Versterk belangrijke spiergroepen met deze aanpasbare oefeningen.
Ik word overspoeld met e-mails van onze 50-plussers die om meer trainingen vragen die bij hun behoeften passen. Ze vertellen me verhalen over pijnlijke knieën, een opspelende rug, een schouder die niet meer beweegt zoals vroeger en een heup die problemen geeft. Met al deze pijntjes en kwalen, is het normaal om te denken dat sommige van de trainingen die we presenteren een beetje te luxe zijn, maar zoek naar manieren om de oefeningen voor je te laten werken. Het kan zijn dat je een oefening voor een andere moet veranderen of een aantal herhalingen moet verminderen, maar als dat te veel is, is de training van vandaag perfect voor jou. Geniet ervan.
Waarom? Perfect voor het trainen van de allerbelangrijkste spieren in de rug.
Hoe? Buig met licht gebogen knieën naar voren op je heupen en plaats een hand op de Zwitserse bal. Kijk vooruit naar een punt op de grond vijf meter voor je. Steek je billen uit en verleng je ruggengraat. Pak een dumbbell in je andere hand en hang deze naar de grond. Met je handpalm naar achteren gericht, trek je hem omhoog tot een punt net buiten je schouder. Strek je arm en herhaal. Laat je schouderblad bewegen, maar draai je romp niet.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 10-15 elke arm.
Waarom? Een kernactivator die rugpijn vermindert door u te leren de buikspieren te gebruiken.
Hoe? Kniel 60 cm achter een Zwitsers bal. Plaats de onderarmen op de bal en leun naar voren. Span je buikspieren aan door je voor te stellen dat een riem om je middel strakker wordt. Terwijl je dit doet, rol je de bal naar voren door je armen uit te strekken en je heupen naar voren en naar beneden te bewegen. Adem uit door getuite lippen terwijl je dit doet. Ga zo ver als je kunt terwijl je je houding behoudt. Zodra je je limiet hebt bereikt, pauzeer je en keer je terug naar de startpositie. Herhaal zonder pauze.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 8-15 herhalingen.
Waarom? Door het lichaam te destabiliseren, zoals in deze oefening, moedig je de kern aan om te activeren.
Hoe? Ga met je rug op de grond liggen. Plaats je voetzolen op een Swiss Ball en buig je knieën tot negentig graden. Je armen zullen op de grond liggen, naast je en met de handpalmen naar boven gericht. Druk je voeten in de bal, hef je heupen van de grond en til ze op totdat je lichaam één lijn vormt, van schouders tot knieën. Als je de top bereikt, span je je achterkant om het werk van je bilspieren te accentueren. Laat je zakken tot een paar centimeter van de grond en ga weer omhoog voor je volgende herhaling. Probeer de bal de hele tijd stil te houden.
Vertegenwoordigers: 2-3 sets van 10-20.
Waarom? Voorkomt slappe schouders.
Hoe? Houd een halter in elke hand, de handpalmen naar binnen. Doe een biceps curl met je rechterhand, door bij de elleboog te buigen en het gewicht naar de voorkant van je schouders te trekken. Terwijl je dit doet, draai je je hand zodat je handpalm naar je schouder wijst. Druk vervolgens de halter boven uw hoofd en draai uw pols zodat uw handpalm naar voren is bij de bovenkant van de beweging. Lager tot de schouders en dan terug naar de startpositie.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 16-24 (alternerende armen).
Waarom? Het vermindert de belasting door je knieën en kan een diepere squat mogelijk maken.
Hoe? Plaats de bal tegen een muur. Leun met je rug in de bal en zet twee kleine stappen naar voren. Buig je knieën en laat je billen op de grond zakken. Terwijl je je rug laat zakken, blijf parallel aan de muur. Laat zakken tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Druk terug naar het begin.
Vertegenwoordigers: 3 sets van 10-15.
