Träning är avgörande för komfort och framgång vid långa promenader. Din träning bör koncentreras på att bygga en bas för att gå och sedan öka din körsträcka på ett systematiskt sätt. Du bör också träna för att bära den utrustning du kommer att ha på dig under din långa promenad.
För att minska risken för träningsskador, öka din totala körsträcka per vecka eller distansen av din längsta promenad per vecka med högst 10 %. Det betyder att du sannolikt kommer att träna några månader. Genom att vara metodisk ger du din kropp tid att bygga nya muskler, blodtillförsel och uthållighet.
För flerdagars promenader och vandringar som Camino de Santiago, följ ett maratonlopp träningsplan för att bygga upp körsträcka och för att bestämma rätt hydrering, näring och utrustning. Men du måste också bygga in några rygg mot rygg långa dagar i din träning så att du kan bedöma eventuella problem som dyker upp från att gå långa sträckor på varandra följande dagar. Du kan använda dessa träningsplaner:
När man tränar för distanser på 50 till 161 kilometer (31 till 100 miles), längsta sträckan för att träna bör inte behöva överstiga 20 till 25 miles, vilket du bör utföra minst två gånger under de två månaderna före evenemanget. Dra sedan ned under månaden före evenemanget till ett avstånd på 20 kilometer (12,4 mil).
Ultralöpare har mycket gemensamt med ultravandrare och faktiskt blandar de vanligtvis sträckor av promenader med längre sträckor. Träningsscheman som härrör från ultralöpning är också bra för vandrare.
Glöm träning för alla hastigheter snabbare än 15 minuters mil. Du behöver uthållighet, inte snabbhet, och du vill bygga upp mental uthållighet för att gå i timmar och timmar i jämn takt.
Alla kläder, skor, solskyddsmedel, förpackningar etc. måste vara väg- testas på dina längre träningsdagar i god tid före evenemanget. Nu är det dags att experimentera; du vill inte ha något nytt för dig på själva evenemanget. Planera för de lager du kommer att behöva bära, och eventuellt fälla, med tanke på klimatet och terrängen. Välj fukttransporterande tyger som gör att din hud kan andas och svalka sig själv.
Du kommer att vilja ha kläder som liknar maratonvandrare om din promenad mestadels är vara på trottoar eller asfalt. Du måste ändra det om din rutt är mer off-road eller under olika årstider.
Ta reda på vad andra långdistansvandrare har burit på samma rutt eller vid samma händelse. Du kanske kan få kontakt med andra vandrare via en Facebook-sida, eller hitta svar på vanliga frågor på evenemangets eller destinationens webbplats. Du kan också kontakta evenemangsledaren (vanligtvis via hemsidan eller Facebook).
Välj dina skor eller stövlar och bär dem på dina långa träningsdagar för att säkerställa att de kommer arbeta över långa avstånd. Förpackningar bör testas på dina längre träningsdagar för att säkerställa att du kan bära dem bekvämt över långa avstånd och att de har den kapacitet som behövs. Testa din utrustning från topp till tå, inklusive dina skor/stövlar, strumpor, underkläder, bh, skjorta, byxor, hatt, jacka och regnkläder.
Vandrare som ska tillryggalägga en långväg med packning och använda vandringsstavar måste gå med sin utrustning under de tre månaderna före promenaden. Du vill veta hur den kommer att prestera på den långa promenaden och fortfarande ha tid att byta ut den om den inte gör det. Sedan måste du se till att testa ersättningsutrustningen.
Rätt idrottsnäring förbereder dig för uthållighetsevenemang. Som uthållighetsidrottare bör du hålla fast vid en diet som består av 70 % kolhydrater, 20 % protein och 10 % fett. Undvik dieter med hög proteinhalt, eftersom de kan orsaka problem med vätskebalansen och kan belasta dina njurar under uthålliga promenadförhållanden.
Träna med vatten, sportdryck, mat och snacks du kommer att använda på evenemanget och avvik inte från det under evenemanget. Vatten är allt som behövs för evenemang på 20 kilometer och under, men för längre evenemang kan en sportdryck som ersätter elektrolyter vara bättre. Att späda ut det eller utelämna en del av sockret kan göra det lättare för magen, men du måste se till att få i dig tillräckligt med salt och vatten när du går långa sträckor.
Få dina mellanmål färdigförpackade och kanske märkta efter tid att ätas. På ultramarathondistanser behöver du äta fett och protein utöver de kolhydrater som sportgeler eller energibars ger. Du kan få dem från godisbarer med nötter, trailmix och smörgåsar med jordnötssmör.
Undvik produkter framtagna för kortare distanser och kraftsporter. Dessa kan orsaka matsmältningsproblem över längre avstånd.
Planering börjar med att sätta en händelse som ett mål. Överväganden inkluderar tid på året, avstånd, transport till evenemanget, krav på evenemangets tempo, höjd och backprofil och klimat. Om du ska "göra det själv" (gå en lång sträcka utan ett stödjande evenemang), förbered dig genom att undersöka rutter och stigar och kontakta dem som har erövrat liknande bedrifter.
Studera kurskartorna för att veta vilka tjänster som tillhandahålls längs vägen och vad du måste ta med dig. Känna till terrängen och vid vilken tidpunkt det finns kullar, trottoar, naturlig stig, skugga och full sol. Om möjligt, kör kursen i förväg för att bekanta dig med den. Du kanske också kan hitta appar som är designade för din rutt, till exempel apparna som är tillgängliga för Camino de Santiago.
Den konventionella visdomen är att alla pauser du tar bör vara korta – för att använda badrummet , ät ett mellanmål och drick utan att kvävas, knyt skorna eller läka blåsor. Kroppen stelnar upp ganska snabbt under raster och det kan ta flera minuter att komma tillbaka i gånggungan efter en lång paus. Ta promenadpauser istället – fortsätt gå, men i mycket långsam takt.
Dina fötter är din viktigaste utrustning. Långa träningsdagar borde man ha experimenterat med preparat, strumpor etc för att förebygga blåsor. Vad som fungerar bäst är specifikt för individen.
Pröva flera av de sju strategierna för att förebygga blåsor, som inkluderar smörjmedel, uppsugning och/ eller dubbelskiktade strumpor, molskinn, sporttejp eller blisterblocksdynor över områden som är benägna att bli blåsor. Längs promenaden stannar du vid det första tecknet på heta fläckar och behandlar foten med tejp, blåsblocksbandage eller vilken metod som helst som fungerar bäst för dig.
Det finns andra faror som du också bör förbereda dig på, eftersom många av dem kan förebyggas med rätt mat, fukt och kläder.
Du byggdes för att gå, men du måste planera och träna fullt ut innan du tar dig an en långväga, flera dagar lång promenad. Om du stadigt bygger upp din gångtid kan du arbeta för att undvika skador. Om du är fysiskt förberedd för din promenad kommer du att kunna njuta och njuta av den.
