Een van de meest voorkomende vragen die sporters stellen, is:"Hoe lang moet ik trainen? ” Het antwoord op deze vraag hangt af van uw doelen en huidige gezondheidstoestand. Hoewel het volgen van minimale richtlijnen voor fysieke activiteit kan helpen om de gezondheid te behouden en de negatieve effecten van een zittende levensstijl te bestrijden, kost het meer moeite om gewicht te verliezen en fit te worden. Bovendien bepaalt het huidige fitnessniveau van een persoon ook hoeveel ze elke dag moeten trainen.
Als mensen zich afvragen hoe lang ze moeten trainen, hopen ze misschien dat het antwoord minder is dan meer. In feite is de recente gezondheids- en fitnesstrend om kortere trainingen te doen om gewicht te verliezen. Maar deze rage is misschien niet altijd even effectief voor iedereen, of je nu probeert af te vallen of je conditie te verbeteren.
De beste methode om te bepalen hoe lang je moet trainen, mag niet gebaseerd zijn op fitnesstrends. Je kunt (en moet) natuurlijk nog steeds korte trainingen in rotatie in je schema opnemen. Maar je zult ook wat cardiovasculaire trainingen moeten doen die iets langer zijn als je wilt afvallen en gezond wilt blijven.
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) moet je voor 150 sporten -250 minuten per week om af te vallen. De organisatie suggereert ook dat meer lichaamsbeweging betere resultaten oplevert.
Als je voorgoed op gewicht wilt blijven, schrijft de ACSM minimaal 250 minuten matige tot intensieve lichaamsbeweging per week voor.
Om aan de ACSM-richtlijn te voldoen, kun je eenvoudig elke dag 40 minuten trainen. Maar dat trainingsschema kan saai worden, waardoor je je programma kan beëindigen. Om effectief af te vallen, moet u bovendien op verschillende intensiteitsniveaus trainen. Dit vereist dat u uw trainingsduur aanpast aan de verschillende workloads. Het is ook handig om uw dagelijkse caloriebehoefte voor gewichtsverlies bij te houden. Deze rekenmachine kan u een schatting geven.
Spiermassa neemt af met de leeftijd, wat het belang van regelmatige weerstandstraining benadrukt. Krachttraining bouwt sterkere spieren en botten op om de gewrichten te ondersteunen en breuken te voorkomen en kan zelfs gunstig zijn voor het beheersen van artritis.
Naast het cultiveren van een regelmatig krachttrainingsregime, is het belangrijk ervoor te zorgen dat u nog steeds voldoende cardiovasculaire activiteit opnemen om uw huidige aerobe conditie te behouden of te verbeteren.
Het veranderen van je trainingsroutines en trainingslengtes kan helpen verveling te voorkomen en je helpen te blijven gemotiveerd. Maar zorg ervoor dat u tijd vrijmaakt voor rust- en hersteldagen om letsel of burn-out te voorkomen.
Een recensie en meta-analyse uit 2016 gepubliceerd in Sports Medicine suggereert dat krachttraining van ten minste twee dagen per week effectief spieren kan opbouwen en versterken. Sommige experts raden echter drie dagen of meer aan.
Belangrijkste redenen om gewichten en krachttraining te heffenDe American Heart Association (AHA) heeft aanbevelingen voor lichamelijke activiteit voor basisgezondheidszorg voor volwassenen en kinderen in de Verenigde Staten. Hier volgen enkele adviezen van de AHA.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) melden dat slechts ongeveer 22,9% van de Amerikaanse volwassenen van 18-64 jaar wekelijks voldoet aan de minimumrichtlijnen voor lichamelijke activiteit.
Om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van regelmatige lichaamsbeweging, stelt de AHA voor dat volwassenen de hoeveelheid en intensiteit van lichaamsbeweging om een doel van 300 minuten (5 uur) fysieke activiteit per week te bereiken.
