15 kuitoefeningen die je benen strakker maken zoals je niet zou geloven

Kat Wirsing

Als je grote, sterke kuitspieren hebt, zien je benen er zeker gek uit als je favoriete paar hakken, maar dat is lang niet de enige reden dat je kuitoefeningen in je trainingsroutine zou moeten opnemen.

Je kuiten helpen je enkels te stabiliseren en te versterken, zodat je voeten de grond kunnen verlaten en de grond goed kunnen raken wanneer je alles doet, van lopen tot springen. Enkelstabiliteit en kracht zijn ook must-haves voor krachttraining van het onderlichaam (denk aan squats en lunges), dus het is echt niet mogelijk om die kuitspieren te trainen als je fit en actief wilt zijn. Echt gepraat:hoe sterker uw kuitspieren, hoe krachtiger u kunt springen, sprinten en tillen - en hoe kleiner de kans dat u geblesseerd raakt.

Voor het geval je het nog niet wist, je kuit bestaat eigenlijk uit twee verschillende spieren.

Ten eerste is er je gastrocnemius, die twee koppen heeft (zoals je biceps) en loopt van achter je knie tot ongeveer halverwege de achterkant van je onderbeen, waar hij aansluit op je achillespees, die aan je hiel hecht. Als de meeste mensen aan 'kuiten' denken, is dit de spier waar ze aan denken.

Onder je gastrocnemius en achillespees zit de tweede kuitspier:de soleus, die loopt van de buitenkant van de achterkant van je knie tot aan je hiel.

Hoewel de gastrocnemius veel liefde kan krijgen omdat het de spier is die echt knalt als je je kuiten wat TLC laat zien, maar de soleus helpt je enkel stabiel en veilig te houden. Een win-win!

Creëer een snelle kuittraining (of een kuitgerichte finisher voor uw volgende beendagtraining) met de volgende kuitoefeningen voor een evenwichtiger onderlichaam

Tijd: 15 minuten

Apparatuur: Halters of kettlebells, box of stoel

Instructies: Kies hieronder drie zetten. Voer 15 herhalingen van elk uit, rust dan 30 seconden uit en ga verder met de volgende. Als je alle drie de oefeningen hebt voltooid, herhaal je nog twee keer voor een totaal van drie rondes.

1 Calf Raise

Hoe: Begin te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span de buikspieren aan voor stabiliteit en druk vervolgens door de bal van de voeten om de hielen hoog van de vloer te tillen. Houd de knieën recht, maar niet op slot. Pauzeer bovenaan, knijp in de kuitspieren en laat de hielen weer zakken. Dat is één herhaling. Voltooi 15 herhalingen.

2 Isometric Calf Raise

Hoe: Begin te staan ​​​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en halters in de handen. Span de buikspieren aan voor stabiliteit en druk vervolgens door de bal van de voeten om de hielen hoog van de vloer te tillen. Houd de knieën recht, maar niet op slot. Knijp bovenaan de kuitspieren samen en houd deze vijf seconden vast. Voltooi tot 10 herhalingen.

3 Inward Calf Raise

Hoe: Begin door te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar binnen gericht en de hielen iets naar buiten. Span de buikspieren aan voor stabiliteit en druk vervolgens door de bal van de voeten om de hielen hoog van de vloer te tillen. Houd de knieën recht, maar niet op slot. Pauzeer bovenaan, knijp in de kuitspieren en laat de hielen weer zakken. Dat is één herhaling. Voltooi 15 herhalingen.

4 Outward Calf Raise

Hoe: Begin door te gaan staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar buiten gericht en de hielen iets naar binnen. Span de buikspieren aan voor stabiliteit en druk dan door de bal van de voeten om de hielen hoog van de vloer te tillen. Houd de knieën recht, maar niet op slot. Pauzeer bovenaan, knijp in de kuitspieren en laat de hielen weer zakken. Dat is één herhaling. Voltooi 15 herhalingen.

5 Squat to Raised Heel

Hoe: Begin te staan ​​met de voeten wijd en de tenen iets naar buiten gedraaid. Betrek de kern en buig de knieën om de heupen naar achteren te reiken en naar beneden te zakken in een hurkzit, waarbij je de armen tussen de benen laat vallen. Rijd vervolgens door de hielen om op te staan, terwijl u tegelijkertijd de armen naar de zijkanten en boven uw hoofd cirkelt. Eenmaal volledig uitgestrekt, druk je op de tenen en til je de hielen hoog op. Keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 15 herhalingen.

