Als het gaat om afvallen, volgen de meesten van ons een eenvoudige formule:meer calorieën verbranden + minder calorieën eten =afvallen. Lichaamsbeweging is een manier waarop we proberen meer calorieën te verbranden, dus we gaan naar de sportschool of pakken een paar gewichten op met de gedachte dat we het getal op de weegschaal uiteindelijk een centimeter naar beneden zien gaan.
Helaas werkt het niet altijd zo, iets wat nieuwe sporters vaak frustreert . Als je al deze oefeningen doet, zou je moeten afvallen, toch? De waarheid is dat lichaamsbeweging een gecompliceerde zaak is en dat er een aantal dingen zijn die van invloed kunnen zijn op het aantal calorieën dat u verbrandt. Als u weet wat dat zijn, kunt u realistische doelen stellen en het meeste uit uw trainingen halen.
Als je probeert af te vallen door te sporten, heb je misschien een activiteit gebruikt rekenmachine om te bepalen hoeveel calorieën je verbrandt. Als u bijvoorbeeld 165 lbs weegt en 30 minuten gaat joggen, geeft deze rekenmachine aan dat u ongeveer 371 calorieën hebt verbrand. Niet slecht voor een workout van 30 minuten, zou je denken, maar snap je het hele verhaal? Niet precies. Er zijn een paar andere dingen waarmee u rekening moet houden als het gaat om het aantal calorieën dat u tijdens het sporten verbrandt om af te vallen.
De meeste rekenmachines gebruiken activiteit, duur van je training en je gewicht om een schatting van verbrande calorieën, of wat bekend staat als bruto verbrande calorieën. Waar we vergeten rekening mee te houden, zijn de calorieën die we zouden hebben verbrand als we niet zouden sporten, ook wel de netto verbrande calorieën genoemd.
Bruto calorieën verbrand is het totale aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een training. Netto calorieën is het aantal verbrande calorieën minus het aantal calorieën dat u zou hebben verbrand, zelfs als u niet had gesport.
Als je bijvoorbeeld jogt tijdens een tijd dat je normaal tv kijkt, verbrand je nog steeds meer calorieën dan je was, maar je moet de calorieën die je zou hebben verbrand tijdens het tv-kijken, aftrekken om een nauwkeurigere berekening te krijgen.
Het lijkt misschien een klein verschil, je kunt er tenslotte meer dan 300 verbranden calorieën joggen en slechts ongeveer 40 calorieën tv kijken. Dit verschil wordt echter belangrijk wanneer u gewichtsverlies probeert te voorspellen. Die 40 calorieën kunnen, als ze niet worden vermeld, oplopen tot minder verloren kilo's.
Wat u kunt doen :Als u de verbrande calorieën bijhoudt tijdens het sporten, krijgt u een nauwkeuriger getal door de calorieën die u zou hebben verbrand als u niet aan het sporten was, af te trekken. Als u bijvoorbeeld 200 calorieën verbrandt terwijl u 20 minuten wandelt en 50 calorieën zou hebben verbrand als u in die tijd achter de computer zat, zou uw netto verbrande calorieën 150 zijn.
Je weet waarschijnlijk dat een ontspannen wandeling niet zoveel calorieën verbrandt als, zeg, een mijl rennen zo snel als je kunt. Hoe hard je werkt, speelt een rol bij het aantal calorieën dat je verbrandt.
Sommige rekenmachines, vooral die op cardio-apparaten zoals loopbanden en elliptische trainers, houden rekening met rekening houden met zaken als tempo, weerstand en helling. We kennen ook de relatieve intensiteit van een aantal activiteiten, maar het is moeilijk om deze informatie te gebruiken om in te schatten hoeveel gewicht je zult verliezen.
Als u bijvoorbeeld 2000 calorieën per week zou verbranden met een wandelprogramma, je zou kunnen verwachten dat je ongeveer 6 kilo vet verliest na 10 weken training. Het probleem is dat dit ervan uitgaat dat je precies hebt gebrand 2000 calorieën per week en die 6 pond vet zou precies opleveren 6 pond gewichtsverlies, wat niet altijd het geval is.
Wat u kunt doen :De formules die we gebruiken om de trainingsintensiteit en verbrande calorieën te berekenen, zijn niet 100% nauwkeurig. In plaats van alleen te vertrouwen op ingewikkelde formules, leert u hoe u uw intensiteit kunt controleren met behulp van de praattest, waargenomen inspanning en/of doelhartslag.
Je zult je eigen limieten vinden terwijl je bijhoudt hoe hard je werkt . U kunt het meeste uit uw trainingen halen door:
Hoewel elke oefening goed is voor het lichaam, verbranden sommige activiteiten meer calorieën dan andere .
Door gewichtdragende activiteiten, zoals hardlopen, aerobics of wandelen, verbrandt u meer calorieën omdat uw lichaam door de zwaartekracht harder moet werken.
Als je niet-gewichtdragende oefeningen doet, zoals fietsen of zwemmen, is er geen evenveel zwaartekracht op de spieren, wat betekent dat er minder calorieën worden verbruikt.
