Intense elliptische intervaltraining

Verveeld raken door je gebruikelijke elliptische trainingen? Misschien is het tijd voor verandering.

Geef je training een boost met intervallen

Deze intervaltraining voor de elliptische trainer is precies wat je nodig hebt om dingen op te voeren, meer te verbranden calorieën, en maak je training net iets interessanter.

Zo werkt het:je doet ongeveer 7 intervallen met hoge intensiteit die vereisen dat u uw weerstandsniveaus in stappen van 1 tot 2 minuten verhoogt. Uw doel is om uw hartslag te verhogen en tot ongeveer niveau 7 of 8 te komen op deze schaal voor waargenomen inspanning, ook wel een RPE-schaal (beoordeling van waargenomen inspanning) genoemd.

Tussen elk interval met hoge intensiteit krijg je een herstelperiode van ongeveer 1 tot 2 minuten om uw hartslag te laten dalen, op adem te komen en u voor te bereiden op het volgende interval. Je wilt buiten je comfortzone werken, maar niet zo hard dat je je buiten adem voelt.

Voorzorgsmaatregelen

Raadpleeg uw arts als u medische aandoeningen, verwondingen of andere problemen heeft waardoor oefening.

Hoe

• Begin met een warming-up en verhoog geleidelijk uw intensiteit, met snelheid, weerstand of beide totdat u in een gematigd tempo werkt, of ongeveer niveau 4 of 5 op de RPE-schaal.
• Voer elk interval uit zoals hieronder weergegeven, waarbij u de weerstand tegen werken verhoogt of verlaagt bij de voorgestelde waargenomen inspanning.
• De weerstandsniveaus zijn slechts suggesties, dus kies een niveau dat voor jou werkt en trek je terug als je denkt dat je te hard werkt. Houd er rekening mee dat verschillende machines verschillende bereiken hebben als het gaat om weerstand. De onderstaande grafiek is gebaseerd op een elliptische trainer die tot weerstandsniveau 12 gaat. U kunt deze aanpassen aan de instellingen van uw machine. Gebruik waargenomen inspanning als uw gids.
• Eindig af met een cooling-down en een stretch.