Je hoeft geen lange of moeilijke trainingen te doen om af te vallen of je gezondheid te verbeteren en fitness. Beginnerstrainingen kunnen echte resultaten opleveren vanuit het comfort van uw eigen huis, en de meeste eenvoudige trainingen voor beginners vereisen geen dure apparatuur. Er is geen reden om niet te beginnen.
Als u klaar bent om af te vallen, vergroot u uw zelfvertrouwen en krijgt u meer energie niveau, begin dan met een van deze eenvoudige trainingen. Binnen slechts een paar dagen zou u verbeteringen in uw fitnessniveau moeten opmerken. Gebruik deze tips om uzelf uit te dagen en in de loop van de tijd voort te bouwen op uw resultaten.
Voordat je thuis gaat sporten, is het belangrijk om een paar voorzorgsmaatregelen te nemen. Raadpleeg altijd uw zorgverlener voordat u met dit of een ander trainingsprogramma begint.
Als u een gezondheidstoestand heeft, zoals een verwonding, een voorgeschiedenis van hartaandoeningen , hoge bloeddruk of diabetes type 2, moet u aanpassingen aan uw training bespreken om veilig te blijven tijdens uw training.
Roep de hulp in van vrienden of familie om je te ondersteunen in je reis naar een betere gezondheid. Door anderen over uw nieuwe fitnessplan te vertellen, kunt u verantwoordelijk blijven.
Ten slotte is het belangrijk om een doel te stellen voor je nieuwe thuistrainingsprogramma. Schrijf uw SMART-doel op (een doel dat specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden is). Plaats het op een plaats waar u het regelmatig zult zien. Dit zal dienen als een regelmatige herinnering aan uw inzet.
Een trainingsroutine starten als u te zwaar bent?Als je net begint, is het essentieel om een realistisch tijdsdoel voor lichaamsbeweging in te stellen. U hoeft niet elke dag urenlang te zweten om gezondheidsvoordelen te behalen. Slechts een paar minuten per dag kunnen een groot verschil maken in hoe u eruitziet en voelt.
David Chesworth, BS, ACSM is de fitnessdirecteur en een wellnesscoach bij Hilton Head Health, een afslank- en wellnessretraite in South Carolina. Hij werkt met cliënten van alle niveaus om gezonde bewegingsgewoonten te ontwikkelen. Hij zegt dat het vaak slim is om 'minder te doen dan je denkt nodig te hebben'.
Hoewel dit misschien een vreemde aanbeveling lijkt van een oefentrainer, legt hij uit dat het is niet ongebruikelijk dat onze mentale bereidheid om op een andere plaats te zijn dan onze fysieke bereidheid om te oefenen.
Als je lange tijd niet hebt gesport, wil je misschien graag fit worden. Dit zou je ertoe kunnen brengen om slopende trainingen aan te gaan. Helaas moet je lichaam misschien in een langzamer tempo beginnen.
"Doe wat je kunt doen om te beginnen", zegt Chesworth, erop wijzend dat zelfs een training van vijf minuten heeft voordelen. "Slechts een paar minuten activiteit per dag helpt om de juiste mentaliteit op te bouwen. Door regelmatig vijf minuten aan lichaamsbeweging te doen, kunt u het vertrouwen opbouwen om nog eens vijf minuten te voltooien en uw toewijding groeit van daaruit."
Elizabeth Huggins, M.E.S.S., RDN, LD, CDE zijn het daarmee eens. Huggins is een geregistreerde diëtist bij Hilton Head Health die thuis een creatieve benadering biedt voor beginnersworkouts. "Je kunt gewoon je lichaam bewegen voor de duur van twee of drie van je favoriete nummers", zegt ze. Uiteindelijk kun je iets toevoegen aan je afspeellijst om de training te verlengen en de nummers door elkaar halen om het interessant te houden.
De hoeveelheid beweging die je (echt) nodig hebt om af te vallenWandelen is een van de beste vormen van lichaamsbeweging voor beginners. genoeg tijd, samen met de juiste locatie om te gaan wandelen, komt niet altijd goed uit. Wat als het weer niet meewerkt? Of wat als u op een bepaalde tijd thuis moet zijn om voor een kind of een andere dierbare te zorgen? Gelukkig kunnen eenvoudige, alledaagse activiteiten in een mum van tijd in een training veranderen.
Chesworth belicht drie alledaagse bewegingen die energie verbranden, spierkracht opbouwen, het evenwicht verbeteren en vergroot je flexibiliteit. Probeer meerdere herhalingen te doen binnen een kort tijdsbestek. Herhaal deze afzonderlijke activiteiten meerdere keren voor een snelle training van vijf minuten.
