Strong är det nya sexiga så ta tag i dina vikter och få musklerna att pumpa
Detta träningspass är designat för män men kommer att ge kvinnor samma mördande resultat.
Stark är den nya sexiga så ta tag i dina vikter och få musklerna att pumpa i det här träningspasset designat för män som kommer att ge kvinnor samma bra resultat
Jag har inkluderat breda reps och ställer in alternativ för övningarna. Så här väljer du det som är bäst för dig:
Set:Börja med det lägsta alternativet och bygg upp, öka varannan vecka när kroppen blir starkare.
Res:Gör 1-6 för att öka styrkan; 6-10 för att öka muskelstorleken; eller 10-15 för att förbättra uthålligheten i styrkan.
Du bör försöka blanda ihop dessa för olika träningspass. Förändring får kroppen att arbeta på nya sätt.
Varför? När ditt överskott av magfett försvinner vill du att det som finns under ska vara starkt och tonat.
Hur? Knästående, placera händerna på ett bukhjul. Engagera din kärna. Rulla framåt, sänk höfterna och sträck ut armarna samtidigt. Gå så långt som känns bekvämt, pausa i två sekunder och rulla sedan tillbaka. Gå rakt in i nästa rep. Om du känner detta i ländryggen rullar du ut för långt.
Gör:3-5 set med 8-15 reps.
Varför? Ett dubbelt slag av styrka och konditionsträning.
Hur? Stå med en fot på vardera sidan av en hantel. Sätt dig på huk, stick ut rumpan och ställ dig sedan upp med vikten i höger hand. När du är nästan upprätt, lyft din armbåge. När hanteln är hög över bröstet, dra armbågen under och avsluta med underarmen vertikalt och hanteln framför axeln. Sänk vikten till marken. Gör reps till höger och sedan vänster.
Gör:3-5 set med 6-15 reps varje arm.
Varför? Detta bränner allvarligt fett. Den riktar sig också mot de områden som knäböjen missar.
Hur? Stå bakom en skivstång så att dina smalben nästan rör vid den. Håll en neutral ryggrad när du böjer dig ner för att ta upp vikten – håll blicken framåt och stick ut rumpan. Dina knän kommer att böjas men huvudböjningen är vid höfterna. Plocka upp skivstången och koppla in sätena när du reser dig. Stå upprätt och sänk sedan skivstången till marken igen.
Gör:3-5 set med 6-15 reps.
Varför? Den största och bästa träningen – den bränner fett, stärker som ingen annan och fulländar hållningen.
Hur? Stå högt, fötterna axelbrett isär. Håll en skivstång på dina axlar. Sänk så långt du kan utan knä- eller ryggsmärtor, håll ett kontrollerat tempo. Pausa en kort stund längst ner. Undvik huching. Om hälarna lossnar från marken eller om du känner ledvärk har du sänkt för långt. Återgå till startpunkten och upprepa sedan.
Gör:3-5 set med 6-15 reps.
Varför? Skivstångspressen ger resultat för hela kroppen.
Hur? Stående, håll en skivstång på bröstet med handflatorna uppåt och armbågarna pekande framåt. Lås din kärna. Pressa stången uppåt så att den passerar framför ditt ansikte. Avsluta med armbågarna låsta och biceps bredvid öronen. Stången ska avslutas ovanför, inte ut framför, för att undvika en farlig nedre ryggbåge. Sänk stången tillbaka till bröstet och gå igen.
Gör:3-5 set med 6-15 reps.
Pete Murphy, 33, är en träningsforskare som tycker om surfing och funktionella träningspass.
