Fett är ett tätt makronäringsämne som innehåller fler kalorier än proteiner och kolhydrater. Därför anses sänkning av fett som ett effektivt alternativ för att gå ner i vikt eftersom det syftar till att minska avsevärda mängder kalorier. Överskott av fett, särskilt mättat fett och transfetter, kan leda till högt kolesterolvärde, diarré, fettlever och dålig absorption av näringsämnen.
Ändå är inte allt fett dåligt för hälsan. En del fett krävs av kroppen för hormonreglering och vitaminabsorption och bidrar även till att huden och håret ser friskt ut. Med andra ord, alla typer av fett har inte negativa hälsoeffekter och för att förstå lågfettskost är det nödvändigt att känna till de två typerna av fetter.
Dessa är i grunden de hårdare fetterna som finns i kött, ister och mejeriprodukter som smör, helmjölk etc. Förutom dessa finns det transfetter (hydrerade vegetabiliska oljor) som kommer från grönsaker.
Dessa fetter är finns i bearbetad mat och kommersiellt tillverkade kakor, kex och bakverk. Vi bör begränsa vårt intag av mättade fetter och transfetter eftersom de ökar vikten och höjer kolesterolnivån.
Omättade fetter finns i princip i frukt, grönsaker och nötter. Dessa inkluderar enkelomättade fetter (MUFA) som finns i oliver och rapsoljor, fleromättade (PUFA) fetter som finns i solros- och majsolja och omega -3-fettsyror som finns i fet fisk som lax, sardiner, tonfisk, makrill etc.
Dessa anses vara bra fetter eftersom de inte nödvändigtvis höjer kolesterolnivån. Omega 3-fettsyror anses vara bra för hjärtat och har vissa andra hälsofördelar.
En diet med låg fetthalt, som namnet antyder, är ett kostmönster som begränsar fettintaget till cirka 1/3 av de totala dagliga kalorierna som konsumeras. Den består av lite fett, särskilt mättade fetter och kolesterol som leder till ökade kolesterolnivåer i blodet och hjärtinfarkt. Denna typ av diet fokuserar på livsmedel som innehåller fullkorn, frukt och grönsaker. Den är inriktad på viktminskning och behandling av vissa sjukdomar genom att erbjuda 20 till 30 procent av de totala dagliga kalorierna från fett.
Massor av grönsaker och proteiner i en typisk diet med låg fetthalt förser kroppen med energi men väldigt lite fett. Fetter bör dock inte elimineras helt eftersom en del fett från kosten behövs för god hälsa, vilket ger energi och fettlösliga vitaminer som A, D, E och K. Studier har visat att rätt typer av fett faktiskt kan hjälpa till att gå ner i vikt. Därför är huvudfokus för en diet med låg fetthalt på att begränsa de ohälsosamma fetterna och konsumtionen av rätt mängder fett.
För att gå ner i vikt effektivt måste du konsumera mindre kalorier på en dag än du har konsumerat tillsammans med regelbunden träning. Det anses allmänt att fler kalorier finns i livsmedel som innehåller mycket fett. Det finns dock andra livsmedel också, som godis och socker som inte innehåller fett men innehåller mycket kalorier. Så när man går på en diet med låg fetthalt måste man hålla ett öga på söt och sockerrik mat förutom fet mat.
Fettförlustdieter betonar generellt konsumtionen av mat med låg fetthalt som spannmål, frukt och grönsaker. Fetthalten i maten kan också styras av tillagningssättet. Mat bör bakas, ångas, stekas eller grillas utan att använda smör eller olja.
Mycket frukt och baljväxter inklusive bönor och linser bör ätas på en fettfri diet eftersom de är naturligt låga i fett. Förutom färre kalorier är de också en rik källa till fiber, vilket ger mättnad och fyllighet.
Fullkorn bör konsumeras klokt för att balansera måltiderna med grönsaker, frukt och baljväxter. Skumma och magra mejeriprodukter bör ersättas med fullfet mejeri. Äggvita bör väljas istället för hela ägg och magert kött som kyckling, kalkon och fisk är att föredra framför nötkött, fläsk och processat kött. Allt synligt fett och skinn bör tas bort vid tillagning av kött. Det rekommenderas att baka eller steka kött istället för att steka i pannan.
