Hoe ver zou je gaan om het lichaam te krijgen dat je wilt? Als het antwoord 26,2 mijl is, dan is dit artikel iets voor jou. Veel sporters gebruiken marathontraining om gewicht te verliezen. Maar hardlopen om af te vallen werkt niet altijd. Je moet weten hoe om gewicht te verliezen tijdens de training als je de eindstreep wilt halen met een slanker, fitter lichaam.
Het zal je misschien verbazen dat veel nieuwe marathonlopers geen gewicht verliezen tijdens opleiding. Sterker nog, veel mensen winst gewicht als ze trainen voor een marathon. Verrast? De situatie komt vaker voor dan je zou verwachten.
Scan elke lopende blog of online forum en je zult talloze berichten vinden die zijn geschreven door gefrustreerde hardlopers die (redelijkerwijs) verwachten af te slanken terwijl ze door hun wekelijkse mijlen ploeteren. Maar in plaats daarvan komt de racedag en ze zijn niet magerder dan de dag dat ze begonnen te trainen. Dus wat is het probleem?
Er zijn verschillende problemen die een rol spelen als je marathontraining en gewichtsverlies combineert. Deze problemen kunnen verklaren waarom je niet kunt afvallen tijdens het hardlopen. Het begrijpen van deze factoren kan ook een gevoel van opluchting geven (maak je geen zorgen... je bent normaal!) en je naar een strategie leiden om de gewenste resultaten te krijgen.
Er is wetenschappelijk bewijs dat aantoont dat met name intensieve training en hardlopen de de niveaus van hongerhormonen en leiden zelfs tot een afname van de voedselinname.
In een kleine studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients onderzoekers ontdekten dat wanneer 23 mannelijke langeafstandslopers een run van 20 kilometer aflegden, hun niveaus van het hongerhormoon ghreline afnamen, de subjectieve honger verminderde en de specifieke steekproefgroep daardoor minder voedsel consumeerde in vergelijking met de controlegroep. Een ander hongerhormoon PYY bleef echter hetzelfde. Er waren beperkingen aan het onderzoek, zoals de kleine steekproefomvang en het feit dat maaltijden die later op de dag en de dag erna werden genuttigd niet werden geregistreerd.
In een ander klein onderzoek uit 2011 evalueerden onderzoekers de niveaus van 10 mannen. Ze stelden dat "de effecten van lichaamsbeweging op het hongergevoel en de voedselinname nogal controversieel zijn en afhangen van de intensiteit en duur van de lichaamsbeweging." Het komt erop neer dat lichaamsbeweging niet altijd hetzelfde effect heeft van persoon tot persoon - het kan sommige mensen hongerig maken en anderen minder. Het algemene trainingsregime heeft echter een eetlustverlagend effect, zoals blijkt uit de verminderde reactie op ghreline (hongerhormoon).
Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) is de naam die onderzoekers gebruiken om de energie te definiëren. (calorieën) verbruikt door al uw dagelijkse bewegingen die geen oefening zijn. NEAT is goed voor 60-75% van de totale calorieën die je overdag verbrandt. Maar er is een grote variatie in dat aantal.
Mensen die de trap nemen, naar de markt lopen, staan of rondlopen in de kantoor, naar het werk fietsen of gewoon wat vaker friemelen, meer calorieën verbranden met NEAT. Wie een zittend beroep heeft, meer televisie kijkt en de hele dag rust, verbrandt minder calorieën door NEAT.
Je marathontraining kan je vermoeider maken dan normaal. Hierdoor kan het zijn dat u tijdens uw niet-sporturen minder actief bent. Het is een aandoening die sommigen 'sedentair atletensyndroom' noemen. Kortom, u kunt meer calorieën verbranden door te sporten, maar minder calorieën door NEAT. Het verlies aan verbrande calorieën door NEAT kan aanzienlijk genoeg zijn om gewichtsverlies te belemmeren of zelfs gewichtstoename te veroorzaken.
