Heb je gemerkt dat je aankomt na het sporten? Als afvallen uw doel is, kan het frustrerend zijn om een toename op de schaal te zien wanneer u moeite heeft gedaan om te oefenen.
Maar er zijn verschillende door onderzoek ondersteunde redenen waarom u na een oefening. Mogelijke verklaringen zijn onder meer gewichtstoename, vochtretentie, post-workout-ontsteking, gebruik van supplementen of zelfs onverteerd voedsel.
1:10Het is waarschijnlijk dat je spieren zult krijgen als je begint met trainen. Hoeveel veel spiermassa die u wint, hangt af van uw dieet en het soort training dat u doet. Maar elke toename van fysieke activiteit zal waarschijnlijk op zijn minst enige verbeteringen in kracht en spiermassa opleveren, vooral als u vóór de start van uw programma voornamelijk sedentair was.
Als je deelneemt aan krachttraining en voldoende eiwitten binnenkrijgt, zullen waarschijnlijk een grotere toename van de spiermassa zien. Genetica speelt ook een rol bij de hoeveelheid spiermassa die je wint bij het starten van een trainingsprogramma.
Sommige mensen bouwen gemakkelijker spieren op dan anderen. Als je de neiging hebt om gemakkelijk spieren op te bouwen, beschouw jezelf dan als een geluksvogel. Spieren helpen bij het vormen van een sterk, gezond lichaam. Maar als je spieren wint, zal het getal op de schaal waarschijnlijk toenemen.
In feite, zelfs als je ook vet verliest, kun je een toename zien op de schaal. Spieren zijn dichter dan vet, maar nemen minder ruimte in beslag. Dat betekent dat als je spieren wint, je weegschaal kan stijgen, zelfs als je lichaamsvet verliest.
Als u regelmatig aan het sporten bent geweest, is het mogelijk dat u centimeters verliest, zelfs als u niet afvalt. Een hoger getal op de schaal kan betekenen dat u vet verliest terwijl u spieren opbouwt - een positieve trend die leidt tot een slanker, sterker lichaam.
Waterretentie is een veelvoorkomende oorzaak van tijdelijke gewichtstoename. Pre-menopauzale vrouwen zijn vooral vatbaar voor schommelingen in het lichaamsgewicht gedurende de maand als gevolg van hormonale veranderingen.
Vrouwen zullen waarschijnlijk een zekere mate van opgeblazen gevoel opmerken vlak voor en tijdens hun menstruatie. Lichaamsbeweging kan helpen om de symptomen van PMS te verminderen, dus het is handig om je trainingen bij te houden, hoewel je misschien nog steeds een toename op de schaal ziet.
Onderzoeken hebben aangetoond dat vochtretentie piekt op de eerste dag van de menstruatie. Het is het laagst tijdens de mid-folliculaire periode (de middelste fase van je cyclus) en neemt dan geleidelijk toe gedurende de 11 dagen rond de eisprong.
De mate waarin u een toename op de weegschaal ziet, verschilt van persoon tot persoon, maar een lichte gewichtstoename, zelfs na inspanning, is normaal.
Een andere veelvoorkomende reden voor gewichtstoename is een verhoging van uw natriuminname. Volgens onderzoek kan het consumeren van zoutrijk voedsel leiden tot een toename van het lichaamsgewicht.
Studies hebben aangetoond dat nadat we zout voedsel hebben gegeten, we onze waterinname verhogen, maar we produceren niet noodzakelijk meer urine. De extra vloeistof in je lichaam komt neer op kilo's op de weegschaal. Sommige mensen zijn erg gevoelig voor natrium en kunnen meer water vasthouden.
Houd er rekening mee dat zelfs als je geen zout aan je eten toevoegt, het kan nog steeds op de loer liggen in de bewerkte voedingsmiddelen en dranken die u consumeert. Zelfs sommige gezonde, voedingsrijke voedingsmiddelen zoals soep, kwark en bonen in blik kunnen overtollig natrium bevatten.
Voedingsmiddelen die verrassend veel natrium bevattenHet is mogelijk dat je training zelf voor gewichtstoename zorgt, althans tijdelijk. Maar deze toename kan een indicatie zijn dat u hard genoeg traint om echte resultaten te zien.
Heel simpel gezegd, oefening (vooral krachttraining) beschadigt spierweefsel. Het herstelproces dat plaatsvindt na het sporten zorgt ervoor dat je spieren kunnen groeien en sterker worden. Maar ondertussen ontstaan er ontstekingen in de weefsels.
Inspanningsfysiologen noemen dit door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging (EIMD). EIMD is een tijdelijk fenomeen dat optreedt na nieuwe of uitzonderlijk uitdagende trainingspatronen.
Het veroorzaakt structurele schade aan spiervezels (cellen in spierweefsel); ontsteking is het gevolg van een opeenhoping van witte bloedcellen in de beschadigde weefsels. Deze ontsteking en ophoping van vocht kan zich uiten als tijdelijke gewichtstoename na een training.
Hoe weet je of je lichaam EIMD ervaart? U kunt spierpijn voelen met vertraagde aanvang, ook wel DOMS genoemd. U zult waarschijnlijk de dag na of zelfs twee dagen na uw training meer pijn voelen als gevolg van de ontsteking en het herstel dat in het lichaam plaatsvindt.