Livsmedel som nötter, oljor, frön, avokado, smör, fullfet mejeri, majonnäs, margarin, bearbetat kött och köttstycken som kjolstek, porterhouse, revben och bringa innehåller mycket fett och bör därför undvikas. Fiskolja och olivolja kan dock användas med måtta. Fiskolja innehåller omega 3-fettsyror och olivolja har ett högt innehåll av enkelomättade fetter.
Hälsoexperter har rekommenderat fullständig eliminering av transfett i en typisk diet med låg fetthalt. Det bildas under en process som kallas hydrering och omvandlar ett relativt hälsosamt omättat flytande fett som majsolja till ett fast fett. Det finns vanligtvis i bearbetad mat för att ge det längre hållbarhet. Det gör att fetterna fungerar som mättade fetter och kan orsaka hjärtsjukdomar.
Ett sätt att försöka en diet med låg fetthalt kan vara genom GM-dietplanen. eller så kan du prova exemplet som nämns nedan.
Regler för diet med låg fetthalt:
Realistiska mål bör sättas upp samtidigt som man följer en diet med låg fetthalt så att det blir en positiv upplevelse. Det bör syfta till att upprätthålla en hållbar viktminskning, vilket skulle innebära att du inte förlorar mer än ett eller två kilo på en vecka. Genom att följa de givna reglerna kan man skörda fördelaktiga resultat från denna diet.
Matrester, särskilt säsongsbetonade godisar, bör undvikas. Endast de livsmedel som du har i handen bör ätas eller tillagas.
Produkter med låg fetthalt eller fettfria produkter bör ersättas med fullfettsprodukter. Inkludera fullkornspasta, bröd och spannmål och massor av färsk frukt och grönsaker. Minst 9 portioner av dessa bör ätas på en dag.
Bortsett från vilken typ av mat som ska ätas, bör portionsstorlekar alltid beaktas. Livsmedelsetiketter bör undersökas ordentligt för att förstå exakt vad som utgör en portionsstorlek. Du bör vara medveten om att ett matpaket vanligtvis innehåller mer än en portion.
En bra frukost bestående av fullkornsveteflingor med fritt fett eller lättmjölk och yoghurt är ett hälsosamt alternativ för att hålla dina blodsockernivåer stabila och hålla dig till lunchtid.
Vatten underlättar korrekt matsmältning och håller dig dessutom mätt längre. Därför är det lämpligt att ha en flaska vatten vid din sida och smutta på den ofta.
Grönsaker är låga i kalorier och utgör en viktig komponent i en fettsnål kost. Därför bör minst en måltid ersättas med en vegetarisk rätt varje vecka som pasta med rostade grönsaker eller trebönor chili.
Fisk bör också ingå i kosten eftersom fisk är naturligt låg i fett och fisk som lax innehåller hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.
Effektiviteten av kosten kan förbättras avsevärt genom att komplettera den med regelbunden träning eftersom den gör att du kan bränna fler kalorier. Träning betyder inte nödvändigtvis att träna på ett gym. Även en rask 30-minuters promenad kan anses vara tillräcklig.
Näringsrika mellanmål som frukt, yoghurt med låg fetthalt, luftpoppade popcorn, fullkornskex eller råa grönsaker bör konsumeras istället för sötsaker med högt kaloriinnehåll eller sockerrik mat.
Att hålla koll på mängden fett som konsumeras är viktigt eftersom en diet med hög fetthalt kan leda till viktökning. En diet med låg fetthalt handlar dock inte bara om att begränsa intaget av fett. Det bör lägga ett större fokus på att minska kalorier som finns även i fettfri eller transfettfri eller fettsnål mat och lagras i kroppen som fett. Detta sker mest i fallet med förpackad mat där tillverkare tar bort fett men tillsätter kolhydrater i form av socker för att kompensera för bristen på smak och konsistens. Således innehåller många fettfria produkter betydande kalorier i form av raffinerade kolhydrater som får dig att gå upp i vikt snarare än att gå ner i vikt. En diet med låg fetthalt bör därför uppmuntra en hälsosam livsstil genom att övervaka kaloriintaget såväl som regelbunden motion.
Hur man delar en hel kyckling i fjärdedelar
15 gör-det-själv-golvrengöringsmedel och gör-det-själv mattrengöringsmedel
Maggie Sotteros mest populära bröllopsklänningar för hösten 2021
63 Coola Ash Blonde Hair Color Shades:Ash Blonde Hair Dye Kits att prova
Att göra bara dessa 6 sprintpass är tillräckligt för att göra dig snabbare, enligt forskning