6 Calf Raise met één been

Hoe: Begin door te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til de linkervoet op en buig de knie zodat het been een hoek van 90 graden vormt. Houd het been omhoog, schakel de kern in en druk door de bal van de rechtervoet om de hiel hoog op te tillen. Pauzeer aan de bovenkant en knijp in de kuitspier en laat vervolgens weer zakken tot op de grond. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 15 herhalingen aan elke kant.

7 Jumping Jacks

Hoe: Begin te staan ​​met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar. Hef dan tegelijkertijd de armen naar voren en boven je hoofd terwijl je de voeten voorbij de schouders springt. Draai de beweging snel om zonder te pauzeren. (Blijf op de bal van de voeten tijdens de beweging.) Dat is één rep. Voltooi 15 herhalingen.

8 Seated Calf Raise

Hoe: Ga op de rand van een kist of stoel zitten en plaats een yogablok (of gelijkwaardige rekwisieten, zoals een boek) onder de bal van de voeten, zodat de hielen naar de grond kunnen zakken. Houd dumbbells in handen, de uiteinden rustend op de bovenkant van de dijen. Betrek de kern en druk dan door de bal van de voeten om de hielen hoog op te tillen. Pauzeer bovenaan, knijp in de kuitspieren en laat je weer zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 15 herhalingen.

9 Butt Kicks

Hoe: Begin te staan ​​met de voeten onder de heupen en de handen aan de zijkanten. Buig het linkerbeen en til de hiel op tot de bil, breng het dan snel terug om te beginnen en herhaal aan de rechterkant. (Blijf tijdens de beweging op de bal van de voeten staan.) Dat is één herhaling. Voltooi 10 herhalingen.

10 Weighted Calf Rock

Hoe:

Begin te staan ​​​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en gewichten in de handen. Span de buikspieren aan voor stabiliteit en rol dan terug zodat het gewicht in de hielen en tenen van de vloer komt. Rol dan onmiddellijk naar voren en ga op je tenen staan. Knijp de kuitspieren samen en keer terug om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 15 herhalingen.

11 High Knees

Hoe: Begin in een staande positie op de mat met de armen 90 graden gebogen, de ellebogen dicht bij de zijkanten en de handen op heuphoogte voor het lichaam. Buig het rechterbeen en til de rechterknie op om op de handpalm te tikken. Breng de rechterknie terug naar de grond en herhaal snel aan de linkerkant. Blijf tijdens de beweging op de bal van de voeten staan. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 15 herhalingen.

12 Downward Dog Walks

Hoe: Trek vanuit een plankpositie de tenen in en til de heupen op en naar achteren, waarbij je je hielen naar de grond laat zakken. Druk de schouderbladen naar achteren, ontspan de nek en spreid de vingers wijd op de mat, waarbij de handpalmen plat op de grond blijven. Druk vanuit deze positie op de linkertenen, buig de rechterknie, strek het linkerbeen en reik naar de linkerhiel in de richting van de mat. Keer terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 15 herhalingen.

13 Springtouw

Je kunt deze beweging uitvoeren met of zonder een echte springtouw. Het formulier is hoe dan ook hetzelfde!

Hoe: Begin met de voeten bij elkaar en de armen naast elkaar. Buig bij de ellebogen (maar houd ze dicht bij het lichaam) om de onderarmen wijd en tot heuphoogte op te tillen. Begin met het maken van kleine voorwaartse cirkels met beide onderarmen terwijl je tegelijkertijd snelle sprongen maakt met de voeten. (Als je een springtouw gebruikt, begin dan met het touw dat op de grond achter de hielen rust en hoop erover terwijl het naar voren en naar beneden in de richting van de voeten draait.) Eén sprong is gelijk aan één herhaling. Voltooi 15 herhalingen.

14 Step Up with Hop

Hoe: Ga met je gezicht naar een bank of opstapje staan. Plaats de linkervoet op de bank en duw door de linkerhiel om het lichaam op de box te drukken, recht omhoog springend en de rechterknie naar de heup duwend. Laat je rug voorzichtig zakken om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voltooi 15 herhalingen aan elke kant.

15 Jump Squat

Hoe: Begin te staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar voren, de armen langs de zijkanten. Buig de knieën, steek de billen naar achteren en laat je zakken in een hurkzit, waarbij je de handen voor de borst samenbrengt. Spring dan explosief zo ​​hoog mogelijk van de vloer en zwaai de armen recht achter het lichaam voor vaart. Land zachtjes op de bal van de voeten en zak onmiddellijk naar de volgende squat. Dat is één vertegenwoordiger.

Angela Gargano Angela Gargano is een NASM-gecertificeerde personal trainer en instructeur bij Performix House in New York City. Lauren Del Turco, CPT Lauren is een freelance schrijver en redacteur, een door de American Council on Exercise gecertificeerde personal trainer en de Fitness &Wellness Editor van Women's Health.