Als je met intervaltraining bent begonnen, heb je misschien gehoord van iets dat Tabata-training heet, ook bekend als het Tabata-protocol. Deze training is een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) die is ontworpen om uw hartslag gedurende korte tijd in die zeer harde anaërobe zone te verhogen.
Hierdoor train je al je energiesystemen, iets wat je regelmatig doet bij cardiotraining meestal niet doen. Dat maakt je niet alleen fitter, het helpt je ook om meer calorieën te verbranden, zowel tijdens als na je training.
De reden waarom dit type HIIT-training zo goed werkt, is vanwege de -rust verhouding. Je krijgt slechts 10 seconden rust tussen elke training van 20 seconden. Dat zeer korte interval is niet genoeg om je volledig te laten herstellen, wat een van de redenen is dat het geweldig is om uithoudingsvermogen op te bouwen en je in vorm te krijgen.
Het Tabata-formaat is als volgt:
Het idee voor Tabata-training is ontstaan in de wereld van atleten, zoals veel van onze trainingen ideeën doen. Dr. Izumi Tabata, een professor aan de Faculteit Sport en Gezondheidswetenschappen van de Ritsumeikan Universiteit in Japan, wilde samen met de hoofdcoach van het Japanse schaatsteam weten of zeer korte uitbarstingen van intensieve training gevolgd door nog kortere rust, zou de prestaties van de schaatsers verbeteren.
Om de effectiviteit van dit trainingsregime te testen, nam Dr. Tabata proefpersonen door een hoge intensiteit (170% van VO2 max) Tabata-training van 4 minuten met een hometrainer. Een tweede groep atleten volgde een andere training en werkte met een nog hogere intensiteit (200% van VO2 max) gedurende 4 tot 5 periodes van 30 seconden, gevolgd door 2 minuten rust.
De resultaten, gepubliceerd in Medicine &Science in Sports and Exercise in 1996, toonden aan dat de Tabata-atleten hun VO2 max verbeterden, het vermogen van het lichaam om zuurstof effectiever te gebruiken. Dat vertaalde zich in verbeterde prestaties op het ijs.
De andere interessante bevinding was dat het Tabata-protocol twee van de belangrijkste energiesystemen van het lichaam verbeterde . Het richt zich op het anaërobe energiesysteem, dat verantwoordelijk is voor korte, intensieve oefeningen zoals sprints. Het richt zich ook op het aerobe energiesysteem, dat wordt gebruikt voor uithoudingsoefeningen zoals lang, langzaam hardlopen.
In traditionele intervaltraining richten matige intensiteit en steady-state cardio zich beide op het aerobe systeem, maar tenzij je ver buiten je comfortzone werkt, verbeteren ze niet altijd het anaërobe systeem.
Echter, zoals Dr. Tabata ontdekte, doe je een intensieve intervaltraining met een rustperiode korter dan de werkperiode kan op beide systemen gericht zijn. Dat geeft zowel atleten als de gemiddelde sporter meer waar voor hun geld.
Waar komt het op neer? Tabata-workouts bieden meer prestatievoordelen in minder tijd. Maar dat betekent niet dat deze trainingen voor iedereen zijn.
Omdat de intensiteitsintervallen een totale inspanning vergen (niveau 9-10 op dit waargenomen inspanningsschaal), en omdat de korte herstelperiodes leiden tot een grote zuurstofschuld, kan een training van 4 minuten aanvoelen als de langste 4 minuten van uw leven.
Tabata-training is zeer geavanceerd en het meest geschikt voor ervaren sporters. Beginners moeten beginnen met een lichtere intervaltraining en geleidelijk opwerken naar dit intensiteitsniveau. Probeer 20 seconden aan/10 seconden uit met eenvoudigere oefeningen zoals lopen of bewegingen met een lage impact, zoals marcheren op de plaats, stap-aanrakingen of knieheffen.
Hoewel het oorspronkelijke onderzoek een hometrainer betrof, kun je het Tabata-protocol met bijna elke activiteit of cardio-machine. In deze Tabata-cardiotraining is er bijvoorbeeld een verscheidenheid aan lichaamsgewichtoefeningen die, als ze op volle intensiteit worden gedaan, je hartslag doen stijgen.
Tabata-training is een geweldige manier om je trainingen pittiger te maken, meer calorieën te verbranden en haal meer uit uw trainingstijd. Doordat de intervallen zo kort zijn, voel je ze echt, maar de workout vliegt voorbij. Probeer eens per week Tabata-training toe te voegen om te zien hoe je lichaam reageert.
Als je het gevoel hebt dat je buiten adem raakt, verleng dan je hersteltijd of neem extra pauzes. Luister naar je lichaam bij het doen van een soort oefening met hoge intensiteit. Als u pijn of ongemak voelt, neem dan een pauze, probeer verschillende oefeningen of ga een dagje terug. Intervaltraining met hoge intensiteit is erg belastend voor het lichaam, dus het is gemakkelijk om het te overdrijven, je bent niet voorzichtig.
