Tränar du inför ett maraton? Läs igenom dessa bästa tips för att förbättra din uthållighet.
Biten av den löpande buggen? Enligt Matt Crowe, VD för Sydneys Odyssey Health Club &Spa, är det inte att sätta din bästa fot framåt att klocka ett nytt "P.B." varje gång du går på banan. En kvalificerad löpcoach, personlig tränare och hängiven maratonentusiast, här är Crowes topp 10 tips för att förbättra uthålligheten.
"Det första varje tillfällig löpare bör göra när de vill börja springa längre eller [träna] för ett lopp är att få en löpanalys", säger Crowe. "Se en löpcoach, löpsjukgymnast eller specialistfotterapeut."
Förutom teknisk rådgivning inkluderar en löpanalys att se till att du har rätt skor, förklarar Crowe. "Bär inte tävlingskläder för långa mil om du inte har byggt upp till minimalistisk [barfota] löpning under flera år."
Att gå långsamt framåt är nyckeln.
Crowe tillägger, "Att öka löputhålligheten handlar mycket om att förebygga skador när miles på dina fötter ökar."
Enligt denna Marathon Man finns det visdom i att ta två steg framåt, ett steg tillbaka:
"Öka din långa löptid med 10 procent varje vecka i två veckor och var tredje vecka, sänk tillbaka den till en basnivå", säger han. "Så, om du springer 10 km nu, gör 11 km i vecka 1, 12 km i vecka 2 och tillbaka till 10 km i vecka 3."
Crowe ger råd om en i veckan och förklarar:"Om du kan stärka hela kroppen, i synnerhet din core och glutes, kommer du att förbättra din styrka och allmänna kondition, vilket leder till bättre ekonomi och bättre form när du tröttnar."
Vad du äter direkt efter träning är nyckeln; det finns en kritisk halvtimmes optimalt fönster för att fylla på din kropp.
"Ät en enkel kolhydrat- och proteinmixmåltid inom 30 minuter," betonar Crowe. "Min favorit är en banan- och bärsmoothie med mjölk och yoghurt."
"Njut av resan. Om du gör för mycket för tidigt kommer du med största sannolikhet att bli skadad. Ge kroppen tid att anpassa sig”, säger Crowe.
"Öka inte dramatiskt hastigheten på dina intervallträningsrepetitioner och kör även din längsta löptur på samma vecka," råder Crowe.
Att förbättra uthålligheten återgår alltid till att förebygga skador. För att minimera påverkan säger Crowe:"Försök att springa ungefär hälften av din långa löprunda på gräs, stigar eller spår om möjligt."
Crowe rekommenderar en tredelad kombination av lång-, intervall- och tempo (eller "stadigt tempo" - helst cirka 10-20 sekunder långsammare per km än ditt 10-km lopptempo) varje vecka, var noga med att kontrollera dig själv. Han betonar, "Långa löpturer måste vara betydligt långsammare än din potentiella hastighet."
