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Développer ses muscles est crucial pour le bien-être général… mais ce n’est pas aussi simple qu’on pourrait le penser. En fait, la physiothérapeute Shannon Ritchey est sur son propre chemin pour gagner du muscle – la nouvelle maman a pour objectif de prendre cinq kilos – et elle s’est donnée une année complète pour le faire afin de ne pas submerger son corps ou sa vie avec cet objectif. Il s’agit avant tout de « cohérence douce », dit-elle, et de trouver des moyens de développer durablement ses muscles. Entrez :sa chronologie réaliste.
Quant à savoir pourquoi vous voudriez gagner du muscle en premier lieu :cela pourrait être la clé de la longévité, selon une étude publiée dans Aging and Disease. . La force musculaire, qui diminue naturellement avec l’âge, est « inversement et indépendamment associée à la mortalité toutes causes confondues et cardiovasculaire », selon la revue. Cela signifie qu’à mesure que la masse musculaire diminue, le risque de problèmes tels que les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson augmente.
De plus, les muscles contribuent à la sensibilité à l'insuline, augmentent les niveaux d'énergie, modifient la composition corporelle et améliorent la santé métabolique, explique Ritchey, qui est également le fondateur d'Evlo Fitness, une plateforme de musculation en ligne. Il est également là pour faciliter toutes vos tâches quotidiennes, depuis l’ouverture d’une lourde porte jusqu’au transport de vos enfants dans leur siège d’auto.
Rencontrez les experts : Shannon Ritchey, DPT, PT, est la fondatrice d'Evlo Fitness et animatrice de The Dr. Shannon Show podcast. Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, est physiothérapeute sportive et orthopédique chez Bespoke Treatments à New York.
Même s'il n'est jamais trop tard pour développer ses muscles, "plus vous pouvez commencer tôt, mieux c'est", explique Ritchey. En effet, à mesure que vous vieillissez, vous commencez à perdre du muscle et il devient plus difficile de le développer. À partir de 30 ans, votre corps commence naturellement à perdre trois à cinq pour cent de sa masse musculaire par décennie, selon le Bureau pour la santé des femmes du ministère américain de la Santé et des Services sociaux.
Alors, combien de temps faut-il exactement pour ajouter ne serait-ce qu'un kilo de muscle à votre corps ? Des experts interviennent et partagent des conseils pratiques pour accélérer votre croissance musculaire.
Les muscles sont des tissus mous du corps qui peuvent se détendre et se contracter, explique Winnie Yu, DPT, PT, CSCS, physiothérapeute chez Bespoke Treatments. Vous les utilisez pour presque tous les mouvements, pas seulement pour soulever des poids au gymnase.
Lorsque vous stimulez un muscle au-delà de sa tolérance (c'est-à-dire que vous soulevez quelque chose de plus lourd que d'habitude, qu'il s'agisse d'un haltère ou de ce colis Amazon très lourd que vous venez de recevoir), de petits dommages temporaires se produisent. C'est pourquoi vous vous sentez mal. Ensuite, pendant le repos, et surtout pendant le sommeil, vos muscles réparent les dommages, les rendant plus gros et plus forts, explique Yu.
Il ne s’agit pas seulement de ce que vous faites dans la salle de musculation. L’un des principaux facteurs qui affectent la rapidité avec laquelle vous pouvez développer vos muscles est de savoir si vous l’avez déjà fait.
Pour les débutants, la croissance musculaire visible se produit en huit à 12 semaines environ, mais si vous avez déjà travaillé, cela peut être plus rapide puisque certaines voies neuromusculaires sont déjà établies, explique Ritchey. « Votre corps se souvient », dit-elle. Au début, il s’agit pour votre corps et votre système nerveux d’apprendre à contracter les muscles avant de pouvoir les charger avec suffisamment de poids pour vraiment faire la différence.
Cela peut prendre quelques semaines pour développer un kilo de muscle.Un autre élément important de la croissance musculaire est la nutrition. Si vous avez pour objectif de gagner un kilo de muscle, vous devrez apporter vos protéines, conviennent Ritchey et Yu. (Plus d'informations sur les protéines, ensuite.) Vous devrez probablement également augmenter la quantité de nourriture que vous consommez d'environ 200 à 500 calories supplémentaires par jour, que vous pourrez consommer avec une collation, explique Yu.
Enfin, tenez compte de la fréquence de vos entraînements et du nombre total de séries et de répétitions. Vous n’avez pas besoin d’y consacrer autant de temps que vous le pensez pour faire une différence :seulement environ deux fois par semaine et au moins une série difficile par groupe musculaire, bien que Ritchey affirme que quatre à huit entraîneront des gains meilleurs et plus rapides.
Dans l’ensemble, cela peut prendre quelques semaines pour développer un kilo de muscle, et c’est aussi parce que vous voulez le faire de manière durable, explique Yu. Il est important d'établir une routine et une cadence auxquelles vous pouvez vous tenir, qui vous donnent suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer, et s'adapte à votre style de vie et à vos autres responsabilités.
En fait, mesurer un kilo de muscle peut être difficile, explique Ritchey. Si vous n’avez pas accès à un scan DEXA ou à d’autres calculateurs de composition corporelle pour suivre les changements réels que vous avez apportés, vous pouvez vous concentrer sur ce que vous ressentez.
Un kilo de muscle peut sembler beaucoup, mais cela ne ressemblera probablement pas à un changement énorme, surtout dispersé dans tout votre corps. "Un kilo de muscle est beaucoup moins visible qu'on pourrait le penser en termes d'apparence", explique Yu. Vous ne verrez peut-être pas de grand changement au-delà d'une apparence un peu plus tonique, mais vous ressentirez un changement dans votre force et votre agilité globales, note-t-elle.
Quant à comment pour développer cette livre de muscle (et plus encore !), Ritchey utilise le R.E.P.S. cadre ci-dessous.
Vous pouvez également atteindre cet objectif en utilisant des exercices de poids corporel. Il s’agit vraiment de vous assurer que vous faites des exercices qui vous amènent à un échec de 30 répétitions, explique Ritchey. Et il y en a beaucoup d'exercices de poids corporel qui pourraient vous mener à l'échec d'ici là, comme des pompes, des trempettes de triceps ou des planches. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous souhaiterez également augmenter la résistance, jouer avec le nombre de répétitions ou le temps passé sous tension pour continuer à solliciter vos muscles en pleine croissance. (C'est ce qu'on appelle une surcharge progressive.)
Un autre moyen infaillible de vous aider à développer vos muscles est de suivre un programme d'entraînement, qui garantira que tous les groupes importants sont ciblés et que les exercices sont variés, et élimine les incertitudes.
Olivia Luppino est rédactrice adjointe chez Women's Health. Elle passe la plupart de son temps à interviewer des sources expertes sur les dernières tendances en matière de fitness, des astuces nutritionnelles et des conseils pratiques pour vivre une vie plus saine. Olivia a déjà écrit pour The Cut, PS (anciennement POPSUGAR) et Salon du New York Magazine, où elle a également réalisé des interviews devant la caméra avec des invités célèbres. Elle a récemment couru le marathon de New York.