Op zoek naar een trainingsprogramma dat perfect is voor een beginnende sporter? Heb je een stapsgewijze handleiding nodig om je te helpen gewicht te verliezen? Hier is een plan van 12 weken dat je alle tools geeft die je nodig hebt, waaronder:
Het programma is eenvoudig, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is. Zoals bij elk afslankprogramma van 12 weken, zullen er ups en downs zijn. Sommige weken zullen goed gaan en andere niet - schommelingen zijn normaal en het zal helpen als je ze verwacht.
Elke vermelde training is een suggestie. Luister naar je eigen lichaam en doe wat goed voor je is. Je kunt vergelijkbare trainingen altijd vervangen als iets niet voor je werkt. Ga wandelen, fietsen, wandelen met een vriend of vriendin of neem je kinderen mee naar het park voor een spelletje tag of frisbee voor wat activiteit.
Als je nog nooit eerder hebt getraind, bekijk dan eerst de basisprincipes van cardio- en krachttraining . Als je wat ervaring hebt, kun je zwaardere trainingen vervangen om snellere resultaten te krijgen bij het afvallen.
Probeer dit geavanceerde afslankprogramma van 4 weken voor een uitdagingEr zijn een paar slimme dingen die je moet regelen voordat je aan deze of een van de 12 begint -weekprogramma voor gewichtsverlies.
De volgende kalender bevat alle cardio-, kracht-, core- en flexibiliteitsworkouts die je kunt krijgen u bent begonnen tijdens uw eerste vier weken van gewichtsverlies. De meeste weken bevatten twee of drie basiscardio-workouts, drie core-workouts en twee dagen krachttraining.
Je trainingen zullen elke week iets veranderen om je te helpen geleidelijk aan kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Als u zich moe of pijnlijk voelt, neem dan extra rustdagen. Als je andere cardiotrainingen hebt waarvan je al weet dat je ze leuk vindt, kun je ze op elk moment vervangen.
Op de meeste dagen van de week kies je een van de verschillende activiteiten. Op sommige dagen heb je ook een extra oefening om aan je training toe te voegen.
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Kies er een:
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Kies er een:
Plus:
Zaterdag
Zondag
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Kies er een:
Plus:
Zaterdag
Zondag
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Kies er een:
Plus:
Zaterdag
Zondag
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Kies er een:
Plus:
Zaterdag
Zondag
Verhoog dingen door je cardiotijd te verlengen en nieuwe kracht, cardio, core te proberen en flexibiliteitstrainingen. Neem zoals altijd extra rustdagen als dat nodig is, en voel je vrij om je eigen trainingen te vervangen als een van deze niet voor je werkt.
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Deze week ga je naar een hoger niveau met nieuwe, langere cardiotrainingen, nieuwe krachttrainingen voor het hele lichaam. Je krijgt nieuwe workouts voor je boven- en onderlichaam om meer spiergroepen uit te dagen en je te helpen droge spieren op te bouwen. Deze weken zijn er ook nieuwe circuittrainingsworkouts toegevoegd, die geweldig zijn om tijd te besparen en je te helpen meer calorieën te verbranden.
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Kies er een:
Plus:
Zondag
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Maandag
Kies er een:
Plus:
Dinsdag
Woensdag
Kies er een:
Plus:
Donderdag
Vrijdag
Zaterdag
Zondag
Maandag
Kies er een:
Plus:
Tuesday
Wednesday
Choose one:
Plus:
Thursday
Friday
Saturday
Sunday
Before you lace up your workout shoes, your first step is to commit to your program every day. No matter what else is going on in your life, remind yourself of your goals and give your workout the priority it deserves.
Treat your workout like you would any appointment that you wouldn't miss. Write it in your datebook and protect the time that you set aside for it. If you do miss a workout, just pick up where you left off and remember to keep looking forward, not back.
You might find it helpful to keep a workout journal to track your progress. Having a daily source of motivation, including your friends, family, and co-workers, can also help.
Make sure to reward yourself at the end of each week for all your accomplishments, even if you didn't get in every single workout as planned.
How to Use a Fitness Journal to Reach Your Goals
