prises de corps creux et d'autres mouvements isométriques (en plus des mouvements isotoniques impliquant du mouvement) sont essentiels pour améliorer la force et la fonction globales du tronc.

Vous ne progressez jamais dans vos entraînements.

Répéter la même routine à chaque entraînement cessera de vous aider à devenir plus fort à un moment donné. Pour gagner en force, vous devez progressivement surcharger vos entraînements (en augmentant progressivement l'intensité, le volume ou la durée au fil du temps), explique McBrairty. Alors, augmentez progressivement les répétitions, prolongez le temps sous tension ou ajoutez une résistance supplémentaire, comme tenir un haltère ou une plaque de poids lors de votre prochain entraînement de base.

Vous oubliez de respirer.

Lorsque les entraînements deviennent difficiles, il est facile de retenir sa respiration, mais cela joue en fait contre vous car vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner correctement. Au lieu de cela, McBrairty recommande d'inspirer pendant la phase excentrique ou lorsque les muscles s'allongent (la phase d'abaissement) et d'expirer pendant la phase concentrique ou lorsque les muscles se raccourcissent (la phase de levage), pour soutenir un renforcement approprié et de meilleures performances. Par exemple, dans une flexion du biceps, vous expireriez en soulevant le poids (concentrique) et inspireriez en l'abaissant (excentrique).

Prêt pour des gains de base majeurs ? Ajoutez régulièrement cet entraînement de 20 minutes à votre routine et vous serez plus fort en un rien de temps.

Rencontrez les experts : Melissa Kendter, CPT, est une entraîneuse personnelle certifiée. Michael Hamlin, CSCS, est un spécialiste de la force et du conditionnement physique et le fondateur d'Everflex Fitness. Alex McBrairty, CPT, est un entraîneur personnel certifié et fondateur de A-Team Fitness.

Olivia Luppino est rédactrice adjointe chez Women's Health. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.

Cori Ritchey, C.S.C.S., est rédactrice en chef du fitness chez Women's Health , ainsi qu'un entraîneur certifié en force et condition physique et un instructeur de conditionnement physique en groupe. Elle a couvert des sujets concernant la santé, la nutrition, la santé mentale, la forme physique, le sexe et les relations pendant plusieurs années. Vous pouvez retrouver davantage de son travail dans La santé des hommes. , HealthCentral, Livestrong, Self et autres.

Andi Breitowich est un écrivain indépendant qui couvre la santé, la forme physique, les relations, la beauté et la vie intelligente. Elle est diplômée de l'Université Emory et de la Medill School of Journalism de l'Université Northwestern. Son travail a été publié dans Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , et ailleurs. En tant qu'ancienne sauteuse à la perche universitaire, elle aime tout ce qui touche au fitness et n'a pas encore participé à un cours d'entraînement en groupe qu'elle n'aime pas.