Als je probeert af te vallen, weet je wat het is. Je moet sporten en op je voeding letten. Concreet moet je zowel cardio- als krachttraining doen om het meeste uit je trainingstijd te halen. Maar uitzoeken hoeveel cardio je nodig hebt, hoe hard je moet werken en de beste cardio-oefeningen voor je doelen en fitnessniveau kan verwarrend zijn.
Het goede nieuws is dat je een breed scala aan opties hebt waaruit je kunt kiezen, en u kunt zowel het type als de intensiteit van uw trainingen dagelijks variëren. U krijgt zelfs betere resultaten door uw trainingen af te wisselen.
Door verschillende oefeningen te doen, kan uw lichaam zich niet aanpassen aan een specifieke routine, die geleidelijk verlaagt de snelheid waarmee u calorieën verbrandt. Door dingen te veranderen, voorkom je ook dat je je gaat vervelen en je motivatie verliest. Als je een beginner bent, neem dan de tijd, zoek activiteiten die je leuk vindt en bouw langzaam je uithoudingsvermogen op met trainingen die geleidelijk uitdagender worden.
Gewichtsverlies treedt op wanneer u een calorietekort creëert en meer calorieën verbrandt dan u eet. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om calorieën strikt te verminderen door middel van een dieet, maar de meest efficiënte en gezondste manier is om cardio, krachttraining en een gezond, uitgebalanceerd dieet te combineren.
Cardio is een belangrijk onderdeel omdat je:
Welke oefeningen zijn het beste en hoeveel heb je nodig voor gewicht verlies? De waarheid is dat er geen universele 'beste cardio-oefening' is. De beste activiteit is degene die je regelmatig zult doen.
Het vinden van een cardio-oefening die u leuk vindt, is van cruciaal belang om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Je moet niets doen waardoor je je ellendig voelt.
Dat gezegd hebbende, sommige oefeningen bieden meer intensiteit dan andere, zoals:
Dit betekent niet dat je je niet moet bezighouden met oefeningen met weinig impact. Voor een goed afgerond programma heb je beide nodig.
Het is gunstig om zwaardere trainingen te combineren met andere, zodat u kunt herstellen terwijl u nog aan het trainen bent. Je zou het grootste deel van je tijd net iets buiten je comfortzone moeten doorbrengen, en de rest met een hogere intensiteit.
Je kunt dat bereiken door intervaltraining te proberen, waarbij je korte uitbarstingen van hoge -intensiteitsoefening met perioden voor herstel. Dat is een geweldige manier om meer calorieën te verbranden en tegelijkertijd je uithoudingsvermogen op te bouwen.
Om een idee te krijgen van hoeveel cardio voor je kan doen, bekijk de volgende lijst met veelvoorkomende oefeningen. Hieronder staat het gemiddelde aantal verbrande calorieën door een persoon van 150 pond in 30 minuten:
Er is geen zwart-wit antwoord. Er zijn echter richtlijnen om u te helpen starten, waarna u geleidelijk een beter idee krijgt van wat uw lichaam aankan.
Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt 150 minuten matige tot krachtige intensieve activiteit per week, met spierversterkende activiteiten op 2 dagen per week om gezond te blijven. Maar de waarheid is dat hoeveel cardio je nodig hebt van persoon tot persoon verschilt en afhangt van factoren zoals:
Dat gezegd hebbende, zijn er enkele tips voor het opzetten van een effectief cardioprogramma voor beginners:
Voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, is het belangrijk om uw arts of andere zorgverlener te raadplegen, vooral als u met een medische aandoening kampt.
Voorbeeld cardiotrainingsprogramma voor gewichtsverliesJe denkt misschien dat je geen cardio-oefening moet doen als je wilt aankomen spier, niet afvallen. Cardio is echter niet alleen een hulpmiddel om gewicht te verliezen. Het helpt ook het hart en de longen te conditioneren en bevordert de gezondheid en het welzijn.
Als het je doel is om spieren op te bouwen, heb je geen uren cardio nodig. Maar het doen van ten minste drie sessies van 20 minuten per week zal je spieropbouwende doelen niet schaden en zal je helpen de voordelen van cardio te plukken zonder al te veel calorieën te verbranden.
Houd er rekening mee dat krachttraining met hoge intensiteit ook je hartslag kan verhogen. Kettlebell-training is bijvoorbeeld een uitstekende manier om spieren op te bouwen en tegelijkertijd je cardiosysteem te trainen.