Ben je een sedentaire atleet?Het is gemakkelijk om het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een training te overschatten. Studies hebben zelfs aangetoond dat we over het algemeen niet goed zijn in het inschatten van het aantal calorieën dat we verbranden tijdens het sporten.
In een kleine studie gepubliceerd in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness ontdekte dat 16 volwassenen met een normaal gewicht (8 mannen en 8 vrouwen) hun verbrande calorieën tijdens het sporten op drie tot vier keer het werkelijke aantal schatten. Verder was de resulterende energie-inname twee tot drie keer groter dan de daadwerkelijk gemeten inspanningsuitgaven, toen hen werd gevraagd om hun inspanningsuitgaven nauwkeurig te compenseren met voedselinname.
Zelfs als je een fitnessmonitor draagt die het aantal verbrande calorieën bijhoudt, kan het aantal onnauwkeurig zijn . Onderzoek onder 44 gezonde volwassenen heeft aangetoond dat, hoewel trackers over het algemeen goed zijn in het meten van hartslag, aantal stappen, afstand en slaapduur, ze over het algemeen minder nauwkeurig zijn in het bepalen van het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten.
Afvallen tijdens het trainen om een marathon te lopen is mogelijk. Maar het is moeilijk. Kortom, je hebt twee concurrerende doelen:het ene dwingt je om meer te eten en het andere spoort je aan om minder te eten. Als je beide uitdagingen tegelijk aangaat, heb je een solide strategie nodig voor succes.
Gebruik deze tips om goed te eten, slim te trainen en optimaal te presteren tijdens de training .
Het is mogelijk om op het tegelijkertijd, maar u moet prioriteit geven aan één. Bepaal of het het belangrijkste is om af te vallen of het belangrijkste om je marathon te voltooien.
Het nemen van de beslissing kan afhangen van je huidige gewicht en gezondheidstoestand. Als u bijvoorbeeld te zwaar of zwaarlijvig bent, kan afvallen u helpen om comfortabeler en efficiënter een marathon te lopen. Gewichtsverlies kan ook helpen om blessures te voorkomen. In dit geval zou afvallen een slimme prioriteit zijn. Als training het behalen van de doelstellingen voor gewichtsverlies in de weg staat, stel dan de marathon uit en bereik eerst een gezond gewicht.
Maar als je zwaarder bent dan je zou willen zijn, maar niet te zwaar, hardlopen kan je helpen om je meer op je gemak te voelen met je lichaam. Je zou kunnen leren om van je lichaam te houden zoals het is, op basis van wat het kan doen, in plaats van hoe het eruit ziet. Deze boost in zelfvertrouwen kan je helpen motiveren om je doelen voor gezond gewichtsverlies te bereiken.
In dit geval zou marathontraining een slimme prioriteit zijn. Als gewichtsverlies het bereiken van je hardloopdoelen in de weg staat, stel het dan uit. Na de marathon kun je besluiten dat je toch niet hoeft af te vallen.
Zorg voor uitgebalanceerde voeding tijdens de training. Vermijd diëten die een voedselgroep, met name koolhydraten, elimineren of ernstig beperken. Uw beste voedingsplan tijdens training en prestaties varieert met de intensiteit.
Iemand die 5 tot 6 keer per dag 2-3 uur per dag intensief traint week 5 tot 8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag of 250-1200 gram per dag nodig hebben om glycogeenvoorraden in lever en spieren op peil te houden. Een atleet die 3 tot 6 uur per dag intensief traint in 1 tot 2 dagelijkse trainingen gedurende 5 tot 6 dagen per week, zou 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram gewicht per dag moeten consumeren. Dit is ongeveer 400 tot 1500 gram koolhydraten per dag.
Voor eiwitten wordt aanbevolen om 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram gewicht te consumeren. Ten slotte moet vet de rest van de calorieën uitmaken.
De juiste macrobalans voor afstandstrainingKiezen voor koolhydraten van hoge kwaliteit zal je niet alleen helpen om je runs effectiever van brandstof te voorzien, maar het kan ook helpen bij het afvallen.