Wat u kunt doen :Niet-dragende activiteiten hebben voordelen. Ze zijn minder belastend voor de gewrichten en je kunt ze vaak langer doen, wat het verschil in verbrande calorieën bij gewichtdragende activiteiten zou kunnen compenseren. Echter, cross-training met impactactiviteiten, als je dat kunt doen, zal niet alleen je lichaam op verschillende manieren trainen, het helpt ook om sterkere botten en bindweefsel op te bouwen.
Je had waarschijnlijk nooit gedacht dat goed zijn in een activiteit zou betekenen dat je minder calorieën verbrandt, maar dat is precies wat er gebeurt als je consequent traint.
Denk aan de eerste keer dat je een loopband of een ander cardioapparaat probeerde. Je voelde je waarschijnlijk ongemakkelijk, je hield je vast aan de rails en was bang dat je eraf zou vallen. Na verloop van tijd werd de beweging zo natuurlijk dat je er niet meer over na hoefde te denken. Naarmate je lichaam efficiënter werd, verspilde je geen energie meer aan onnodige bewegingen, wat leidt tot minder verbrande calorieën.
Wat u kunt doen :Mechanische efficiëntie is eigenlijk een goede zaak. Door onhandige bewegingen te verminderen, werkt je lichaam efficiënter, wat je helpt beschermen tegen blessures.
Iets anders waar we niet vaak over nadenken, is hoe lichaamsbeweging onze activiteit voor de rest beïnvloedt van de dag. Als je een zware training doet en vervolgens een dutje doet of een middagwandeling overslaat, iets wat je normaal niet zou doen, verbrand je minder calorieën. Lichaamsbeweging kan ook uw eetlust vergroten, waardoor u meer calorieën eet, wat ook uw doelstellingen voor gewichtsverlies kan saboteren.
Wat u kunt doen :Als u met een trainingsprogramma begint, houd dan een voedings- en activiteitendagboek bij om een idee te krijgen van een normale dag voor u. Meer rusten of meer eten zijn dingen die we vaak doen zonder dat we ons daarvan bewust zijn na het sporten. Door een eenvoudig logboek bij te houden van uw activiteiten, kunt u ervoor zorgen dat u dezelfde hoeveelheid activiteit krijgt, zelfs met uw trainingen.
Als je uitgeput bent na elke training, kan dat een teken zijn dat je overdrijven. Je wilt na de meeste van je trainingen een beetje benzine in de tank houden.
Een andere ironie van gewichtsverlies is dat hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je zal branden met oefening. Een persoon van 200 pond kan bijvoorbeeld ongeveer 400 calorieën verbranden tijdens 30 minuten traplopen, terwijl een persoon van 125 pond ongeveer 250 calorieën verbrandt door hetzelfde te doen.
Naarmate je afvalt, verbruikt je lichaam minder energie om je lichaam te verplaatsen, wat betekent dat je langzamer afvalt. Daarom kan het zo moeilijk zijn om die laatste paar kilo's kwijt te raken.
Wat u kunt doen :Onthoud ten eerste dat afvallen een goede zaak is, zelfs als dit betekent dat het gewichtsverlies na verloop van tijd vertraagt. Ten tweede, als je gewicht verliest, moet je misschien opnieuw berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt en hoeveel calorieën je verbrandt. Door de cijfers aan te passen terwijl u bezig bent, kunt u op schema blijven met uw gewichtsverlies en plateaus voorkomen.
Hoewel we veel van de factoren die betrokken zijn bij gewichtsverlies beheersen, zijn er enkele dingen die we echt kan schuld aan onze ouders:genen en geslacht. Onze genen bepalen vaak de ruststofwisseling, spiervezeltypes en genetische reacties op verschillende voedingsmiddelen, die allemaal van invloed kunnen zijn op ons vermogen om calorieën te verbranden en af te vallen. Je lichaamstype speelt een rol bij je vermogen om af te vallen, net als je levensstijl.
Geslacht kan ook van invloed zijn op gewichtsverlies. Vrouwen hebben meestal meer lichaamsvet dan mannen en hun lichaam reageert anders op lichaamsbeweging, wat de snelheid van gewichtsverlies kan veranderen.
Wat u kunt doen :Erken dat er genetische factoren kunnen zijn die van invloed zijn op hoe snel u gewicht verliest. Hoewel je bepaalde genen van je ouders kunt erven, kunnen je eet- en bewegingsgewoonten een verschil maken. De enige manier om erachter te komen waartoe je lichaam echt in staat is, is door het te proberen.
Het volgen van een compleet trainingsprogramma en het kijken naar je calorieën is de beste manier om erachter te komen wat je lichaam echt kan.
Het kan frustrerend zijn als je begint met trainen en je de resultaten niet ziet. ben in verwachting. Je kunt je afvragen:"Wat doe ik verkeerd?" Als u weet dat er nog andere factoren bij betrokken zijn, kunt u realistischer zijn en wellicht veranderingen in uw trainingen aanmoedigen om meer uit uw programma te halen.
Als je wordt afgeleid en ontmoedigd door berekeningen die niet lijken te kloppen , onthoud dat het maar cijfers zijn. Ze weerspiegelen niet de tastbare resultaten die je misschien ervaart, zoals je beter voelen, meer energie hebben of gewoon een beter dagelijks leven hebben.
