Ondanks zijn naam is de dumbbell de slimste fitnesstool ter wereld!
Er zijn veel redenen waarom dumbbells superieur zijn aan gewichtmachines:je gebruikt meer spieren, verbetert de gewrichtsstabiliteit en traint beide kanten van je lichaam gelijk. Bovendien zijn ze goedkoper en draagbaar!
Waarom? Versterkt en omvat een uitbarsting van cardio.
Hoe? Houd een dumbbell in één hand. Hurk, houd je hielen plat, totdat je achterkant kniehoogte bereikt en de halter bijna de grond raakt. Duw met je benen en til de dumbbell van de grond. Zodra het je bovenborst bereikt, veeg je met je hand en elleboog naar beneden om het bij je borst te vangen. Buig je knieën om deze dynamische belasting van je rug te halen. Voer nog een kleine squat uit en druk, terwijl je omhoog komt, de halter boven je hoofd totdat je arm gestrekt is (afgebeeld). Doe alle herhalingen op één arm en wissel dan.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 8-15 aan elke kant
Waarom? In tegenstelling tot gewone oude bicep-krullen, bevatten deze je quads, bilspieren en kuiten.
Hoe? Houd een dumbbell in je rechterhand. Plaats uw rechtervoet op een kniehoge bank of stoel. Duw door je rechterhiel naar beneden en ga op de bank staan. Beweeg je linkerdij naar voren totdat de knie heuphoogte en in een rechte hoek is. Til het gewicht naar je schouder, met de handpalm naar binnen gericht. Pauzeer, laat dan je linkervoet op de grond zakken en de halter naast je. Doe alle herhalingen op één been en wissel dan.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 10-20 aan elke kant
Waarom? Traint je core, bilspieren, triceps en borstkas.
Hoe? Ga op een Zwitserse bal zitten met een halter in elke hand. Loop met je voeten naar voren en rol de bal op je rug, totdat je hoofd en schouders op de bal zijn. Duw je heupen omhoog zodat je lichaam horizontaal is. Houd de dumbbells boven je borst, armen gestrekt. Laat de dumbbells zakken tot net buiten je borst, zodat ze je schouders licht raken. Druk weer omhoog, terwijl je in je borst knijpt.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 8-15
Waarom? Een beweging van de bovenrug, biceps en kern die de borstpers aanvult.
Hoe? Monteer een bank met je rechterhand voor en rechterknie achter. Houd je linkervoet op de grond, knie gebogen en been in lijn met rechts. Houd een dumbbell in je linkerhand. Met je rug recht en heupen recht, til je de dumbbell omhoog en buiten je schouder. Hef je elleboog zo hoog als je kunt. Lager en herhaal.
Sets en herhalingen: 2-5 sets van 8-15 aan elke kant
Ontdek hier meer fitnesstips.
Meer informatie over Damien Kelly.
