Natuurlijk, je weet jij kan thuis of in de sportschool krachttrainen met dumbbells en andere gewichten - en lichaamsgewichtbewegingen komen in de koppeling als je wat werk wilt doen, maar geen apparatuur in de buurt hebt. Maar een van mijn favoriete manieren om weerstand te trainen, is een eenvoudig, vaak onderschat hulpmiddel:een buitband, ook wel een kleine, lusvormige weerstandsband of miniband genoemd.
Hoe je ze ook noemt, ze zijn absoluut fantastisch om je bilspieren te activeren of je buit op te bouwen met oefeningen zoals clamshells en donkey kicks. Wat echter nog indrukwekkender is, is dat je met deze kleine maar machtige band vrijwel elke grote spier in je lichaam kunt trainen. Het enige dat nodig is, is een beetje creativiteit!
Net als je standaard lange banden, hebben booty-banden verschillende weerstandsgraden (deze set heeft er vijf!), dus je kunt de juiste moeilijkheidsgraad kiezen voor de spieren en bewegingen waarop je je concentreert - net zoals je zou doen met gewichten. Pak een dikkere band voor oefeningen die gericht zijn op grote spiergroepen (zoals benen of bilspieren) of die geen enorm bewegingsbereik met zich meebrengen (zoals zijwaartse wandelingen). Ga dunner voor bewegingen die kleinere spieren werken (zoals armen) of een groter bewegingsbereik vereisen (zoals laterale verhogingen).
Of je nu op reis bent of gewoon wilt bogen op de meest ruimtebesparende thuisgymnastiek OOIT, bootyband-oefeningen zijn de juiste keuze. Gebruik de volgende 15 bewegingen om een bootyband-workout op te bouwen die, ja, je perzik in vuur en vlam zal zetten, maar ook voordelen biedt voor het hele lichaam.
Benodigde apparatuur: mini lusweerstandsband (ook wel bootyband genoemd)
Tijd: 20 minuten
Instructies: Kies een mix van drie oefeningen voor het onder- en bovenlichaam en twee kernbewegingen uit de onderstaande lijst. Voer elk 45 seconden uit, rust 15 seconden en ga onmiddellijk verder met de volgende. Nadat je alle vijf bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer voor drie totale rondes.
Hoe: Begin aan de linkerkant te liggen met de linker onderarm op de grond (elleboog onder de schouder), benen 90 graden gebogen met rechts bovenop links zodat voeten, knieën en heupen allemaal in lijn zijn, en een buitband die rond de onderbenen is gelust. Houd de romp stil en de heupen stabiel, span dan de rechter bilspier aan om het gebogen rechterbeen recht omhoog naar het plafond te tillen. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
2 Onderlichaam:Banded BridgeHoe: Doe een buitband om de onderbenen en s taart liggend op de rug met de armen gestrekt en op de mat, de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, dicht genoeg tegen de vingertoppen om de hielen te raken. Betrek de kern, druk dan in de hielen en knijp in de bilspieren om de heupen naar het plafond te brengen. Houd de bovenste positie een seconde vast en laat vervolgens je rug zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden en ga verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
3 Onderlichaam:Banded Donkey KickHoe: Begin op handen en voeten met een lusband rond gebogen voeten. Houd de schouders en heupen recht en de linkerknie en -voet geplant, druk omhoog en terug door de rechtervoet om het been omhoog te trappen totdat het volledig is uitgestrekt en evenwijdig aan de vloer. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
4 Onderlichaam:gestreepte hamstringkrul
Hoe: Ga op handen en voeten staan met gebogen voeten en een buitband rond de linkerenkel en de boog van de rechtervoet. Houd de schouders en heupen recht en strek het rechterbeen omhoog en naar achteren totdat het recht en evenwijdig aan de vloer is zonder het linkerbeen te bewegen. Dit is je startpositie. Houd vanaf hier de rechtervoet gebogen en buig naar de knie om de voet in de richting van de bilspieren te krullen. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
Hoe: Begin te staan met een mini-weerstandsband rond de schenen en voeten onder de heupen. Houd de knieën licht gebogen en de kern strak, stap dan de rechtervoet naar de rechterkant, gevolgd door links. Zet met beide voeten een tweede stap naar rechts en draai de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden .
Hoe: Ga in een halfgeknielde positie met de linkervoet naar voren, de voet plat op de grond en het been 90 graden gebogen. Wikkel een buitband om de handen achter de rug, houd de ellebogen tegen de zijkanten en buig de armen om de handen omhoog en wijd buiten de schouders te brengen met de handpalmen naar buiten gericht. Dit is je startpositie. Houd de rechterhand stil terwijl u de linkerhand recht opzij drukt totdat deze volledig is uitgestrekt. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden .
