Har du märkt att du går upp i vikt efter att ha tränat? Om viktminskning är ditt mål kan det vara frustrerande att se en ökning på skalan när du har ansträngt dig för att träna.
Men det finns flera forskningsstödda anledningar till varför du kan märka en liten viktökning efter träning. Möjliga förklaringar inkluderar muskelviktsökning, vätskeansamling, inflammation efter träning, användning av kosttillskott eller till och med osmält mat.
1:10Det är troligt att du kommer att få muskler när du börjar träna. Hur mycket muskler du får beror på din kost och vilken typ av träning du gör. Men varje ökning av fysisk aktivitet kommer sannolikt att ge åtminstone några förbättringar i styrka och muskelmassa, speciellt om du mestadels var stillasittande innan programmet började.
Om du deltar i styrketräningspass och du äter tillräckligt med protein, kommer sannolikt att se större ökningar i muskelmassa. Genetik spelar också en roll för hur mycket muskelmassa du får när du startar ett träningsprogram.
Vissa människor sätter på sig muskler lättare än andra. Om du tenderar att få muskler lätt, betrakta dig själv som tur. Muskler hjälper till att forma en stark, frisk kropp. Men när du får muskler kommer sannolikt siffran på skalan att öka.
I själva verket, även om du också tappar fett, kan du se en ökning på vågen. Muskler är tätare än fett, men de tar mindre plats. Det betyder att om du får muskler kan din skalvikt gå upp även när du tappar kroppsfett.
Om du har tränat regelbundet är det möjligt för dig att gå ner i centimeter även om du inte går ner i vikt. En högre siffra på skalan kan innebära att du tappar fett samtidigt som du får muskler – en positiv trend som leder till en slankare, starkare kropp.
Vattenretention är en vanlig orsak till tillfällig viktökning. Pre-menopausala kvinnor är särskilt benägna att kroppsviktsfluktuationer under månaden på grund av hormonella förändringar.
Kvinnor kommer sannolikt att märka en viss grad av uppblåsthet omedelbart före och under sin menstruation. Träning kan hjälpa till att minska symtomen på PMS – så det är bra att hänga med i dina träningspass, även om du fortfarande kan se en ökning på skalan.
Studier har visat att vätskeretentionen når sin topp den första dagen av menstruationsflödet. Den är lägst under mellanfollikelperioden (mellanfasen av din cykel) och ökar sedan gradvis under de 11 dagarna som omger ägglossningen.
Graden i vilken du ser en ökning på skalan varierar från person till person, men åtminstone en liten viktökning – även efter träning – är normalt.
En annan vanlig orsak till viktökning i vatten är ett ökat natriumintag. Enligt forskning kan konsumtion av mat med hög salthalt orsaka en ökning av kroppsvikten.
Studier har visat att efter att vi ätit salt mat ökar vi vårt vattenintag men vi producerar inte nödvändigtvis mer urin. Den extra vätskan i din kropp blir till pund på vågen. Vissa människor är mycket natriumkänsliga och kan behålla mer vatten.
Tänk på att även om du inte tillsätter salt till maten kanske fortfarande lurar i de bearbetade livsmedel och drycker som du konsumerar. Även vissa hälsosamma, näringsrika livsmedel som soppa, keso och konserverade bönor kan innehålla överskott av natrium.
Livsmedel som innehåller förvånansvärt mycket natriumDet är möjligt att ditt träningspass i sig orsakar viktökning – åtminstone tillfälligt. Men denna ökning kan vara en indikator på att du tränar tillräckligt hårt för att se verkliga resultat.
Mycket enkelt uttryckt, träning (särskilt styrketräning) skadar muskelvävnaden. Reparationsprocessen som sker efter träning gör att dina muskler växer och blir starkare. Men under tiden uppstår inflammation i vävnaderna.
Träningsfysiologer kallar detta träningsinducerad muskelskada (EIMD). EIMD är ett tillfälligt fenomen som uppstår efter nya eller exceptionellt utmanande träningsmönster.
Det orsakar strukturella skador på myofiber (celler i muskelvävnad); inflammation uppstår på grund av en ansamling av vita blodkroppar i de skadade vävnaderna. Denna inflammation och ansamling av vätska kan visa sig som en tillfällig viktökning efter ett träningspass.
Hur vet du om din kropp upplever EIMD? Du kan känna fördröjd muskelömhet, även kallad DOMS. Du kommer sannolikt att känna ökad ömhet dagen efter eller till och med två dagar efter ditt träningspass som ett resultat av den inflammation och reparation som sker i kroppen.
