Deze houdingstraining helpt je eindelijk die strakke schouders te ontspannen

Kathryn Wirsing

Toen je een kind was, weet ik zeker dat iemand in je leven drong je constant aan om rechtop te zitten (of niet te slungelig). Oké, misschien ligt het aan mij, maar ik ben opgegroeid met het idee dat een goede houding lang en trots was, in mijn brein gecementeerd.

Maar nu die dagen voorbij zijn, durf ik te wedden dat je houding wel wat hulp kan gebruiken. Of je nu scoliose hebt zoals ik of gewoon het grootste deel van je dag gekruld naar je computer- of telefoonscherm doorbrengt, een werkelijk geweldige houding (denk aan schouders op en neer en een mooie lange ruggengraat) lijkt een beetje op een mythische eenhoorn.

De waarheid doet pijn, en de waarheid is dat velen van ons baat kunnen hebben bij het doen van specifieke houdingsoefeningen - of volledige houdingstrainingen - om onze schouders, bovenrug en nek wat liefde te tonen.

Zie je, een echt goede houding respecteert de natuurlijke rondingen van de wervelkolom en ondersteunt balans en stabiliteit aan elke kant van je lichaam. (Velen van ons ronden te veel in de bovenrug en krommen te veel in de onderrug.)

De bewegingen die ik hier heb samengesteld, zorgen er allemaal voor dat je ruggengraat (inclusief je nek!) in een neutrale positie blijft - en activeren de spieren die nodig zijn voor schouderstabiliteit. Je kunt ze allemaal aanpassen, afhankelijk van je vaardigheidsniveau en welke apparatuur je bij de hand hebt, geen probleem. Heb je geen stabiliteitsbal? Je kunt het nixen en de beweging gewoon vanuit een hoge plankpositie doen.

Benodigde apparatuur: gewichten, weerstandsband, stabiliteitsbal (optioneel)

Tijd: 20-40 minuten

Instructies: Kies vijf tot zeven oefeningen uit de onderstaande lijst. Voer van elk 10 tot 12 herhalingen uit en ga onmiddellijk verder met de volgende. Als je al je bewegingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je dit gedurende drie rondes. Om je houding echt stevig te maken, werk je tot vijf rondes en voltooi je deze training tot drie keer per week.

1 Koffer Carry

Hoe: Ga staan ​​met de voeten bij elkaar, een kettlebell in de linkerhand, arm aan zij en rechterhand op de heup. Span je buikspieren aan en zet een kleine stap naar voren. Dat is één vertegenwoordiger. Blijf de ene voet voor de andere zetten voor een totaal van 15 stappen. Herhaal dan het vasthouden van de bel aan de andere kant. Dat is één set. Ga onmiddellijk verder met je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

2 Bird-Dog Row

Hoe: Begin op een verhoogd oppervlak (zoals een bank of poef) op handen en voeten met de polsen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Houd een gewicht in de linkerhand. Zet de kern vast en til het rechterbeen op en strek het uit tot evenwijdig aan de vloer. Dit is je startpositie. Druk door de rechterhand en het linker scheenbeen en trek de linkerelleboog terug naar de linkerheup totdat de elleboog omhoog komt naast de ribbenkast. Houd de wervelkolom lang. Keer de beweging langzaam om om terug te keren naar het begin. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit aan elke kant, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

3 Kettlebell Swing

Hoe: Begin in een scharnier (heupen naar achteren, knieën licht gebogen, romp 45 graden naar voren gebogen) met een gewicht met beide handen, armen gestrekt naar de grond en bel tussen de knieën. Knijp in één beweging in de bilspieren, strek de benen, til de romp op en duw de heupen naar voren, terwijl u het gewicht naar schouderhoogte zwaait, waarbij u de armen recht en de kern strak houdt. Keer de beweging om en breng de kettlebell tussen je benen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