Trainen als je al pijn hebtHet gebruik van voeding of supplementen na de training kan ook leiden tot een zekere mate van gewichtstoename na uitwerken. Oefening, met name langdurige uithoudingsoefeningen zoals hardlopen of fietsen, put het lichaam van glycogeen uit.
Het is heel gebruikelijk voor getrainde atleten om na het sporten aanvullende dranken te consumeren die koolhydraten bevatten. Koolhydraten helpen om spierglycogeen te herstellen. Maar voor elke gram glycogeen die wordt opgeslagen, houdt het lichaam drie gram water vast.
Het resultaat? Een toename van het opgeslagen water en mogelijke gewichtstoename na uw training. Dit post-workout effect is natuurlijk niet alleen van toepassing op koolhydraatsuppletie.
Zelfs koolhydraten die je consumeert in maaltijden en snacks na je training, worden opgeslagen als glycogeen met water. Dit is een normaal en gezond herstelproces, dus het is niet iets dat u moet proberen te vermijden.
Andere supplementen kunnen ook gewichtstoename na de training veroorzaken. Creatine, een supplement dat door veel enthousiaste sporters wordt gebruikt, kan gewichtstoename veroorzaken door een toename van spiermassa of vochtretentie.
Creatine is door de jaren heen uitgebreid bestudeerd. Het bewijs is gemengd met betrekking tot de effectiviteit, maar sommige vroege onderzoeken gaven aan dat creatinesuppletie de lichaamsmassa en het totale lichaamsgewicht kan verhogen. Wetenschappers vermoedden dat deze toenames te wijten waren aan een toename van het vasthouden van water.
Meer recente studies hebben het potentieel van creatine onderzocht om de spierkracht en spiermassa te vergroten, met enkele bewijs waaruit blijkt dat het een voordeel kan opleveren. Het mechanisme waarmee het dit voordeel biedt, wordt echter niet volledig begrepen.
Als je honger hebt van je trainingen en je tankt met gezond, vezelrijk voedsel, het voedzame voedsel dat u consumeert, kan leiden tot een toename van de schaal terwijl het zich een weg baant door uw lichaam.
Vezels zouden helpen bij het vasthouden van water in de dikke darm en resulteren in ontlasting die minder droog en gemakkelijker te evacueren. Het is bekend dat met name onoplosbare vezels het gewicht van de ontlasting verhogen.
Voordat de ontlasting is gepasseerd, merkt u mogelijk een toename in gewicht na uw training, maar vezels verkorten ook de transittijd van de dikke darm, dus dit is geen voedingsstof die je moet vermijden. Dus hoeveel verschil kan het maken?
In één onderzoeksstudie ontdekten onderzoekers dat je 125 tot 170 gram ontlasting per dag zou kunnen produceren, of ongeveer een half pond.
Andere onderzoeken rapporteren echter dat het gemiddelde dagelijkse ontlastingsgewicht ongeveer 106 gram per dag is— minder dan een kwart pond. Toch melden andere bronnen dat je lichaam tot 30 gram per dag kan produceren voor elke 12 kilo lichaamsgewicht.
In veel gevallen is er geen reden om je zorgen te maken over een gewichtstoename na het sporten . Als de gewichtstoename het gevolg is van een van de hierboven genoemde veelvoorkomende oorzaken, moet u dit als een teken van succes beschouwen.
Natuurlijk zijn er andere redenen waarom je een toename op de schaal ziet. Sommige medicijnen kunnen gewichtstoename veroorzaken of uw calorie-inname kan zijn toegenomen, samen met uw hongerniveau na het sporten.
Het kan handig zijn om andere methoden dan de schaal te gebruiken om uw trainingsvoortgang te meten om na te gaan of wijzigingen indien nodig zijn.
De meeste basisweegschalen voor lichaamsgewicht kunnen u niet vertellen of uw gewichtstoename te wijten is aan een toename van vet, spiermassa of waterretentie. Om het daadwerkelijke vetverlies te meten, kunt u een lichaamsvetschaal gebruiken of regelmatig metingen doen op verschillende delen van het lichaam. (Als je centimeters verliest, ben je waarschijnlijk op de goede weg.)
Maar het heeft ook voordelen om niet te focussen op de cijfers wanneer u uw voortgang naar uw doelen voor gewichtsverlies. Hoe u zich mentaal en fysiek voelt, hoe uw kleding past bij uw veranderende lichaam en uw algehele kracht en gezondheid zijn ook allemaal belangrijke onderdelen van het proces.
De voortgang van uw gewichtsverlies volgen zonder de weegschaalOefening biedt talloze fysieke en mentale voordelen. Als u met een trainingsprogramma bent begonnen en u eraan houdt, zult u waarschijnlijk een toename van energie ervaren, een groter vermogen om met gemak door de activiteiten van het dagelijks leven te bewegen en een verbeterd fitnessniveau ervaren. Je zult waarschijnlijk ook een boost krijgen in trots en zelfvertrouwen. Dit zijn echte voordelen die voorrang moeten krijgen op de cijfers op de weegschaal.
Als je jezelf op verschillende manieren hebt gemeten en besefte dat je echt in de verkeerde richting, kunt u werken met een gekwalificeerde trainer, geregistreerde diëtist of met uw zorgverlener praten om te zien of er andere redenen zijn voor gewichtstoename na uw training. Maar in veel gevallen is het gewoon een teken dat je de dingen goed doet.
