Plaats deze oefeningen in uw schema om uw training krachtiger te maken
Er is een oud gezegde dat als je doet wat je altijd doet, je krijgt wat je altijd kreeg. Hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging - als je de manier waarop je traint niet verandert, zul je een plateau bereiken.
Isometrische oefeningen – waarbij je een houding vasthoudt om spieren en gewrichten op hun plaats te houden – zijn geweldige manieren om je routine door elkaar te schudden.
Waarom isometrische oefeningen doen?
Het grootste deel van uw training moet isotone oefeningen bevatten - oefeningen waarbij de spieren samentrekken en ontspannen terwijl de gewrichten buigen en strekken. Deze leiden tot spiergroei en een verhoogd metabolisme. Niet elke taak die u uitvoert, werkt echter op deze manier. Het dragen van boodschappen of het vasthouden van een kind dwingen onze spieren om samen te trekken, maar vaak is er geen flexie en extensie van gewrichten. Door een paar isometrische oefeningen te doen, kun je beter worden in dit soort taken.
Waarom? Dit zal je geest net zo op de proef stellen als je dijen.
Hoe? Een squat is ook een kernoefening, dus blijf lang door je romp en sluit je kernspieren aan. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en schouders naar achteren en naar beneden.
Hurk alsof je zit, met het grootste deel van je gewicht door je hielen. Wanneer je dijen verticaal zijn, pauzeer en houd hier vast en ga dan omhoog.
Waarom? Als je geen sterke buikhouding kunt aanhouden, is de kans groot dat je je core niet voldoende kunt aanspreken.
Hoe? Ga in een push-up positie rustend op je onderarmen. Kijk naar een punt vlak voor je handen. Betrek je kernspieren en verleng je onderrug om neerwaartse verzakking te bestrijden. Adem normaal door.
Gids: Beginner minimaal 30 seconden, gemiddeld minimaal 90 seconden, gevorderd 5 minuten of meer.
Waarom? Dit richt zich iets sterker op je schuine standen.
Hoe? Ga op je zij liggen met je lichaam recht, leunend op je elleboog. Houd je knieën recht en steun je kern, voorkant en zijkanten - stel je voor dat een grote riem om je middel strak wordt getrokken. Hef je heup van de grond om een rechte lijn te vormen, van schouder tot knie. Zorg ervoor dat uw hoofd in de juiste houding staat.
Gids: Over het algemeen ongeveer de helft van de tijd van de plank/brug.
Waarom? Het versterken van het vermogen van uw lichaam om rotatie te weerstaan, is perfect voor sport en het leven.
Hoe? Gebruik een kabelmachine of weerstandsband. Sta met de voeten loodrecht op de kabel. Stap weg zodat er voldoende weerstand is. Gebruik beide handen, met de ellebogen bijna gestrekt, draai je romp. Wanneer je schuine standen zich onder de spanning vastzetten, pauzeer dan en houd vast. Deze beweging is puur rotatie; vermijd zijwaarts uitvallen.
Gids: Streef naar 20 tot 60 seconden aan elke kant. Zodra je dit kunt bereiken, verhoog je de weerstand.
Waarom? De meeste isometrische kernoefeningen zijn buikligging (naar beneden gericht). Deze oefening in rugligging (met het gezicht naar boven) zorgt voor een beetje evenwicht.
Hoe? Ga zitten met de knieën 90 graden gebogen en met de hielen op de grond. Stel je voor dat je een appel onder je kin hebt. Houd deze positie vast, kantel je romp ongeveer 20 graden naar achteren, houd deze 3 tot 10 ademhalingen vast en kom dan omhoog. Over het algemeen geldt:hoe lager je gaat, hoe beter, maar als je pijn in je onderrug voelt, ben je verder gekanteld dan je core aankan.
Gids: Doe 5 tot 10 herhalingen.
