Dessa små tillägg till grundläggande drag kommer att ge stora resultat.
Vi blir alla uttråkade av att göra samma sak om och om igen. Det är därför det är viktigt att du blandar ihop dina rutiner så ofta som möjligt. Men det betyder inte drastiska förändringar. Idag ska jag visa dig några subtila förändringar av vanliga övningar som kommer att få dig att fortsätta att få fantastiska resultat, men som också kommer att hålla saker intressanta.
Varför? Att höja knäna ökar tränings-, styrka- och koordinationsutmaningen.
Hur? När du har fått igång repet, hoppa igenom med höger fot. Håll vänster fot i luften tills repet kommer runt igen, hoppa sedan igenom vänster fot. När du har bemästrat alternerande fötter, försök att höja dina knän. Sikta på att höja dem till höfthöjd medan du håller dig lätt på fötterna. Börja långsamt och bygg gradvis upp tempot.
Set och reps:3 set med 30-50.
Varför? Nedfasen av en sit-up riktar sig mot kärnan och uppfasen arbetar med magmusklerna. I den här versionen arbetar kärnan och sexpacken ännu hårdare.
Hur? Ligg på rygg, armarna sträckta över huvudet. Lyft samtidigt dina ben och armar från marken. Försök att rita upp dem båda tills de närmar sig vertikalt. Rör vid dina smalben och sänk sedan långsamt tillbaka till marken. Om detta är för svårt, prova med böjda ben. Håll bara armar och ben i rörelse samtidigt.
Set och reps:3 set med 6-12.
Varför? Våra muskler är starkare när de förlängs. I ett utfall är det då du sänker, så kicken ger extra belastning.
Hur? Stå med fötterna axelbrett isär. Ta ett långt kliv tillbaka. När foten landar, sänk ditt bakre knä i ett utfall. Kör upp det bakre benet och utför sedan en främre spark. Sväng tillbaka benet så att foten landar bakom dig i ett nytt utfall. Gör alla repetitioner på ett ben och byt sedan.
Set och repetitioner:3 set med 10-15 varje ben.
Varför? Att lyfta benet ökar belastningen på nedfasen, så båda faserna utmanas mer jämnt.
Hur? Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och något utvänd. Håll en lång bål och sitt på huk tills din rumpa når åtminstone knähöjd. Res dig och, högst upp, lyft din högra fot från marken och rör ditt högra knä mot din högra armbåge, sänk sedan. Så fort den nuddar marken, sänk ner i en annan knäböj. Res dig och upprepa med vänster fot.
Set och reps:3 set med 10-15.
Varför? En extra utmaning för din kärna.
Hur? Utför en armhävning på tårna. Pausa högst upp och håll sedan bålen stilla och dra ditt vänstra knä mot din vänstra armbåge. När låret är vertikalt, pausa och återgå sedan till start. Upprepa på det andra benet och gör sedan ytterligare en armhävning. Om detta är för svårt, gå på knä för armhävningen.
Set och reps:3 set med 6-12.
Dessa är lite avancerade varianter av fem grundläggande rörelser. För att få ut det mesta av dem och vara säker, behärska de grundläggande versionerna först.
