Soms kan het onmogelijk lijken om een uur of meer aan lichaamsbeweging in je drukke dag te passen. Maar snelle uitbarstingen van lichaamsbeweging kunnen net zo effectief zijn. Als u probeert af te vallen, kan een consistente trainingsroutine met een verscheidenheid aan korte trainingen van slechts 5-10 minuten u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Lees meer over de voordelen van korte trainingen en doe ideeën op voor een paar snelle trainingsroutines die u aan uw wekelijkse schema kunt toevoegen.
Onderzoek toont aan dat korte perioden van lichaamsbeweging gedurende de dag vergelijkbare voordelen kunnen hebben als langere trainingen . Een studie uit 2013 gepubliceerd in het American Journal of Health Promotion ontdekte dat korte uitbarstingen van matige tot krachtige fysieke activiteit gunstig zijn voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing. De studie gaf ook aan dat activiteit met een hogere intensiteit het grootste effect kan hebben op het verminderen van het risico op obesitas.
Onderwerpen voor het onderzoek zijn afkomstig van de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) , die sinds 1999 gezondheids- en voedingsgegevens verzamelt van volwassenen en kinderen in de Verenigde Staten. De studie van 2013 omvatte deelnemers van de enquête in de leeftijd van 18-64 jaar, waaronder 2.202 vrouwen en 2.309 mannen. Hun fysieke activiteit werd gemeten aan de hand van tijdsduur en intensiteit, en de onderzoekers gebruikten de body mass index (BMI) om het gewicht van de proefpersonen te meten.
De resultaten toonden een afname van ongeveer 0,07 BMI (iets minder dan een half pond) voor elke dagelijkse minuut doorgebracht in korte uitbarstingen van activiteit met een hogere intensiteit. Bovendien verlaagde elke dagelijkse minuut activiteit met een hogere intensiteit het risico op obesitas met ongeveer 5% voor vrouwen en 2% voor mannen.
De onderzoekers merken echter op dat snelle trainingen alleen als even effectief worden beschouwd als langere trainingen wanneer ze tellen op om te voldoen aan de aanbeveling van 150 minuten hartverscheurende fysieke activiteit per week.
De deelnemers aan het onderzoek waren niet in staat om aan deze aanbeveling te voldoen met alleen korte oefeningen. Maar toen ze korte uitbarstingen van fysieke activiteit met een hogere intensiteit toevoegden, variërend van 8-10 minuten tot een wekelijks trainingsregime met langere trainingen, verzamelden mannen 246 minuten per week en vrouwen gemiddeld ongeveer 144 minuten per week.
Het NHANES-onderzoek is niet het enige onderzoek dat aantoont dat korte trainingen kloppen:
Onderzoek toont aan dat het opnemen van korte trainingen met een hogere intensiteit in een trainingsregime dat ook enkele langere trainingen omvat, na verloop van tijd vruchten kan afwerpen. Maar elke hoeveelheid lichaamsbeweging is beter dan geen. De enige tijd om je zorgen te maken over het geven van prioriteit aan langere oefeningen, is als je traint voor een specifieke competitie of sport, zoals je lichaam voorbereiden op marathons en andere races of sportevenementen die uithoudingsvermogen vereisen.
Korte trainingen kunnen gewichtsverlies effectief bevorderen, maar ze moeten ook regelmatig (meer dan eenmaal per dag), matig tot krachtig van intensiteit en vergezeld van veranderingen in het dieet. Ze moeten ook worden aangevuld met langere oefeningen om te voldoen aan de aanbeveling van 150 minuten lichaamsbeweging per week. Deze strategie kan uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) verhogen om u te helpen meer calorieën te verbranden dan u verbruikt en een calorietekort te creëren om gewicht te verliezen.
Als je echt weinig tijd hebt, verdeel dan je trainingsroutine in een paar korte trainingen gedurende de dag. Met consistentie verbrandt u nog steeds calorieën en bouwt u in de loop van de tijd kracht op. De sleutel is om een regelmatig schema te vinden dat voor jou werkt.
Je zou bijvoorbeeld een training van 10 minuten kunnen nemen voordat je gaat douchen, maak een stevige wandeling tijdens je lunchpauze en doe dan nog een training van 10 minuten voor het avondeten. In totaal is dat ongeveer 30-40 minuten lichaamsbeweging per dag. U kunt de langere trainingen bewaren voor het weekend of de doordeweekse avonden wanneer uw schema flexibeler is.
Het ontwikkelen van een strategie voor korte trainingsroutines kan je helpen toegewijd te blijven. U kunt zich bijvoorbeeld op dinsdag concentreren op kracht en op woensdag op uw onderlichaam. Of misschien merk je dat een totale lichaamstraining je 's ochtends op gang brengt, terwijl krachttraining' s avonds goed voor je werkt.
Als u op een reeks korte trainingsroutines kunt vertrouwen, kunt u uw trainingen minder eentonig en helpen je gemotiveerd te blijven. Probeer gedurende de week verschillende trainingsroutines te spreiden om het interessant te houden. Vergeet niet om ook langere activiteiten zoals stevig wandelen, joggen of fietsen in de mix op te nemen.
Probeer deze zes korte trainingen om in minder tijd aan je lichaam te werken:
Een high-intensity circuittraining van 10 minuten met lichaamsgewichtoefeningen kan je hart raken pompen als je weinig tijd hebt. Je zou een cardiocircuit kunnen doen met jumping jacks, bergbeklimmers, burpees, push-ups en squats.
Andere lichaamsgewichtoefeningen, zoals walking lunges, wall sit en abdominale crunches kunnen snel uw hartslag verhogen zonder het gebruik van apparatuur. Het toevoegen van gewicht zoals dumbbells of kettlebells verhoogt echter de weerstand en verhoogt je calorieverbranding.
Haal het meeste uit korte trainingen door bewegingen toe te voegen die zowel cardio- als krachttraining bevatten . Lichaamsgewichtoefeningen zijn een effectieve manier om dit te bereiken als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur. Concentreer u op een goede vorm, een goede ademhaling en een mix van oefeningen die gericht zijn op het bovenlichaam, het onderlichaam en de kern voor een uitgebalanceerde training.
Als je ervoor kiest om een snack te nemen voor je korte training, probeer dan een mix van koolhydraten met wat eiwitten voordat u gaat sporten. Vaak kan een 4-op-1-verhouding van koolhydraten tot eiwitten je voldoende energie geven om te sporten en ook helpen om het herstel te bevorderen als je eenmaal klaar bent. Hoewel je 2-3 uur na een volledige maaltijd moet sporten, kun je ongeveer 30-60 minuten voordat je gaat sporten een lichte snack voor de training eten om je energie te geven als je honger hebt.
Probeer appelschijfjes, een banaan of een stuk volkoren toast met een eetlepel notenboter, een kopje yoghurt en fruit, een fruitsmoothie met een bolletje eiwitpoeder, een handvol pretzels met wat hummus of string cheese, of een groot glas chocolademelk, geloof het of niet, wordt aanbevolen door experts op het gebied van sportvoeding.
Elke hoeveelheid lichaamsbeweging is waardevol voor de gezondheid en kan helpen bij gewichtsverlies of gezond gewicht onderhoud, zeker als u voldoet aan de aanbeveling van minimaal 150 minuten per week. Als je geïnteresseerd bent in korte trainingen, probeer dan op de meeste dagen van de week een paar snelle trainingen te doen en een paar dagen per week opzij te zetten voor langere trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen, calorieën te verbranden en je doelen te bereiken.
Heb je echt geen tijd om te sporten?
