Verbeter uw dagelijkse wandeling door er met deze oefeningen een complete lichaamstraining van te maken.
Training van vandaag
Voer deze oefeningen uit nadat u naar uw plaatselijke park bent gelopen. Draai je dan om en ga terug zoals je gekomen bent en voer de oefeningen op de weg naar huis ongeveer met dezelfde tussenpozen uit. Twee sets van elk van oefeningen en een stevige wandeling is een geweldige allround workout.
Plaats je handen op de achterkant van een parkbank, schouderbreedte uit elkaar met de vingers naar voren. Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam van top tot teen in één lijn staat. Kijkend naar een punt iets voor je handen, laat je zakken totdat je borst de bank licht raakt, met de ellebogen naar de zijkant gericht. Sta na een korte pauze gecontroleerd op en stop net voor het vergrendelen van uw armen. Wanneer je push-ups doet, span je je buikspieren aan om je lichaam recht te houden als een plank.
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en maak een grote stap naar voren, waarbij je dezelfde breedte tussen je voeten houdt. Til je achterste hiel van de grond. Houd je romp de hele tijd rechtop. Als je nieuw bent met lunges, plaats dan de hand tegenover het leidende been op een bank om je te helpen in evenwicht te blijven. Laat nu je achterste knie rechtstreeks op de grond vallen, waarbij je het grootste deel van het gewicht door je voorste hiel houdt. Til op en herhaal zonder te stoppen aan de bovenkant van de beweging. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg dat je een stoel achter je hielen hebt. Houd je blik naar voren gericht, hurk door op je knieën te buigen. Houd je rug hoog en hakken naar beneden, lager totdat je achterkant de stoel licht raakt. Pauzeer en ga omhoog naar de startpositie.
Bekijk onze video over het doen van squats met lichaamsgewicht.
Ga op je linkerbeen staan. Blijf lang door je ruggengraat door de afstand tussen je borstbeen en je navel te vergroten. Houd deze houding aan en buig naar voren op je heupen, terwijl je tegelijkertijd je linkerknie buigt in een eenbenige hurkzit. Deze twee bewegingen gecombineerd zullen je voldoende laten zakken zodat je je linkervoet met je rechterhand kunt aanraken. Probeer een gelijkmatige hoeveelheid druk te houden over de hele basis van je hele voet. Doe al je herhalingen op één been, zonder je been in de lucht naar beneden te raken, en herhaal dan aan de andere kant.
Zoek een bank of stoel op kniehoogte. Plaats je rechtervoet op de bank. Duw door je linkerhiel naar beneden en ga op de bank staan. Blijf, zonder te stoppen, de linkerdij naar voren bewegen totdat de knie heuphoogte en in een rechte hoek is (in een loopstijl). Balanceer even voordat je je linkervoet langzaam op de grond laat zakken, alleen met je tenen aanraakt en weer opspringt voor je volgende herhaling. Concentreer je op het handhaven van je houding en richt je blik op de horizon. Doe alle herhalingen op één been en verander dan. Als een bank te hoog is, gebruik dan een opstapje of de stoeprand.
Laura Newton, 21, uit Sydney, geeft lessen Body Pump en RPM en past in haar eigen opleiding tussen haar werk en haar rechtenstudie.
Heeft u een vraag voor Damien Kelly? Vraag het hem hier.
Lees meer over Damien Kelly.
