Als mensen aan sporten denken, gaan ze er vaak van uit dat het zware cardio- en weerstandstraining Sportschool. Maar de waarheid is dat je geen lidmaatschap van een sportschool of zelfs maar veel apparatuur nodig hebt om lekker in het zweet te werken, spieren op te bouwen en misschien zelfs wat gewicht te verliezen (als dat je doel is) in het comfort van je eigen huis.
Als deze correct en consistent worden uitgevoerd, kunnen deze thuisworkouts voor beginners, gevorderden en gevorderden net zo effectief zijn als een training in de sportschool. De sleutel is om je te concentreren op krachttraining, omdat het opbouwen van spieren door middel van weerstandsoefeningen helpt om de vetvrije massa te vergroten.
Je kunt uiteindelijk cardio in je training opnemen, maar begin met de basis goed onder de knie te krijgen. Door de resultaten al vroeg te zien en te voelen, is de kans groter dat u het programma op de lange termijn volhoudt.
Dit trainingsplan voor beginners richt zich op de grote spieren die zorgen voor stabiliteit en kernkracht. Je hebt geen speciale apparatuur nodig. Je kunt de oefeningen samen in één trainingssessie doen of ze over de dag verdelen.
Streef ernaar om 2-3 sets van 10-12 herhalingen (herhalingen) van elke oefening te doen. Als je er maar vier of zes kunt doen om te beginnen, is dat oké. Het doel is om een oefening uit te voeren zodat je een beetje wankel bent bij de laatste herhaling, maar niet zozeer dat je vorm eronder lijdt. Probeer elke week het aantal herhalingen te verhogen totdat je eindelijk in staat bent om drie sets van 12 te doen.
Hier zijn de vier oefeningen om je thuistrainingsprogramma te starten:
Perfecte vorm is essentieel bij het uitvoeren van een push-up. Begin met een variatie die je kunt voltooien met een goede techniek, zoals je knieën op de grond laten vallen. Ga door naar het volgende niveau wanneer je 10 tot 12 herhalingen kunt doen zonder je terug te laten vallen, te stoppen of onstabiel te trillen.
Push-ups doen:technieken, voordelen, variaties
Begin met een reeks eenvoudige back-lunges, die helpen bij het opbouwen van je bilspieren en dijen. Gebruik indien nodig een muur of stoel voor balans. Als je in staat bent om 10 tot 12 lunges op elk been te doen zonder ondersteuning, probeer dan de front lunge of een andere variatie.
Hoe doe je een goede uitval?
De squat traint de belangrijkste spieren in je onderlichaam en helpt om stevige billen en dijen. Voer een squat altijd uit met je voeten op heupafstand van elkaar. Je heupen moeten achter je wegzakken alsof je op een stoel zit.
In de sportschool kun je een halter of een ander soort gewicht gebruiken voor je squat. Thuis kun je het gewichtloos uitvoeren of kleine handgewichten of een kettlebell gebruiken om een uitdaging toe te voegen.
Een plankoefening versterkt de buikspieren en de spieren die je rug ondersteunen. Begin door de plankpositie 15 seconden vast te houden. Naarmate je sterker wordt, ga je verder naar 30 seconden en uiteindelijk 90 seconden.
Hoe de plank correct te doen?Als je de beginnersworkout onder de knie hebt, kun je extra oefeningen opnemen om zichtbaar op te bouwen sterkere armen, benen en buikspieren. Voor dit tussentijdse abonnement kun je een set dumbbells kopen of in plaats daarvan soepblikken of andere huishoudelijke artikelen gebruiken.
Begin met het toevoegen van een of twee van deze oefeningen aan je routine. Je kunt het dan afwisselen naarmate je sterker wordt, en trainingen van zes tot zeven oefeningen naar keuze maken (focus op het bovenlichaam, onderlichaam, het hele lichaam of de kern).
Hier zijn er zes die je gemakkelijk thuis kunt doen:
Om te beginnen met een biceps curl, sta met de voeten op heupafstand van elkaar en een dumbbell in elke hand. Houd een goede houding aan terwijl u de gewichten optilt en laat zakken, waarbij u naar de elleboog buigt. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Verhoog het gewicht als je de sets relatief gemakkelijk kunt voltooien.
Bouw je biceps op met halterkrullen
Ga staan met een dumbbell in elke hand om je laterale verhoging te starten. Je handpalmen moeten naar binnen wijzen naar de middellijn van je lichaam. Hef je gestrekte armen op tot schouderhoogte en laat ze langzaam zakken.
Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Als u merkt dat u uw ellebogen buigt, tilt u te veel gewicht op. Laat de gewichten zakken en houd uw arm gestrekt.
Juiste vorm voor de zijwaartse zijwaartse oefening
Gebruik voor tricep-dips een stabiele stoel en plaats uw handen op de stoel naast je heupen. Druk in je handpalmen om je lichaam op te tillen en schuif net ver genoeg naar voren zodat je kont de rand van de stoel vrijmaakt. Laat jezelf zakken totdat je ellebogen tussen 45 en 90 graden zijn gebogen en duw jezelf dan langzaam terug naar de startpositie met controle.
Voltooi twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Hoe triceps-dips te doen:technieken, voordelen, variaties
Om in de juiste positie te komen voor deze oefening. kantel naar voren vanuit de heupen zodat je borst naar de grond wijst en je armen onder je hangen. Trek je armen naar je borst alsof je een boot roeit.
Hoe doe je een halter voorovergebogen?
Ga voor deze variant van squats op de muur met je rug tegen een muur staan en zak naar beneden naar een zittende positie met uw dijen parallel aan de vloer. Laat de muur je rug ondersteunen. Houd de positie nu 20 tot 30 seconden vast. Terwijl je kracht opbouwt, daag jezelf uit om de squat een minuut of langer vast te houden.
Tips voor het uitvoeren van de Wall Sit of Squat
De overhead press kan worden uitgevoerd terwijl je staat of zit in een stoel met een rechte rugleuning. Met uw rug stevig tegen de rugleuning gedrukt, drukt u de dumbbells boven uw hoofd met uw bovenarmen in een rechte lijn van elleboog tot elleboog. Strek de armen volledig uit zonder de elleboog te vergrendelen, en pauzeer even voordat je terugkeert naar de startpositie.
Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.
Juiste techniek voor de dumbbell-overheadpersIn dit geavanceerde trainingsprogramma heb je een set weerstandsbanden en een oefening nodig bal. Deze hulpmiddelen kunnen helpen de spieren die voor stabiliteit worden gebruikt, verder te versterken.
Er zijn vier oefeningen die je aan het plan moet toevoegen:
Als je een standaard push-up met een goede vorm kunt voltooien, probeer dan de stabiliteit uit te voeren bal push-up met je onderlichaam op de bal. Begin met de bal onder je knieën en naarmate je meer op je gemak raakt met de oefening, breng je de bal dichter bij je voeten.
Om de gestreepte zijstap te doen, stap je op het midden van de weerstandsband en pak je een handvat in elke hand. De band moet onder je voeten worden gelust. Stap nu opzij met je rechtervoet terwijl je je linkervoet op de band houdt.
Voer vijf stappen naar rechts en vijf stappen naar links om een set te voltooien. Rust en herhaal nog drie tot vier sets.
Voor lunges met een extensie boven je hoofd, stap je naar voren in een lunge-positie, terwijl je je armen in een overheadpers. Je kunt hier een set dumbbells of een medicijnbal gebruiken. Zak weg in een diepe uitval. Keer terug naar de startpositie. Doe vijf herhalingen aan elke kant om een set te voltooien. Rust en herhaal voor nog twee tot drie sets.
Meer manieren om gewicht aan uw uitval toe te voegen
Voor lat pulldowns kun je dezelfde oefening thuis doen met behulp van een weerstand band. Koppel het midden van je weerstandsband aan een haak op de deur. Plaats de bal tegen de deur. Pak een handvat in elke hand en ga zitten met het gezicht van de deur af.
Trek de banden langzaam naar beneden totdat je ellebogen volledig op je zij zijn gedrukt. Je voelt de inspanning in de rugspieren naast je oksels, de latissimus dorsi genaamd. Ga omhoog naar de startpositie en herhaal, waarbij je streeft naar twee tot drie sets van elk 10 tot 12 herhalingen.
Lat Pulldown-oefening en variatiesOm een uitgebalanceerd trainingsprogramma te maken, train je twee tot drie keer per week. Houd er rekening mee dat uw gewicht in het begin kan dalen, maar daarna iets kan toenemen naarmate u spiermassa opbouwt. In dit stadium moet uw succes niet alleen worden gemeten in ponden en inches, maar ook in hoe u zich voelt en eruitziet .
Als je ooit een plateau bereikt, verhoog dan gewoon de intensiteit en/of duur van je training. Je lichaam zal in natura reageren, omdat het reageert op de uitdaging en je helpt meer kracht en zelfvertrouwen op te bouwen.
