Vorm je helemaal in vorm met deze krachtige combinatie van kracht, cardio en stretching
Hoe deze training te doen: Voltooi dit circuit twee keer per week en voeg 100 skips toe aan het einde van elke ronde in je 2e sessie (geleidelijk oplopend tot 200). Wissel dit af met twee dagen sprintcircuits en drie rust-/stretchdagen.
Wat u nodig heeft:
Powerbag (beginners 10 kg; gemiddeld en gevorderd 15 kg); Touwtjespringen
Stel je circuit in: Voltooi 2-3 ronden van het volgende:
10 x front squats
10 x powerbag lunges (5 op elk been)
10 x deadlifts
10 x swings
90 seconden rust
Gemiddeld: Voltooi 4-5 rondes van elk 12 herhalingen (6 lunges op elk been), met 1 minuut rust.
Geavanceerd: Voltooi 6-7 rondes van elk 16 herhalingen (8 lunges op elk been), met een rust van 45 seconden.
Waarom: Dit vormt de benen en bilspieren.
Hoe: Sta met je voeten net iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen in de voorste powerbag-riemen met uw handpalmen naar buiten gericht en laat de tas op uw biceps en schouders rusten.
Houd je romp rechtop en duw je heupen naar achteren en naar beneden in een squat, zo diep als je kunt. Wanneer je je "plakkende plek" raakt, duw je door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
Dit is 1 herhaling.
Waarom: Deze oefening traint je benen, billen, onderrug, kern en schouders.
Hoe: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en pak de powerbag met beide handen bij de voorste handgrepen vast om hem voor je op je dijen te laten rusten. Houd je schouders naar beneden, rug plat, borst omhoog en buikspieren aangespannen terwijl je je heupen naar achteren duwt en je knieën lichtjes buigt, waarbij je de powerbag naar je voeten laat zakken totdat je de rek in je hamstrings voelt.
Duw omhoog door je hielen om terug te keren naar de startpositie.
Dit is 1 herhaling.
Waarom: Een grote stap voorwaarts zetten traint vooral je bilspieren.
Hoe: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en voldoende ruimte voor u, pak de powerbag vast bij de voorste handgrepen en laat hem op uw schouders rusten.
Houd je romp rechtop, schouders naar beneden, borst omhoog, buikspieren ingeschakeld en ellebogen naar binnen terwijl je een grote stap naar voren zet, waarbij je je voorste knie 90 graden buigt en de achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond terwijl je je gewicht naar beneden haalt.
Duw in je voorste been en bilspieren om terug te komen naar de startpositie.
Dit is 1 herhaling. Ga rechtdoor naar een vertegenwoordiger aan de andere kant.
Waarom: Deze swingende actie traint je hamstrings, billen en onderrug.
Hoe: Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw gewicht op uw hielen terwijl u de bovenste handgreep van de powerbag met twee handen vastpakt. Duw je achterste iets naar achteren en buig je knieën een beetje.
Houd je hoofd recht en je ogen gericht op een plek voor je, begin met het slingeren van de powerbag. Als het vaart krijgt, maak je een heupklik om het naar schouderhoogte te zwaaien en laat je het vervolgens in een gecontroleerde beweging terug naar beneden tussen je benen drijven.
Dit is 1 herhaling.
Waarom: Dit is goed voor je hart en cardiofitness.
Hoe: Na de warming-up, start je je ronden:ren van de 1e markering naar de 2e, loop terug naar de 1e markering en ga dan naar de volgende rep.
Een goede warming-up is cruciaal voor het sprinten om spierspanning te voorkomen. Doe een lichte jog van 2 minuten en ga dan tussen de start- en 20-metermarkeringen, waarbij u een ronde doet op elk van de volgende manieren:
• 1 x hoge knieën (knieën gaan naar heupen of hoger)
• 1 x butt flicks (hielen schoppen naar achteren en raken je kont)
• 1 x zijstappen (1 ronde op een leidend been, terug leiden met de ander)
• 1 x achteruit rennen
• 1 x lange passen
• 1 x korte, snelle passen
• 1 x sprint met 50 procent
• 1 x sprint op 80 procent
Plus 2-3 sets van het volgende:
• 10 x lichaamsgewicht squats
• 10 x push-ups
• 10 x walking lunges
Houd deze rekken voorzichtig 15 seconden vast en gebruik vervolgens een schuimroller om de beklemming te verminderen:
Terug: Kniel op je hielen en strek je bovenlichaam naar voren, hoofd naar de grond.
Onderrug: Liggend op je rug, buig je knieën naar één kant met je hand, in een draai Herhaal aan de andere kant.
Achilles: Ga staan, zet de ene voet voor de andere en buig lichtjes door de knieën om de rek te voelen. Herhaal met het andere been.
Quadriceps: Met de knieën bij elkaar, klem een voet achter en trek de hiel naar je kont. Herhaal met de andere voet.
Kont: Liggend met gebogen knieën, pak een knie en trek deze naar je borst.
Hamstrings: Liggend met gebogen knieën, hef een been op en houd het recht.
WEEK 1
DINSDAG:
• 2 x 20m sprints
• 2 x 30m sprints
• 1 x 50m sprint aan 100 procent.
ZATERDAG:
Sprint een heuvel op gedurende 20-30 seconden op 100 procent en loop terug naar beneden, herhaal dan 3 keer met maximale inspanning.
WEEK 2
DINSDAG:
• 2 x 20m sprints
• 2 x 30m sprints
• 2 x 50m sprints op 100 procent.
ZATERDAG:
Sprint een heuvel op gedurende 20-30 seconden op 100 procent en loop terug naar beneden, herhaal dan 4 keer met maximale inspanning.
WEEK 3
DINSDAG:
• 3 x 20m sprints
• 3 x 30m sprints
• 2 x 50m sprints op 100 procent.
ZATERDAG:
Sprint een heuvel op gedurende 20-30 seconden op 100 procent en loop terug naar beneden, herhaal dan 5 keer met maximale inspanning.
WEEK 4
DINSDAG:
• 3 x 20m sprints
• 3 x 30m sprints
• 3 x 50m sprints op 100 procent.
ZATERDAG: Sprint een heuvel op gedurende 20-30 seconden op 100 procent en loop terug naar beneden, herhaal dan 6 keer met maximale inspanning.
WEEK 5
DINSDAG:
• 4 x 20m sprints
• 4 x 30m sprints
• 3 x 50m sprints op 100 procent.
ZATERDAG:
Sprint een heuvel op gedurende 20-30 seconden op 100 procent en loop terug naar beneden, herhaal dan 7 keer met maximale inspanning.
WEEK 6
DINSDAG:
• 4 x 20m sprints
• 4 x 30m sprints
• 4 x 50m sprints op 100 procent.
ZATERDAG:
Sprint een heuvel op gedurende 20-30 seconden op 100 procent. Loop terug en herhaal dan 8 keer met maximale inspanning.
Maandag :Powerbag-sessie (niet overslaan)
Dinsdag: Sprintsessie
Woensdag: Rust met rollen, strekken en mobiliteit (zie afkoeling hierboven)
Donderdag: Powerbag-sessie met overslaan
Vrijdag: Rust met rollen, strekken en mobiliteit
Zaterdag: Heuvelsprints
Zondag: Rust
