Verhoog de intensiteit en daag jezelf uit met het circuit van vandaag. Het is een echte full-body workout.
De meeste mensen in de fitnesswereld kennen het concept van een echte training niet. Een training is een zorgvuldig gestructureerd programma met een doel, dat je uitdaagt maar je achteraf een opgewekt gevoel geeft. Wanneer ze trainen, gooien de meeste mensen, en zelfs sommige trainers, gewoon een aantal willekeurige oefeningen bij elkaar en noemen het een training. Het is niet. Het is alsof je broccoli, tomatensaus en pasta bij elkaar gooit en het avondeten noemt. U kunt het beter en vandaag is een voorbeeld van hoe.
Waarom? Werkt bovenlichaam en core.
Hoe? Neem een buikligging aan, romp en benen van de grond, handen en voeten op schouderbreedte uit elkaar, borst boven je handen en je lichaam in een rechte lijn. Houd je blik op een plek vlak voor je vingers. Laat zakken totdat je borst de grond licht raakt. Op het moment dat je borstkas elkaar raakt, moeten je neus en heupen zich binnen enkele centimeters van de grond bevinden. Druk omhoog, behoud je houding, totdat je ellebogen gestrekt zijn en ga meteen terug naar je volgende rep.
Als je je tenen niet volledig kunt bewegen, plaats dan je handen op een bank van 30 tot 40 cm hoog en probeer bij elke herhaling met je borst de rand van de bank aan te raken. Als je dit niet kunt, doe dan push-ups op je knieën (afgebeeld).
Herhalingen:10.
Waarom? De beste toner voor billen en benen.
Hoe? Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en stel je voor dat je op een treinrails staat. Stap met je rechtervoet een goede stap naar voren langs de juiste treinbaan. Land eerst met de hiel en laat je achterste knie zakken tot net van de grond. Duw omhoog en naar achteren en stap je rechterbeen terug naar waar het begon. Herhaal op het andere been. Zorg ervoor dat je voorste knie de hele tijd boven de enkel blijft en je voorste hiel op de grond blijft. Houd je romp overal lang.
Herhalingen:20 (10 per etappe).
Waarom? De perfecte buikspieroefening voor een snel circuit met hoge intensiteit.
Hoe? Ga met je rug op de grond liggen, knieën 90 graden gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handpalmen op je dijen en hef je hoofd en schouders van de grond. Stel je voor dat je een kleine cactus onder je nek hebt en elke keer dat je naar beneden gaat, voorkom dat je jezelf prikt. Als je tussen herhalingen helemaal naar de grond gaat, zal de effectiviteit van het buikspierwerk verminderen. Als je eenmaal in positie bent, knijp je je buikspieren in en ga je gecontroleerd omhoog totdat je romp net niet meer rechtop staat. Krul terwijl je omhoog komt, zodat de huid op je buik rimpelt terwijl je buigt. Laat zakken totdat je middenrug de grond raakt en herhaal.
Herhalingen:10.
Waarom? Werkt tegengestelde spieren aan een push-up. Streeft naar rug en biceps.
Hoe? Zoek een rekstok of rail op ongeveer heuphoogte. De Smith-machine in een sportschool of een TRX is ideaal. Houd de stang met beide handen bovenhands vast, op schouderbreedte uit elkaar. Houd je borst onder de stang, zodat je bijna horizontaal hangt, met de voorkant naar boven. Houd je lichaam recht en de hielen op de grond.
Trek je borst naar de bar, raak aan als je kunt, en laat dan zakken totdat je armen gestrekt zijn. Als dit te moeilijk is, zoek dan naar een hogere balk of buig je knieën tot 90 graden.
Herhalingen:10.
Waarom? Een beenversterker die ook een geweldige cardio-burst is.
Hoe? Plaats uw rechtervoet op een trede of bank van 40 tot 50 cm hoog. Duw je linkerbeen omhoog totdat de dij horizontaal is, laat het gecontroleerd zakken, raak je voorvoet zachtjes aan op de grond en ga opnieuw. Voltooi alle herhalingen aan deze kant voordat je aan de andere kant herhaalt.
Herhalingen:20 (10 aan elke kant).
TIP:volg onze oefeningsvolgorde en herhalingen en kijk hoeveel rondes u kunt doen in 20 minuten. Doe dit om de paar weken en kijk of je je score kunt verbeteren.