Probeer geraffineerde granen en bewerkte voedingsmiddelen te vermijden. Voedingsmiddelen die toegevoegde suikers, overtollig natrium en verzadigd vet bevatten (meestal lege calorievoedsel genoemd) kunnen uw trainings- en prestatiedoelen verstoren. Besteed in plaats daarvan het grootste deel van uw koolhydraattoeslag aan vullende en voedzame volle granen, fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen leveren zowel energie als belangrijke vitamines en mineralen.
Houd er echter rekening mee dat je direct voor en tijdens je lange runs snel energie. Bij deze gelegenheden wordt over het algemeen vezelrijk voedsel aanbevolen om maagklachten te voorkomen.
Waarom zou je eten voor een run?Als je een avondloper bent en het slachtoffer bent geworden van de late- eetgewoonte, overweeg dan om je grootste maaltijd naar het midden van de dag te verplaatsen. Door de meeste van je calorieën 's middags te eten, vul je gezond voedsel aan en geef je je lichaam de energie die het nodig heeft op tijd voor je training.
Je kunt ook strategieën voor het bereiden van maaltijden gebruiken om de timing van je eten te verbeteren. Bereid één keer per week gezonde snacks voor en na het hardlopen voor en zorg dat ze klaar zijn voor gebruik wanneer je ze nodig hebt. Plan maaltijden van tevoren en kook zoveel mogelijk voor, zodat je niet in de verleiding komt om fastfood te pakken als je honger hebt.
Als je elke dag hardloopt, slijt je lichaam (en je hersenen) snel. Neem een paar dagen per week de tijd om je te concentreren op krachttraining.
Het doen van lichaamsgewichtoefeningen of trainen met gewichten kan het risico op hardloopblessures helpen verminderen. Het is ook niet waarschijnlijk dat je er zo hongerig van wordt als hardlopen. En het belangrijkste is dat krachttraining spieren opbouwt en spieren je helpen meer calorieën te verbranden in rust.
Krachttraining voor hardlopersKies non-food traktaties om je inspanningen te belonen. Na een lange duurloop kunt u bijvoorbeeld een massage krijgen. Na een zware heuveltraining kun je een pedicure krijgen of een film kijken met een vriend. Door gezonde manieren te vinden om je inspanningen te vieren, eer je de hardloopprestatie zonder de poging tot gewichtsverlies te laten ontsporen.
13 manieren om jezelf te belonen zonder etenSommige hardlopers kunnen hun runs plannen om te trainen voor een marathon. Sommige mensen die proberen af te vallen, kunnen voedzame maaltijden plannen. Maar het is lastig om met beide tegelijk te jongleren. Dus waarom niet om hulp vragen?
Zoek de begeleiding van een geregistreerde diëtist met kennis en expertise op het gebied van sporttraining of hardlopen. Ze kunnen u voorzien van een maaltijdplan, recepten en tips om uw voedingsplan gemakkelijker te volgen te maken.
Je voedingsdeskundige kan je misschien ook helpen je doelen te bepalen. Als marathontraining en gewichtsverlies je leven beginnen over te nemen, is het misschien tijd om je prioriteiten opnieuw te bekijken en te kijken welke keuze waarschijnlijker is voor een betere gezondheid en welzijn.
Hoe kies je een voedingsdeskundige?Trainen voor een marathon is een uitzonderlijke prestatie. Elke dag kilometers afleggen ondanks de typische dagelijkse afleiding, vereist mentaal uithoudingsvermogen, zelfdiscipline en focus. Afvallen vereist een identieke inspanning. Als u ervoor kiest om beide uitdagingen tegelijkertijd aan te gaan, moet u uw investering verdubbelen om resultaten te zien. Maar de uitbetaling is buitengewoon. Gebruik deze tips tijdens je marathontraining voor gewichtsverlies en een sterke prestatie op de wedstrijddag.
