Även känd som: Kaptensstol
Mål: Höftböjare, mage
Utrustning som behövs: Parallella stänger eller dip/höjningsmaskin
Nivå: Mellanliggande
Den vertikala knähöjningen är en kärnövning som låter dig lägga till variation till ditt magträning samtidigt som det tar det till en mer avancerad nivå. Om du är ute efter de svårfångade sexpack-absmusklerna kan det hjälpa dig på vägen att lägga till den vertikala knähöjningen. Du kan använda den som en del av ett core- eller helkroppsträning.
Knähöjningar utförs bäst på en dip/höjningsmaskin, men du kan också göra dem upphängda mellan två parallella stänger. Maskinen, som finns på de flesta hälsoklubbar och säljs för hemmabruk, inkluderar en ryggkudde som hjälper dig att stötta och hålla dig från att svaja under träningen. Den kommer sannolikt också att ha kuddar på var och en av de parallella stängerna där dina armbågar och underarmar kan vila i en bekväm och stabil position.
Kärnmusklerna som det vertikala knähöjningen fungerar är de som du visar upp:rectus abdominus. Denna muskel är ansvarig för ryggradsböjning och låter dig göra saker som att sitta upp från en liggande position och andra rörelser som involverar att dra ner bröstet mot dina höfter. Den löper genom din bål och sträcker sig från bröstbenet ner till dina höfter.
Den vertikala knähöjningen riktar sig även mot dina höftböjare. Medan din rectus abdominus stabiliserar din kärna under träningen, gör dina höftböjare arbetet med att lyfta upp dina knän.
Den vertikala knähöjningen kom på andra plats på listan över bästa övningar för rectus abdominus . En studie från 2001 vid San Diego State University jämförde 13 vanliga magövningar för att avgöra vilka som verkligen stärker magen.
Övningarna rankades för muskelstimulering – mätt med EMG – i rectus abdominus, såväl som de inre och yttre snedställningarna. Kaptensstolsövningen var en av få magövningar på den "mest effektiva" listan som kräver gymutrustning.
Sätt dig på dip-/höjningsmaskinen, bakåt mot dynan och armarna som håller din kroppen upp genom att vila på parallellstängerna. Det bör finnas handtag att hålla i i ändarna av de parallella stängerna, och det finns vanligtvis fotstänger att kliva upp på för att komma på plats.
Undvik dessa fel för att få ut så mycket som möjligt av träningen.
Släpp inte bara benen, annars kommer du att förlora hälften av fördelen med träning. Återställ dem sakta till startpositionen.
Gör inte den här övningen snabbt eller sväng benen upp eller ner eftersom det kommer använd momentum snarare än muskler för att utföra övningen.
När du är ny på den här övningen, håll knäna böjda. Att utföra det med benen utsträckta i stället för böjda knän kommer att framhäva höftböjaren mer än magen och belasta nedre delen av ryggen mer. När dina höfter blir starkare kan du hålla knäna förlängda för ett djupare träningspass.
Du kan göra den här övningen på olika sätt för att matcha din konditionsnivå.
Om du är ny på övningen är det bäst att använda en dopp/höjning maskinen istället för parallella stänger eftersom det hjälper dig att behålla rätt position och minska svajning. Du kanske bara kan höja dina knän delvis först. Sikta på att göra övningen långsamt och med kontroll oavsett ditt rörelseomfång. När du bygger styrka kommer du att kunna få dina lår parallella med golvet och så småningom mer mot bröstet.
Om du är redo för en utmaning kan du variera den vertikala knähöjningen samtidigt som du ökar intensiteten genom att hålla en vikt mellan knäna. Börja med mycket lätta vikter för att vänja dig vid den högre belastningen och för att hålla och kontrollera vikten mellan fötterna.
Du kan också öka intensiteten genom att lyfta benen i sidled utan att böja knäna. Detta tillför dock en betydande belastning på ryggen, så var försiktig om du försöker detta för att undvika skador.
Du kan behöva undvika den vertikala knähöjningen om du är gravid eller återhämtar dig från förlossningen , har rectus diastas, nyligen opererats i buken eller återhämtar sig från skador eller operation som involverar din rygg, nacke, armar eller ben. I vissa fall kan du kanske utföra flytten med ändringar.
Be en tränare på ditt gym eller en sjukgymnast om rekommendationer. Om du känner någon smärta när du utför denna övning, gå tillbaka till en säker position och avsluta övningen.
Införliva detta drag och liknande i ett av dessa populära träningspass:
