Squat, Plank, Push Up:6 lichaamsgewichtoefeningen die je thuis kunt doen

Deze intensieve full-body workout geeft je maximale waar voor je trainingsgeld door je hartslag te verhogen en geweldige resultaten te behalen - geen apparatuur vereist

Maak er een training van

Doe elk van de volgende oefeningen, met 1 minuut rust na de volledige set. Herhaal dan voor in totaal 4 ronden:

• 16 x lunges
• 10 x T-bar push-ups
• 10 x jump squats
• 20-seconden plank

TRAINING 2

Doe 4 rondes van het volgende. Begin met 20 herhalingen van elk, daarna 15, 10 en 5 herhalingen:

• T-bar push-ups
• Lichaamsgewicht squats
• Step-ups

1. Lunges

Waarom: Als je op zoek bent naar strakke benen en een stevige billen, dan is dit de beste oefening.

Hoe: Stap vanuit een staande positie naar voren met je rechterbeen en laat je linkerknie op de grond zakken (of zo ver als je kunt gaan). Rijd dan uit je voorste hiel om weer te gaan staan. Dit is 1 herhaling. Wissel van been voor je volgende rep.

2. T-bar push-up

Waarom: Deze combinatieoefening zal de kracht vergroten en je bovenlichaam en kern versterken.

Hoe: Begin in een hoge plankpositie op je tenen (of op je knieën, indien nodig) en voer een standaard push-up uit. Bovenaan de beweging draai je naar je linkerkant en til je tegelijkertijd je rechterarm recht omhoog in de lucht, terwijl je je hoofd draait. Houd even vast en keer terug naar de startpositie. Dit is 1 herhaling. Ga rechtdoor naar een vertegenwoordiger aan de andere kant.

3. Spring squat

Waarom: Niets tilt je billen zo op als een jump squat.

Hoe: Ga staan ​​met je voeten recht onder je heupen. Zak langzaam naar beneden in een volledige hurkzit, waarbij je je heupen naar achteren neemt en je knieën over je tenen strekt terwijl je gaat. Rijd dan snel van je hielen af ​​en til je voeten in een sprong van de grond. Houd je knieën zacht om terug te landen in de startpositie. Dit is 1 herhaling.

4. Plank

Waarom: Deze klassieke beweging spant je buikspieren aan en versterkt je onderrug.

Hoe: Plaats je ellebogen onder je schouders en strek je benen volledig naar achteren. Houd je schouders ontspannen en trek je navel naar je ruggengraat toe. Houd deze positie maximaal 20 seconden vast. (Als je pijn in je onderrug voelt, doe deze beweging dan op je knieën.)

5. Lichaamsgewicht Squat

Waarom: Dit is zonder twijfel de beste manier om je benen vorm te geven.

Hoe: Ga staan ​​met je voeten recht onder je heupen. Laat je langzaam zo laag mogelijk zakken in een volledige hurkzit, waarbij je je heupen naar achteren neemt en je knieën over je tenen strekt terwijl je gaat. Rijd vervolgens uit je hielen om terug te keren naar de startpositie.

6. Stappen

Waarom: Dit is een geweldige manier om je dijen strakker te maken.

Hoe: Sta ongeveer een halve meter van een platform of bank en stap erop met je rechtervoet. (Zorg ervoor dat je je hele voet op het platform plaatst.) Ga terug naar beneden en herhaal met het andere been.