In en uit een stoel stappen. De simpele handeling van in een stoel zitten en opstaan, vereist dat je je buik aanspant, je heupen stabiliseert en je beenspieren aanspant. Herhaaldelijk in en uit een stoel stappen kan een geweldige oefening voor beginners zijn om thuis te doen. Deze beweging bootst een squat na, wat een fundamentele lichaamsgewichtoefening is die vaak wordt gezien in meer geavanceerde gymtrainingen.
De trap op en af lopen. Trappen kunnen gemakkelijk veranderen in een uitdaging voor thuistraining. Door de trap op te gaan, bouw je kracht op in je boven- en onderbenen. Het is ook een goede workout voor je bilspieren (de spieren in je achterste).
Je hartslag neemt toe als je trappen doet, waardoor je zwaarder gaat ademen als je klimt, wat zorgt voor geweldige cardio. De trap opgaan kan moeilijk zijn, maar de trap aflopen vereist balans en kniestabiliteit. Gebruik de leuning indien nodig, vooral als je begint.
Op en neer gaan van de vloer. Heb je een yogamat of een stuk zacht tapijt waar je op de grond kunt gaan zitten? De simpele handeling van op de grond gaan zitten en dan weer opstaan vereist kracht, flexibiliteit en coördinatie van het hele lichaam. Functionele bewegingen zoals deze zullen je helpen de vaardigheden op te bouwen die nodig zijn voor meer complexe activiteiten in een sportschool of een trainingsles.
Als je eenmaal vertrouwd bent met elk van deze bewegingen, stelt Chesworth voor om ze alle drie te combineren in een thuis circuit training. Voer elke activiteit maximaal vijf keer uit voordat u doorgaat naar de volgende. Herhaal de serie twee tot vijf keer achter elkaar voor een complete workout die je vanuit je luie stoel kunt doen.
Als je niet genoeg tijd hebt om thuis te oefenen, overweeg dan om te multitasken tijdens het voltooien klusjes. Huggins zegt dat ze elke dag stiekem een paar krachtoefeningen gebruikt in het huishouden.
"Het vegen van mijn veranda is een geweldige manier om de spieren in mijn buik te trainen," ze zegt. "Ik kan bladeren wegvegen en tegelijkertijd mijn kern versterken."
De roterende beweging die nodig is om naar de bezem te reiken en deze over je lichaam te vegen, werkt de schuine buikspieren langs de zijkanten van je buik. Door de bezem terug naar het startpunt te tillen, bouwt u de rectus abdominis (die de romp buigt) en de transversale abdominis (die uw romp stabiel houdt).
Veel huishoudelijke taken kunnen een snelle training worden. Als u bijvoorbeeld op uw tenen staat om een hoge plank af te stoffen, worden uw kuiten sterker. Door een uitvalbeweging aan je stofzuigroutine toe te voegen, train je je heupen en dijen.
Gids voor huisreinigingsworkoutsJe hebt geen luxe of dure apparatuur nodig om thuis te trainen. Als je klaar bent om nieuwe trainingen te proberen, gebruik dan een van deze middelen om je metabolisme te stimuleren en je conditie te verhogen.
Als je eenmaal consistent bent geweest met je trainingsprogramma voor thuis, kun je geïnspireerd raken om vertakt en probeer nieuwe fitnessprogramma's. Hier zijn een paar opties om te overwegen.
Een overzicht van fitnesstrendsKoop fitnessapparatuur voor thuis om variatie aan je huidige programma toe te voegen. Zelfs de meest elementaire fitnessgadgets kunnen een nieuwe trainingservaring bieden. Chesworth zegt dat weerstandsbanden een goede optie zijn omdat ze gemakkelijk te gebruiken en goedkoop zijn.
Ga voor banden met handvatten, die over het algemeen gemakkelijker te beheren zijn. Hij stelt ook voor te investeren in een mat, dumbbells of een rekbare riem om dingen door elkaar te halen en te voorkomen dat je vast komt te zitten in een sleur.
Online trainingen zijn een andere geweldige optie. Veel verschillende websites bieden online lessen en zelfs een-op-een training voor beginners aan.
Als je het trainen thuis beu bent, overweeg dan om naar een sportschool te gaan. Chesworth merkt op dat veel mensen baat hebben bij het sociale aspect van groepslessen. De verantwoordelijkheid en steun van een groep kan van vitaal belang zijn om op de lange termijn vast te houden aan een oefenprogramma.
Ten slotte wil je misschien een gezond levend resort bezoeken om op je basis te bouwen blijvende gezondheid en welzijn. Bestemmingen zoals Hilton Head Health, Duke University en het Pritikin Longevity Center hebben programma's die zijn ontworpen voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus.
Een investering in een van deze uitgebreide programma's kan je helpen belangrijke vaardigheden te leren en de motivatie om een leven lang een gezond, sterk lichaam te behouden.
