Träning för att gå ett maraton

Du behöver inte vara en löpare för att klara ett maraton. Många vandrare sätter som mål att gå tävlingen på 26,2 mil, vilket i allmänhet kan uppnås på sex till åtta timmar (eller mer) i gångtakt. Även om att gå ett maraton kanske inte är lika mödosamt som att springa ett, är det viktigt att ägna dig åt rätt träning för att uppnå detta mål.

Människor har många anledningar till att gå istället för att springa ett maraton. Till exempel går tidigare löpare som upplever ledvärk ofta över till promenader eftersom det belastar lederna mindre. Andra föredrar bara att gå framför att springa och söker sig till maraton för utmaningen.

Oavsett orsak, se till att du är redo innan tävlingsdagen.

Är du redo?

Maraton är en tuff distans. De flesta friska människor kan göra det om de ägnar sig åt ett strategiskt träningsschema och ger sig själva minst nio månader på sig att förbereda sig.

Innan du registrerar dig för ditt första maraton, kontrollera att detta är ett realistiskt mål för dig vid den här tiden. Innan du börjar din träning bör du redan kunna gå bekvämt i högt tempo i minst en timme. Du kan också överväga att rådgöra med din läkare.

Se till att du har tid att ägna dig åt träning. Du kan förvänta dig att behöva göra tre entimmes promenader och en längre promenad (som varar två till sex timmar) varje vecka.

Under träningen kommer du att bygga upp din uthållighet genom att gå på distans fyra dagar i veckan, med början med 20 mil på en vecka och ökar varje vecka till upp till 38 mil några veckor innan loppet. Detta är uppdelat med tre 4-milspromenader och en distansbyggande promenad varje vecka.

Om du är redo att göra ett åtagande, börja med att hitta en rullatorvänlig maraton att sätta som ditt mål.​

Medicinsk godkännande

Rådgör med din läkare för att se till att du är frisk nog att träna för ett maraton. Vissa maratonlopp, som de i Frankrike och Italien, kräver ett läkarintyg från din läkare för att delta.

Träningsutrustning

När du har ställt in ditt mål och satt ut tid i ditt schema för att träna, det finns några saker du behöver göra.

• Köp ordentliga skor: Dina skor är en viktig del för att ta sig igenom träningen och till mållinjen. Du kan behöva mer dämpning för att minska tröttheten och effekten av långdistansträning, så du måste se till att du har rätt sorts skor. Många föredrar löparskor, men promenadskor ger dämpning speciellt för vandrare. Ditt första stopp bör vara till en dedikerad löpar- eller promenadskobutik för att montera skor som kan användas under träning och på tävlingsdagen.
• Få rätt utrustning: Vad du bär för långa promenader är inte detsamma som vad du skulle ha på dig för en lugn promenad. Du behöver kläder som hjälper till att förhindra skav och att bära lager som är lämpliga för säsongen. Med många månaders träning framför dig kommer du förmodligen att behöva utrustning för vinter, sommar och regnigt väder. Du kanske också vill investera i ett löparbälte för att hålla dina nycklar, en träningsspårare eller smartklocka, en telefonhållare med armband, öronsnäckor som vrids på plats och andra löparkläder.
• Träna under alla förhållanden . Du kommer inte att ha något val att undvika regn eller snö eller blåst på tävlingsdagen. Så försök att träna i alla väder. Lär dig hur du använder din utrustning så att du är förberedd för alla förhållanden på tävlingsdagen.
• Lär dig om näring och återfuktning: När du går i timmar i taget måste du använda energisnacks, vatten och elektrolytersättningsdrycker för att fortsätta. Du bör lära dig vad du ska äta för att ge energi till din maratonträning och hur du kan återfukta på dina långa promenader.
• Bygg din bassträcka: Innan du startar ett officiellt schema för att bygga maratonkörning, behöver du en solid gånggrund. Först, arbeta upp till att kunna gå bekvämt i rask takt i en timme. Från den punkten, gör tre timmar långa raska promenader och en lång promenad i veckan. Bygg gradvis upp din körsträcka, öka 10 % per vecka för den långa promenaden tills du kan gå bekvämt i 8 miles.
• Förhindra skador: Blåsor och skav är de största skadorna för långdistansvandrare. Oavsett om de uppstår på dina fötter, armhålor, grenen eller bröstet finns det olika strategier för att förebygga dessa smärtsamma hudproblem under träningen och på tävlingsdagen, inklusive att bära ordentligt passande skor och transporterande kläder och använda smörjmedel. Andra skador inkluderar kramper, förtöjningar, stukningar och magproblem.

