Als je veel tijd zittend doorbrengt (ik heb het tegen jou, collega-desk-job-workers), hebben je heupen je waarschijnlijk laten weten dat ze er niet blij mee zijn. Sterker nog, ik ken niet veel mensen die dat niet konden profiteer van het regelmatig doen van heuprekoefeningen.
Hoewel je misschien specifiek aan je heupbuigers denkt als je klaagt over strakke of chagrijnige heupen, zijn ze niet de enige spier rond dat gewricht die nodig heeft wat liefde. In feite zijn je bilspieren, die helpen je heupen te strekken, hier ook een belangrijk onderdeel van, zegt Tone It Up-trainer Yami Mufdi, CPT, RYT-200.
Zie je, hoe meer tijd je zittend doorbrengt, hoe strakker je heupbuigers worden. Ondertussen worden je bilspieren steeds minder goed in staat om goed te vuren. Het is een recept voor heel veel ongemak, legt Mufdi uit. U kunt last krijgen van lage rug- en kniepijn, aangezien beide gebieden de disfunctie en zwakte in de heupen compenseren.
Het zou dan ook geen verrassing moeten zijn dat heupgerichte rekoefeningen en krachtbewegingen regelmatig in uw trainingsroutine moeten voorkomen. Voor het sporten raadt Mufdi een warming-up aan die begint met een beetje cardio om je bloed te laten stromen, gevolgd door een paar dynamische rekoefeningen, die in feite krakende heupen vettig maken. Na het zweten, ontspan je met een paar statische rekoefeningen om je spieren en heupgewrichten te bedanken voor hun werk.
Naast het toevoegen van de volgende heuprekoefeningen voor vrouwen aan je warming-ups en cooling-downs, kun je er ook een paar aan elkaar rijgen voor snelle stretchpauzes gedurende de dag. Ik garandeer je heupen met grote dank.
Tijd: 5 minuten
Apparatuur: geen
Goed voor: heupen
Instructies: Kies drie statische en/of dynamische heupstrekkingen uit de onderstaande lijst. Houd of voer elk 20 tot 30 seconden uit, herhaal indien nodig aan de andere kant en ga dan verder met de volgende. Als je alle drie de stukken hebt voltooid, herhaal je nog twee keer voor in totaal drie heupopeningsrondes.
1 High LungeHoe: Begin voor de mat te staan met de voeten onder de heupen en de armen aan de zijkanten. Vouw naar voren, plaats de vingers op de grond en stap met de linkervoet ver genoeg naar achteren zodat de rechterknie tot 90 graden kan buigen. Til de romp op tot de schouders zich over de heupen stapelen en strek dan de armen boven je hoofd uit.
Vergeet niet te herhalen aan de andere kant!
2 heuprotatiesHoe: Begin in een staande positie, met de voeten net iets breder dan de heupen. Buig de armen en plaats de handen achter het hoofd. Trek de rechtervoet van de vloer, buig de knie en trek hem naar de borst, naar de zijkant van het lichaam en terug naar beneden naar de startpositie. Herhaal met linkerbeen en ga verder.
3 Knielende heup flexor stretchHoe: Begin in een geknielde positie met de rechtervoet naar voren en de linkerknie op de grond. Duw de heupen iets naar voren, waarbij u de linker bil en de kern inschakelt om de linkerheup los te laten.
Vergeet niet te herhalen aan de andere kant!
4 Afwisselend lage uitval met rotatieHoe: Buig vanaf een hoge plank de linkerknie en breng de linkervoet naar voren om buiten de linkerhand te rusten. Til vervolgens de linkerarm in de lucht en draai de romp naar het linkerbeen. Plaats de hand op de vloer en stap terug naar de hoge plank, herhaal dan aan de rechterkant en ga verder.
5 Low LungeHoe: Begin in een voorwaartse vouw. Stap dan met de linkervoet naar achteren totdat het been gestrekt is. Duw de linkertenen in en houd de hiel hoog terwijl u de rechterknie tot 90 graden buigt en optilt om met de vingertoppen in evenwicht te blijven. Laat de knie en het scheenbeen zakken op de mat en zak met de heupen naar voren.
Vergeet niet te herhalen aan de andere kant!
6 Toe Touchess
Hoe: Begin te staan met de voeten breder dan de heupen. Buig de rechterknie, laat het linkerbeen gestrekt en reik met de linkerhand naar beneden in de richting van de rechtertenen. Houd vervolgens de heupen laag, buig de linkerknie en strek het rechterbeen om met de rechterhand naar de linkertenen te reiken. Herhalen.
Hoe: Begin op de rug te liggen met gebogen knieën, voeten plat op de grond en armen aan de zijkanten. Trek de knieën naar de borst buiten de ribben met de benen gebogen en de voetzolen naar het plafond gericht. Breng de armen naar de binnenkant van de benen en pak de grote tenen. Trek de knieën voorzichtig naar de grond.
8 Knees LiftHoe: Begin staande positie met de voeten breder dan de heupen. Buig de armen en plaats de handen achter het hoofd. Buig de rechterknie en til het rechterbeen op richting de elleboog. Ga weer staan, herhaal met linkerbeen en ga verder.
9 VlinderHoe: Begin zittend met de benen bij elkaar en gebogen, de voeten plat op de grond, de handen tegen de knieën en de ruggengraat lang. Open benen als een boek, breng voetzolen bij elkaar en pak tenen vast. Duw de knieën naar beneden in de richting van de mat en reik de borst iets naar voren.
10 Hip Flexor RainbowHoe: Begin in een halfgeknielde positie met linkervoet naar voren en rechterbeen naar achteren met rechterknie, scheenbeen en voet plat op de mat. Duw de heupen iets naar voren, laat de rechterhand op de linkerdij rusten en reik de linkerarm recht voor je uit. Reik vanaf hier met de linkerhand terug naar de rechtervoet en houd de arm gestrekt. Strek vervolgens de linkerarm weer uit voor de romp en herhaal.
Vergeet niet te herhalen aan de andere kant!
Lauren Del Turco, CPT Lauren is een freelance schrijver en redacteur, een door de American Council on Exercise gecertificeerde personal trainer en de Fitness &Wellness Editor van Women's Health.