Träna när du redan har ontNäring eller kosttillskott efter träning kan också orsaka en viss grad av viktökning efter tränar. Träning – särskilt långvarig uthållighetsträning som löpning eller cykling – tömmer kroppen på glykogen.
Det är mycket vanligt att tränade idrottare konsumerar kompletterande drycker efter träning som innehåller kolhydrater. Kolhydrater hjälper till att återställa muskelglykogen. Men för varje gram glykogen som lagras behåller kroppen tre gram vatten.
Resultatet? En ökning av lagrat vatten och eventuell viktökning i vatten efter ditt träningspass. Naturligtvis gäller denna effekt efter träningen inte bara för tillskott av kolhydrater.
Även kolhydrater som du konsumerar i måltider och mellanmål efter träningen kommer att lagras som glykogen med vatten. Detta är en normal och hälsosam process för återhämtning – så det är inget du bör försöka undvika.
Andra kosttillskott kan också orsaka viktökning efter träning. Kreatin, ett tillskott som används av många inbitna motionärer, kan orsaka viktökning genom ökad muskelmassa eller vätskeretention.
Kreatin har studerats omfattande genom åren. Bevisen har varit blandade om dess effektivitet, men vissa tidiga studier indikerade att kreatintillskott kan öka kroppsmassan och den totala kroppsvikten. Forskare antog att dessa ökningar berodde på en ökning av vätskeretention.
Närare studier har undersökt kreatins potential att öka muskelstyrkan och muskelmassan, med vissa bevis som visar att det kan ge en förmån. Mekanismen genom vilken den ger denna fördel är dock inte helt klarlagd.
Om dina träningspass gör dig hungrig och du fyller på med hälsosam fiberrik mat, den näringsrika maten du konsumerar kan leda till en ökning av skalan när den arbetar sig igenom din kropp.
Fiber sägs hjälpa till med vätskeretention i tjocktarmen och resulterar i avföring som är mindre torr och lättare att evakuera. Olösliga fibrer, i synnerhet, är kända för att öka avföringsvikten.
Innan avföringen tas kan du kanske märka en viktökning efter träningen, men fibrer minskar också transittiden i tjocktarmen, så detta är inte ett näringsämne du bör undvika. Så hur stor skillnad kan det göra?
I en forskningsstudie fann forskare att du kan producera 125 till 170 gram avföring per dag - eller ungefär ett halvt pund.
Men andra studier rapporterar den genomsnittliga dagliga avföringsvikten till ungefär 106 gram per dag— mindre än ett kvarts pund. Ändå rapporterar andra källor att din kropp kan producera upp till ett uns per dag för varje 12 pund kroppsvikt.
I många fall finns det ingen anledning att oroa sig för en viktökning efter träning . Faktum är att om viktökningen är resultatet av en av de vanligaste orsakerna som anges ovan bör du ta det som ett tecken på framgång.
Naturligtvis finns det andra anledningar till att du kan se en ökning på skalan. Vissa mediciner kan orsaka viktökning eller ditt kaloriintag kan ha ökat tillsammans med dina hungernivåer efter träning.
Det kan vara bra att använda andra metoder än skalan för att mäta dina träningsframsteg för att ta reda på om förändringar är motiverade.
De flesta grundläggande kroppsviktsvågar kan inte berätta om din viktökning beror på en ökning av fett, muskelmassa eller vätskeretention. För att mäta faktisk fettförlust kan du använda en kroppsfettskala eller göra mätningar på olika delar av kroppen på en regelbunden basis. (Om du tappar tum är du troligen på rätt väg.)
Men det finns också fördelar med att inte fokusera på siffrorna när du mäter dina framsteg mot din viktminskningsmål. Hur du känner dig mentalt och fysiskt, hur dina kläder passar din föränderliga kropp och din övergripande styrka och hälsa är också viktiga delar av processen.
Spåra dina framsteg i viktminskning utan vågenTräning ger otaliga fysiska och mentala fördelar. Om du har startat ett träningsprogram och håller fast vid det, kommer du sannolikt att uppleva en ökning av energin, en större förmåga att enkelt röra dig genom dagliga aktiviteter och förbättrade konditionsnivåer. Du kommer sannolikt också att få ett uppsving i stolthet och självförtroende. Det här är verkliga fördelar som borde ha prioritet framför siffrorna på skalan.
Om du har mätt dig själv på olika sätt och insett att du verkligen går i fel riktning kan du arbeta med en kvalificerad tränare, registrerad dietist eller prata med din vårdgivare för att se om det finns andra orsaker till viktökning efter dina träningspass. Men i många fall är det helt enkelt ett tecken på att du gör saker rätt.