Om meer hartverscheurende fysieke activiteit in je dagelijkse leven op te nemen, raadt de AHA aan eerst en vooral minder zittend waar mogelijk. Zelfs lichte activiteiten, zoals opstaan en een korte wandeling maken of zacht strekken, kunnen volgens de AHA helpen om de risico's van te veel zitten te compenseren. Daarnaast stelt de AHA de volgende activiteiten voor:
Oefening met matige intensiteit
Intensieve inspanning
Hoewel voldoende lichaamsbeweging cruciaal is voor het behouden en verbeteren van de gezondheid, is gehydrateerd blijven en het krijgen van goede voeding net zo belangrijk. Raadpleeg de Dietary Guidelines for Americans van het Amerikaanse ministerie van landbouw voor 2020-2025 voor advies over het volgen van een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Als u gezond genoeg bent voor krachtige oefeningen, moet uw trainingsprogramma zware, hoge -intensiteitsdagen, gemakkelijke dagen om te herstellen en gematigde dagen waarop u uithoudingsvermogen opbouwt, de gezondheid van uw hart verbetert en vet verbrandt. Elk van deze trainingsdoelen vereist een andere trainingsduur.
Hoe lang u elke dag moet trainen, hangt af van de specifieke trainingen die u kiest en uw persoonlijke gezondheids- en fitnessdoelen. Maar over het algemeen wil je elke week een mix van het volgende opnemen.
Het eenvoudige wekelijkse trainingsplan om af te vallenTrainingen met hoge intensiteit (HIIT) moeten kort zijn. Waarom? Omdat je lichaam gewoon niet lang heel hard kan werken. Als je merkt dat je oefeningen met hoge intensiteit een uur of langer kunt volbrengen, werk je waarschijnlijk niet hard genoeg.
HIIT-workouts moeten 20-30 minuten duren en erg zwaar aanvoelen. Houd er echter rekening mee dat u meer calorieën verbrandt door EPOC (overmatig zuurstofverbruik na de training), ook wel bekend als 'de naverbranding', als u intensieve trainingen op de juiste manier structureert.
Meet de trainingsintensiteit met een hartslagmeter en zorg ervoor dat u uw doelhartslag voor de sessie bereikt. Als u goed uitgerust aan de training begint, zult u het gemakkelijker vinden om hard genoeg te werken om dat doel te bereiken.
Het doel van een gemakkelijke dagtraining is om je lichaam en geest te laten rusten . Je kunt natuurlijk ook lekker op de bank zitten om bij te komen. Maar een actief herstel helpt om het bewegingsbereik van uw lichaam te vergroten, uw stressniveau te verlagen en uw dagelijkse calorieverbranding te verhogen.
Actief herstel is gewoon een beweging met lage intensiteit die het bewegingsbereik in uw gewrichten. Voor veel mensen is een gemakkelijke wandeling of een ontspannen duik een goede actieve hersteloefening. Sommige yogalessen (bijvoorbeeld restauratieve yoga) zijn een andere slimme optie. Een eenvoudige actieve hersteltraining kan 30-45 minuten duren.
De meeste van je trainingen tijdens de week vallen in de categorie 'gematigd'. Deze trainingen verbranden meer calorieën dan een hersteldag, maar laten je lichaam toch herstellen en voorbereiden op intensieve trainingsdagen.
Omdat je lichaam echter niet zo hard aan het werk langer moeten sporten om voldoende calorieën te verbranden om af te vallen. Probeer deze sessies 45 minuten of langer te laten duren.
Plan indien mogelijk één lange training, 75 minuten of meer, gedurende de week. Deze langere sessie daagt je mentaal uit en bouwt je cardiovasculaire uithoudingsvermogen op.
Als het overweldigend lijkt om al deze trainingen in te plannen in je wekelijkse routine, begin met het kiezen van 1-2 dagen per week voor uw zwaardere activiteiten. Plan dan de dag na elke zware dag in als een gemakkelijke dag. Vul ten slotte de rest van de dagen in met matige sessies en zorg ervoor dat u ook een rust- en hersteldag opneemt.
Je kunt zelf een plan ontwerpen of dit voorbeeldtrainingsschema gebruiken om uw eigen oefenplan. U kunt ook profiteren van het werken met een personal trainer. Het ontwikkelen van een persoonlijk plan waaraan u zich op lange termijn kunt houden, kan u helpen uw doelen te bereiken.
Gemakkelijke trainingen voor beginners om thuis te doen