De 11 bästa storstadsmaratonerna i USA

Träningsschema

När du har rätt utrustning och har byggt upp din baskörsträcka är du redo att officiellt börja träna för maraton. Här är en tidslinje för vad du behöver göra för att vara redo för tävlingsdagen.

Fem månader kvar

Nu är det dags att börja bygga körsträcka för att förbereda sig för loppet på 26,2 mil. Hitta och förbind dig till ett träningsschema som hjälper dig att öka din långa körsträcka, samt bygga upp din hastighet och aeroba kapacitet.

En månad ut

Den sista träningsmånaden inkluderar din längsta promenad. Du kommer att göra eventuella justeringar i vad du ska ha på dig och finjustera hur du ska äta och dricka under en lång promenad. Du vet vad som fungerar bäst för dig för att förhindra blåsor.

Två veckor kvar

Efter din längsta träningspromenad kommer du att börja nedtrappa innan ditt maraton genom att skala tillbaka på körsträcka under dina promenader i två veckor före loppet. Tapering kommer att ge din kropp tid att återställa sig själv efter din längsta träningsdag och vara på topp på tävlingsdagen.

Till exempel, efter att ha nått en topp på totalt 38 miles i vecka 16, kommer du att minska till 30 miles nästa vecka och 22 miles under den sista träningsveckan. Forskning visar att denna period av nedtrappning fyller på kroppens lager av muskelglykogen, enzymer, antioxidanter och hormoner, och förbättrar tävlingsdagens prestation med cirka 3 procent.

Veckan före

Det är snart dags! Du måste äta rätt, hålla dig hydrerad, sova ordentligt och se till att du har all din utrustning redo för tävlingsdagen.

Om du reser till ett maraton i en annan stad, måste du var extra uppmärksam på att se till att du har det du behöver för att vara förberedd inför loppet och för alla väder. Du kommer också att hämta din haklapp och tidtagningschip under dagarna fram till loppet.

Dagen innan

Du har förmodligen hört att du borde ladda upp kolhydrater omedelbart före maratonloppet. Den nyaste tanken är att du inte ska överdriva kolhydrater innan ett lopp. Du vill inte äta något nytt eller annorlunda precis innan loppet.

Hur makronäringsämnen kan ge bättre körprestanda

Om du inte redan har gjort det, nu är tid att studera ruttkartan och veta var hjälpstationerna, vattenstationerna och toaletterna finns längs banan.

Race Day

Du har tränat i månader och tävlingsdagen är äntligen här. Tänk på att loppet kommer att skilja sig från en träningspromenad. Här är några väsentligheter för strategi och återhämtning.

• Innan loppet: Se till att vakna några timmar innan loppet så du hinner förbereda dig. Två timmar före maraton, drick 16 uns vatten för att säkerställa att din kropp är återfuktad.
• Kontrollera vädret: Du har tränat i alla väder. Nu har du chansen att välja utrustning och kläder för tävlingsdagen. Ta med flera alternativ om det finns chans för varierande förhållanden.

Att ta sig till Marathon-mållinjen

Efter ditt maratonlopp

Grattis! Du klarade ditt första maraton. Först, se till att fira. Bär din medalj och tävlingströja med stolthet. Du har gått med i gemenskapen av maratonlöpare. Här är vad du kan förvänta dig efter att loppet är över.

• Ömhet: Mellan blåsor, svarta tånaglar och övergripande muskelvärk från att gå 26,2 miles, kanske efterdyningarna av loppet inte är vackra.
• Utmattning och blandade känslor: Efter att ha uppnått målet du har fokuserat på i månader, upplever många förare blues efter loppet i kombination med extrem trötthet. Efter några dagar brukar detta gå över och många maratonlöpare börjar då planera sitt nästa lopp.

Återhämta sig ordentligt efter ett maraton