4 Side Plank

Hoe: Begin met liegen opzij met rechter onderarm plat op de grond, elleboog onder schouder en beide benen gestrekt. (De voeten kunnen ofwel gespreid worden voor meer stabiliteit, of links kan bovenop rechts staan ​​voor meer uitdaging.) Betrek de kern en til de heupen op zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van hoofd naar voeten terwijl de linkerarm in de lucht wordt gestrekt. Houd 30 tot 60 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Dat is één set. Ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

5 Plank Shoulder Tap with Jack

Hoe: Begin in een plankpositie, met de handen direct onder de schouders gestapeld. Houd de kern betrokken en tik met de linkerhand op de rechterschouder terwijl u de voeten voorbij de schouders springt. Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

6 Deadbug

Hoe: Begin achterover te liggen met de armen gestrekt over de borst, de benen geheven en 90 graden gebogen (knieën boven de heupen en schenen evenwijdig aan de vloer). Houd de lage rug tegen de grond gedrukt, steun de kern, strek dan langzaam en gelijktijdig de rechterarm en het linkerbeen uit en laat deze net boven de mat zweven. Pauzeer, keer dan terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

7 Bent-Over Row

Hoe: Pak een set gewichten en ga staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen. Scharnier naar voren vanaf de heupen naar de lagere borst naar de grond, armen hangend direct van de schouders en handpalmen naar het lichaam gericht. Dit is je startpositie. Betrek de kern, trek dan de gewichten naar de ribbenkast en knijp de schouderbladen samen. Pauzeer en ga dan naar achteren om te beginnen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

8 Superman

Hoe: Begin op de buik te liggen met de armen 90 graden gebogen, de ellebogen op één lijn met de schouders en de onderarmen op de grond, de benen gestrekt tot gestrekt, de bovenkant van de voeten op de mat. Trek de kernspieren aan om de wervelkolom te stabiliseren en til het hoofd, de borst en de armen een paar centimeter van de vloer. Houd de nek lang en neutraal door drie centimeter voor de neus te kijken, strek de armen recht naar voren en breng de biceps bij de oren. Keer de beweging om om terug te keren naar het begin. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

9 Deadbug Pullover

Hoe: Ga op de rug liggen met de benen 90 graden gebogen (knieën over de heupen) en de armen gestrekt over de borst en met beide handen een gewicht vasthoudend. Dit is je startpositie. Druk met lage rug naar de vloer, steun de kern en strek en strek langzaam en gelijktijdig het rechterbeen en de armen uit tot net boven de vloer. Pauzeer, keer dan terug om te beginnen en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

10 Stability Ball Limb Extension

Hoe: Begin in plankpositie met de heupen op de stabiliteitsbal (indien beschikbaar). Zet de kern vast en til tegelijkertijd het rechterbeen en de linkerarm in de lucht. Keer terug om te beginnen en herhaal met tegenovergestelde ledematen. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

11 Glute Bridge March

Hoe: Begin met liegen op de rug met gebogen benen, hielen onder de knieën en voeten plat op de grond. Strek de armen over de borst, de handpalmen naar binnen gericht. Hef de heupen op zodat het lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Zet je buikspieren vast en til de rechterknie over de heup, waarbij je een hoek van 90 graden op de knie houdt. Houd even vast en laat dan je rechtervoet zakken. Herhaal met links. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.

12 Bent-Over Band T Fly

Hoe: Met de voeten bij elkaar, duw de kont naar achteren en scharnier op de heupen met de knieën licht gebogen. Strek de armen recht naar beneden voor de benen, handen grijpend naar een weerstandsband met de handpalmen naar het lichaam gericht. Concentreer u op het plat houden van de rug, de romp evenwijdig aan de vloer of in een hoek van 45 graden, en de kern aangrijpend. Dit is je startpositie. Betrek de kern en houd de ellebogen recht, strek de armen wijd uit naar de zijkanten totdat de polsen schouderhoogte zijn. Laat de armen langzaam zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, dan ik ga meteen door naar je volgende zet. Zodra je alle vijf tot acht van je oefeningen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je voor drie tot vijf rondes in totaal.