7 Bovenlichaam:gestreepte laterale verhogingHoe: Ga in een halfgeknielde positie staan. Wikkel een miniband om de rechterenkel, houd het andere uiteinde in de linkerhand, laat de linkerarm lang langs de zijkant hangen en plaats de rechterhand op de rechterheup. Dit is je startpositie. Houd de rest van het lichaam stil en til de gestrekte linkerarm omhoog en naar de zijkant totdat deze evenwijdig is aan de vloer. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
8 bovenlichaam:gestreepte triceps kickbackHoe: Begin op handen en voeten met een buitband om de handen gewikkeld, de schouders over de polsen gestapeld, de rug plat, de knieën gebogen en de voeten gebogen. Trek, zonder de band los te laten, de rechterelleboog omhoog naar het plafond totdat de bovenarm evenwijdig is aan de vloer. Dit is je startpositie. Vanaf hier, uitgestrekte rechterarm naar recht. Knijp een seconde in de triceps en keer dan de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
9 Bovenlichaam:gestreepte brede krulHoe: Ga in een halfgeknielde positie staan. Wikkel een miniband om de rechterenkel, houd het andere uiteinde in de linkerhand, laat de linkerarm lang aan de zijkant hangen, de handpalm naar boven gericht, en plaats de rechterhand op de rechterheup. Dit is je startpositie. Houd de rest van het lichaam stil en buig vervolgens bij de linkerelleboog om de linkerhand wijd en tot schouderhoogte te krullen. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
10 Bovenlichaam:gestreepte hoge trekkrachtHoe: Ga in een halfgeknielde positie staan. Lus een miniband rond de boog van de linkervoet, houd het andere uiteinde in de rechterhand, de arm gestrekt tot recht voor het lichaam en plaats de linkerhand op de linkerheup. Dit is je startpositie. Buig de rechterelleboog om deze omhoog en naar achteren te trekken totdat de bovenarm zich recht naar de zijkant uitstrekt, evenwijdig aan de vloer, en de elleboog in lijn is met de schouder. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
11 Core:Banded Bear RowHoe: Wikkel de buitband om de handen en begin op handen en voeten met de knieën enkele centimeters van de vloer opgetild, zodat de heupen in lijn zijn met de schouders. Houd de kern strak en heupen en schouders recht op de grond, buig bij de rechterpols om de rechterelleboog naar het plafond te trekken en houd de arm dicht bij het lichaam. Keer de beweging om en keer terug naar het begin. Herhaal dan met de andere hand. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
12 Core:Banded BicyclesHoe: Lus een buitband rond de bogen van beide voeten en ga dan plat op de rug liggen met de benen in de lucht, naar rechts gebogen in een hoek van 90 graden en naar links gestrekt in een hoek van 45 graden. Breng beide handen achter de oren, ellebogen wijd, en draai de romp naar rechts zodat de linkerelleboog de rechterknie raakt. Dit is je startpositie. Houd de onderrug tegen de grond gedrukt, terwijl u van hand- en beenpositie wisselt, zodat de romp naar links draait en de rechterelleboog en linkerknie elkaar raken. Keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden en ga verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer.
13 Kern:Gestreepte knie-naar-elleboogverlengingHoe: Doe een buitband rond de bogen van beide voeten en ga op de rug liggen met de benen in de lucht en 90 graden gebogen, de armen 90 graden gebogen en de ellebogen de knieën over de buik raken (hoofd en schouders van de vloer gekruld). Dit is je startpositie. Houd vanaf hier de linkerelleboog en de linkerknie bij elkaar terwijl je de rechterarm recht naar achteren strekt en het rechterbeen uitsteekt tot een rechte hoek in een hoek van 45 graden. Keer de beweging om om terug te keren naar de startpositie en herhaal dan aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden en ga dan verder met je volgende oefening (je doet in totaal drie tot vijf). Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer.
14 Core:Banded Lateral Plank Walk
Hoe: Begin in plankpositie met een miniband om de handen, de schouders over de polsen, de kern naar rechts en de voeten bij elkaar. Houd de heupen horizontaal en beweeg tegelijkertijd de rechterhand naar links, terwijl u de linkervoet wijd naar de linkerkant zet. Stap dan de linkerhand naar links en de rechtervoet naar binnen om links te ontmoeten. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden en ga verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je nog twee keer.
Hoe: Wikkel een buitband om de enkels en ga op de grond liggen met de armen aan de zijkanten, de handen onder de billen, met de handpalmen naar beneden gericht, en de benen gestrekt recht omhoog naar het plafond, zodat de linkerhiel over de heupen is en het rechterbeen iets dichter bij de grond wordt neergelaten om spanning te creëren in band. Houd de rug tegen de mat gedrukt en laat beide benen zakken (zonder de afstand tussen de benen te veranderen of de buitband slap te laten worden) totdat de rechtervoet slechts enkele centimeters van de vloer zweeft. Keert de beweging om om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger. Ga 45 seconden door, rust dan 15 seconden. Herhaal aan de andere kant (d.w.z. draai de beenpositie) en ga dan verder met je volgende oefening (je doet er in totaal vijf). Zodra je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je in totaal drie ronden.
