Som namnet antyder har medelhavsdieten sitt ursprung i just den delen av världen. Det är ett sätt att äta som bygger på maten från länderna runt Medelhavet. Den innehåller färre kött och kolhydrater och mer växtbaserad mat och enkelomättade fetter. Faktum är att det inte är en enda diet, utan en blandning, eftersom maten varierar från land till land.
Matgrupper Vägledning Kött och godis Mindre ofta Fjäderfä, ägg, ost och yoghurt Måttliga portioner, dagligen till varje vecka Fisk och skaldjur Ofta minst två gånger i veckan Frukt och grönsaker, fullkorn, olivolja, nötter, baljväxter etc. Dessa bör ingå i varje måltidMedelhavsdieten för viktminskning anses vara en hälsosam kost eftersom den innehåller grunderna för hälsosam kost som frukt, grönsaker, fisk och fullkorn.
Medelhavsdieten hämtar sin inspiration från de traditionella kostmönstren i södra Italien, Grekland och Spanien. Den lägger i grunden tonvikten på:
Till skillnad från andra dieter, ger medelhavskost oändliga alternativ för att skapa ett hälsosamt kostschema. Snarare än en diet, är det en livsstil som innehåller mat, aktiviteter, måltider med vänner och familj i lagom mängd med vin. Ett exempel på en medelhavsdiettabell ges nedan:
Frukost Yoghurt 2 % rik på fiberflingor, frukt (jordgubbar, äpplen, persika eller bär), näve råa nötter eller naturlig torkad frukt, te eller kaffe.Lunch Grillad kyckling eller fisk, rostad nötkött, sallader, bönor etc med olivolja.Kvällssnack Yoghurt; en banan eller ett äpple med kanel, te.Middag Grön sallad med kycklingränder klädd med olivolja citronsaft, balsamvinäger och senap (2 msk); pasta, grön sallad med olivolja vinägrett (2 msk), ett glas röd vinstockar (valfritt)Mediterranean Diet rekommenderar ett mellanrum på minst 3 timmar mellan måltiderna för att matsmältningsprocessen ska kunna slutföras. Kalorifria vätskor är tillåtna.
Mängden mat är lika avgörande i denna diet förutom kvaliteten. Listan nedan betonar mängden av följande livsmedel.
Medelhavsdieten består av livsmedel som är rika på antioxidanter och enkelomättade fetter. På så sätt minskar det risken för hjärtsjukdomar, cancer, höga kolesterolvärden, diabetes etc.
Denna diet fokuserar på den största konsumtionen av fullkornsmat som bröd, pasta etc. Fullkorn som havre och korn är rika på fibrer som ger en känsla av mättnad under en längre tid. Eftersom det är obearbetat behåller fullkorn hela sina näringsämnen.
Frukt och grönsaker finns i massor i en typisk medelhavskost. Frukter som äpplen, bär och avokado innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter. På grund av sin naturliga sötma kan frukter användas som desserter och snacks. Förutom frukt ger en mängd olika grönsaker som tomat, broccoli, sallad, lök och spenat massor av vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter i kosten.
Bönor är en utmärkt källa till proteiner, komplexa kolhydrater och järn. De lösliga fibrerna i bönor hjälper till att sänka kolesterolet.
Medelhavet innehåller en mängd olika fiskar som är en hälsosam källa till proteiner. Fet fisk som makrill, tonfisk, sardiner, lax och ansjovis innehåller eikosapentansyra och dokosahexansyra, omega-3-fettsyror som minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Medelhavskost lägger mer vikt vid fjäderfä än rött kött. Kyckling och kalkon anses vara mångsidiga rätter.
Medelhavsdieten är ofullständig utan olivolja, särskilt extra virgin olivolja. Den innehåller polyfenoler som är kraftfulla antioxidanter. Det är att föredra att använda extra virgin olivolja eftersom den är minst bearbetad och innehåller högst antioxidanter. Olivolja kan användas effektivt som salladsdressing eller som dipp till bröd.
Nötter och frön som valnötter, mandel och sesamfrön kan effektivt användas vid beredning av desserter eller som mellanmål. Nötter har ett högt innehåll av fett, varav det mesta inte är mättat. Eftersom de är höga i kalorier bör de inte ätas i stora mängder. Valnötter är en rik källa till alfa-linolensyra och omega-3-fettsyror. Särskilt kanderade, honungsrostade och kraftigt saltade nötter bör undvikas.
Rött vin är valfritt i medelhavskosten. De som dricker kan byta till rött vin eftersom det innehåller en antioxidant som heter resveratrol som är bra för ditt hjärta. Rött vin bör dock konsumeras med måtta.
De flesta hälsosamma dieter innehåller frukt, grönsaker, fullkorn och fisk, och begränsar ohälsosamma fetter och medelhavskost är inget undantag.
Även om det är en diet för viktminskning, ser den till att du äter hälsosamt och att din kropp inte berövas de väsentliga näringsämnena. Du kan följa denna diet om du vill gå ner dessa kilon samtidigt som du är frisk också.
