Börjar du springa av med goda avsikter men blir frustrerad när du måste gå? Många nya löpare har svårt att springa en mil utan att bli andfådd. Även om du kan bli frestad att sluta, ge inte upp. Det tar tid att bygga upp din uthållighet som löpare.
Nycklarna till non-stop löpning är korrekt tempo och bra form. När du väl lärt dig vad du ska göra (och vad du inte ska göra) kommer det att bli lättare att springa längre sträckor. Här är några tips som hjälper dig att springa en mil utan att stanna.
Löpning är generellt sett en säker sport, men även en mild snubbla eller ett fall kan spåra ur din program och sätter dig tillbaka flera veckor. När du börjar ett nytt program är det smart att vidta grundläggande säkerhetsåtgärder.
Även om du kanske gillar att lyssna på musik är det inte alltid det säkraste sättet att springa . Om du springer utomhus, överväg att lämna dina hörlurar hemma. Du kommer att bättre kunna fokusera på vägen och höra alla trafikljud (från bilar, andra löpare eller cyklister), såväl som andra viktiga signaler från din omgivning (som djur).
Du måste också se till att du är synlig – särskilt om du kör i tidigt på morgonen eller på kvällen efter mörkrets inbrott. Att bära reflekterande kläder eller skor kan hjälpa dig att bli mer synlig.
Kör alltid med legitimation. Olyckor kan hända, och om de gör det är det lättare för första-respondenter att ta hand om dig om din legitimation finns till hands.
Hur du undviker skador och håller dig säker när du springer utomhusMånga människor antar att de behöver andas in genom näsan och ut genom munnen när de springer. Även om det kan fungera för vissa, är det inte alltid det rätta tillvägagångssättet.
Under hårdare eller snabbare löpningar bör du andas djupt men bekvämt. För de flesta löpare betyder det att de andas in genom både näsan och mun för att se till att de får tillräckligt med syre.
Försök med varje andetag att andas djupt från magen, inte från bröstet. Detta kan hjälpa till att förhindra sidostygn.
Du kanske märker att varje inandning och utandning faller in i ett mönster med stegen du tar . Detta kallas lokomotorisk-respiratorisk koppling. Till exempel, för varje andetag du tar, kan du landa två fotslag och för varje utandning kan du landa ytterligare två fotslag. Detta rytmiska mönster hjälper din kropp att springa mer effektivt.
Om du känner att du blir andfådd eller har svårt att kontrollera din andning, är du arbetar för hårt och bör sakta ner eller gå tills du hämtar andan.
Hur man andas rätt när man springerNär du börjar springa är det väldigt vanligt att springa för fort. Även om det kan kännas bra i början, kan du få slut på ångan. Håll i stället ditt tempo under kontroll och du kommer att upptäcka att du kan springa mycket längre.
Allas löphastighet kommer att vara lite olika, men du kan börja med att sikta på att springa kl. en konversationstakt (du ska kunna prata i hela meningar medan du springer). Om du märker att du blir andfådd, sakta ner.
Med förbättrad kondition kommer du att kunna öka din hastighet. För nu är det viktigare att du bygger upp självförtroende och uthållighet innan du ökar tempot.
Hitta det bästa tempot för dig som nybörjarlöpareHåll dina axlar avslappnade, nere och tillbaka för att träna en bra hållning när du springer. Om du lutar dig framåt (ett vanligt nybörjarmisstag) stänger du bröstområdet vilket kan göra det svårare att andas. Det kan hända att du känner dig förvirrad mycket tidigare som ett resultat.
Genom att hålla din hållning upprätt håller du luftvägarna öppna och din andning blir lättare . Gör en snabb hållningsskanning varje minut eller så under löpningen och se till att axlarna inte kryper upp mot dina öron och att du inte tippar framsidan av kroppen framåt. Var avslappnad och förlängd genom ryggraden för ett effektivt steg.
8 snabbfixar för att köra formulärNär du lär dig att springa en mil kommer du förmodligen att märka att dina armar kan hjälpa till att lätta på dina bens arbetsbelastning. Det är smart att använda dem!
Håll armarna i en avslappnad position. De ska förbli böjda i 90 graders vinkel och svänga försiktigt från axelleden. Försök att hålla dem på sidorna av kroppen istället för att korsa över bröstet.
Om du ser att dina händer börjar sväva framför din kropp när du springer, kanske du lutar dig för långt framåt.
Rörelsen av dina armar ska kännas naturlig, men du kommer förmodligen att märka en kontralateral mönster. Det betyder att när ett ben kliver framåt glider den motsatta armen framåt också. Denna samordnade arm- och benrörelse hjälper till att balansera och driva din kropp framåt, vilket innebär att dina ben inte behöver arbeta lika hårt.
8 snabbfixar för att köra formulärMånga nybörjare upptäcker att efter ett träningsschema kan de bygga uthållighet säkert och enkelt . När du följer ett specifikt program ökas både distans och intensitet successivt så att du slipper överbelastningsskador. Att följa en plan kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad eftersom du ökar intensiteten och avståndet i en takt som är hanterbar.
Många smarta 1-mile-planer involverar spring/gå-metoden. Prova att växla mellan 1 minuts löpning med 1 minuts promenad eller använd fastställda avstånd, som en halv bana eller en tiondels mil. När du växlar mellan löpning och promenad, öka gradvis avståndet på dina löpintervaller.
4-veckorsplanen för att springa One MileIbland är nyckeln till att springa längre distanser helt enkelt att öva på "sinne över materia." Om du känner att du vill sluta, välj ett upplyftande mantra och upprepa det för dig själv. Positivt självtalande har visat sig hjälpa löpare och andra idrottare att övervinna fysiska utmaningar.
Mentala strategier för långdistanslöpningOm du springer i ett grannskap, de banor du siktar på för din millöpning kan innefatta en lutning. Vissa löpare attackerar backar, förutsatt att de bara ska försöka få dem över så snabbt som möjligt.
När du först lär dig att springa en mil bör ditt fokus ligga på att öka avståndet snarare än på intensiteten.
Gör ditt bästa för att hitta den plattaste möjliga vägen först, tills du är bekväm med att springa en mil. När du väl har fått 1 mils avstånd under bältet kan du gradvis lägga till kullar.
Lätta upp tempot när du närmar dig lutningen. Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att du inte tröttar ut dig själv och måste börja gå. Säg till dig själv att du kommer att sakta ner lite i uppförsbacken, men att du kommer att gå lite snabbare i nedförsbacken. Fortsätt att svänga med armarna och hjälp dem att "pumpa" dig uppför backen.
Löptips för nybörjare
